Quad Indar Estrukturako Ariketa Errazena
Eguzkiaren horma ariketa errealeko erregailu bat da. Ariketa hau, oro har, quadricepseko gihar taldean , glutetan eta zekorretan isometriko indarra eta erresistentzia eraikitzeko erabiltzen da.
Hormako eserlekua maiz erabiltzen da pixkanaka denboraldiko denboraldiko hanka indartzeko, eskaileretan zehar, besteak beste. Ariketa kuadratikoak isolatu egiten baditu eta quad tentsio gabe jarrita egon daitekeen bitartean, horma-ariketa fisikoa beste quad indartzeko ariketak erabili beharko lirateke, esate baterako, lunge oinez edo oinarrizko pikometriko batzuekin, eski- giroa zure helburua baldin bada.
Nola egin perfektua horma bat Sit
Hormako eserlekua ez da ariketa konplexu bat, baina jende askok oraindik ere okerra izaten jarraitzen du. Badakizu hormako egokitzea egokia dela zure aldakak eta belaunak angelu zuzena osatzen baduzu, zure bizkarra hormaren kontrakoa da eta zure zoruak lurrean daude. Lau ataleko arrasto txikia sentitu ahal izango duzu. Hona hemen pareta perfektua egiteko urratsak eseri:
- Hasi horman hormaren kontra (edo erabili ariketa-bola bat baldin baduzu) zure oinak sorbaldaren zabalera eta horman bi oineko.
- Murriztu pixka bat zure horman behera zure izterrak lurrean dauden arte.
- Doitu zure oinak zure belaunak zuzenean orkatilak baino (zure behatzak baino gehiagokoak baino).
- Mantendu atzeko planoaren hormaren kontra.
- Mantendu posizioa 20 eta 60 segundotan, gainerako 30 segundotan, eta errepikatu ariketa hiru aldiz.
- Handitu bost segundoz zure denbora eutsi zure indarra handitzen duzun heinean.
- Quadsean erretzearen sentsazioa sentitu dezakezu, baina belaunean edo belauneko mina baduzu, gelditu ariketa.
Aldatutako horma eseri
Horma eseri ariketa aurreratuak direla eta, zure posizioa edo iraupen luzea alda dezakezu ariketa hau probatzen duzun lehen aldiz burutzeko.
Modifika oso ondo dago, indarra eraikitzen lagunduko baitu, horma erregularra eseri ahal izateko lan egiten duzun bitartean.
- Hormaren intentsitatea gutxitzeko, ez ezazu lerratu hatza hormatik behera. Helburua 45 graduko angelua aldaketan baino 90 graduko angelu bat baino. Horrek zure belaunen presio pixka bat hartuko du eta quads karga arintzeko.
- Ariketa aldatzeko beste modua lehenbailehen denbora gutxiago edukitzea da eta denbora gehiago iraungo du indartsuagoa izateko. Saiatu hasierako bost edo hamar segundo eduki.