Eraiki Strong Legs eta Butt
Gizon askorekin, batez ere gizon gazteagoekin, armak, bularrean eta sorbaldetan solteak ikusten ditut eta hankak eta ipurdia ahaztu besterik ez. Hau ez da itxura ona. Asko sentitzen dut horrelako entrenatzen ez duten inolako kirolik jolasten eta soilik kamiseta itxura interesa dutela.
Hala eta guztiz ere, hankak indartsu eta zorrotzean eta atzeko amaieran interesa baduzu, kontuz ibili beheko gorputz eta hanka prestakuntza lan gogorra dela.
Squats lan gogorra da eta squats zure gorputz ariketa nagusia izango da ... baina ez bakarra.
Artikulu honetan, zure gorputz aparte entrenamenduak nola aldatu ditzakezun ariketa onenekin alderatuko ditut, barietateak eta emaitzak gehitu aurretik baino probatu ez dituzun batzuk.
Squats eta Deadliftsen Formulario Orokorrak
Ariketa horietako asko antzeko forma eskakizunak dituzte. Pisu bat jaisteko edo altxatzeko edozein ariketa, zure gorputz-pisua barne, lurrean landutako oinak dituzten aldaketan flexatuz, segurtasun eta eraginkortasuneko arauak betetzen dituzula eskatzen dizu. Era berean, pisu orokorreko prestakuntzako segurtasun aholkuak marraztu.
- Mantendu zure oinak laua lurrean eta ez igo behatzak gainean edo altuerak altxatu solairutik. Praktika apur bat hartzen du, beraz, gorputz pisuarekin squats praktikatu behar dituzu mugimendu honekin eroso sentitu arte. Hasieran atzera erortzen sentitzen zara. Saiatu atzean banku baxukoa segurtasuneko hesi bat nahi baduzu.
- Saiatu ez belaunak behatzak gainditu beharrik. Betiere landare sendoak mantentzen diren bitartean, belaunak normalean ez dira behatzak gainditzen. Gorputzaren forma eta malgutasuna honek eragin dezake, beraz, ez kezkatu belaunak apur bat luzatzen badira.
- Ezarri oinak sorbaldaren gainazalean, gainazal solidario batez estalirik. Behatzak zertxobait apur bat adierazi behar du eta belaunak ez dira inoiz barrutik edo kanpotik jarraitzen, altxatu edo jaisteko moduan.
- Jarrai bizkarra zuzen. Hasiberriek aholku nahasgarria aurkitu ohi dute. Ez du esan nahi aldaketan makurtu ezin duzula esan nahi, bizkarrezurra lumbar edo toraxeko bizkarrean flexionatu behar ez baduzu, hau da, bizkarra eta bizkarrezurra kurbatu egiten dira. Noiz flex aldapatsuak squat edo deadlift bat egin nahi baduzu, zure bizkarra zuzen jarraitzen du. Ikusi squat adibide hau .
- Eskubidea lortzeko modurik hoberena mugimendu nahita mugitzea da zure ipurmasailarekin belaunak okertuz. Bultzatu derriere lehen lehentasun gisa eta forma egokia lortzeko sentitzen duzu squat eta altxa mota ariketak. Hau praktikatu eta inoiz ez duzu altxatu edo berriro astindu gimnasioa edo etxean edo lanean, oinarrizko mugimendu hau egin gabe.
Squats behean deskribatutako sakonunetako edozein egin daiteke.
Squats mota desberdinak
- Bodyweight squats. Pisu gabe okupatzen da squat beste pisu gehiago lortzeko. Goian deskribatutako arauak aplikatzen dira. Ariketa komenigarria eta baliagarria da hainbat aldiz eta kokapenetan erabili ahal izateko.
- ATG squat. Bide guztiak jaistea ahalbidetzen du. ATG edo "ass to ground squat" deritzo. Asiako edo Erdialdeko Ekialdeko komuneko komun bat erabili bazenuen edo hartz bat eta **** basoetan egin behar izan bazenuen, okupazio modu hau ezagutuko duzu.
- Laugarrena. Beheko eta beheko hankek 90 gradu belauneko belaunetan osatzen dute. Hau da, oro har, laurdeneko laurden bat.
- Paralelo squat. Beheko aldean izterrak (quads) horizontala eta paraleloan kokatzen den punturaino mugitzen da paraleloan.
- Half squat. Beheko izterrean (hamstrings) gainazalaren paraleloan dagoen puntura jaisten zarenean, oro har squat erdia deritzo. Terminologia aldakuntza batzuk badira.
Itzuli Barbell Squat
Hau barbell estandarra da, sorbaldetan taberna okupatua. Entrenatzaile aurreratuek sorbaldetan posizio altua edo baxua aukeratu dezakete.
Sorbaldako malgutasun maila bat behar duzu barbell atzera squats egiteko. Barren kokatzea zailtasuna eragozten baduzu, sorbaldako lesio arazoak direla eta, aukeratu beheko beste squat formek.
Front Barbell Squat
Aurrealdeko laukizuzena forma antzekoa da, bizkarrean okertuta, barbellarekin bularrean mantendu ezik. Hasiberri batzuek ez dute bereziki erraza, eskumuturreko malgutasuna behar baita. Eskuadraren aurrean gezi alternatibo bat dago, batzuek errazago aurkituko dituztela. Horrek sorbaldetan barraren besoak estaltzen ditu.
Dumbbell Sorbalda Squat
Formulario hau nahiko erabilgarria da bizkarraldeko edo aurrealdeko posizioetan barbadun astunak maneiatzeko. Formulario honetan, sorbaldak sorbaldetan zehar zintzilikatzen dira eta bizkar gainean jartzen dira. Oso ondo funtzionatzen du eta pisu erabilgarria erabil daiteke.
Front Barbell edo Dumbbell Hang Squat
Ariketa hau aldizka erabiltzen dut, nahiz eta teknikoki morfoa deadlift-era joaten den. Ez du axola zer deitzen zaion, hemen nola egin.
- Barbell (edo dumbbells) aurrean zintzilikatu izterrean duen standarekin - edo aldeak dumbbells nahiago izanez gero.
- Behera joateko joera txikia (ATG) eta zutik posizioan itzultzeko. Erabili inprimaki egokia goian azaldu bezala.
- Ezarri 8 edo 12 errepikapen multzoak.
Pisu erronka batekin, ariketa hau gogor lan egingo duzu.
Atzeko Barbell Hang Squat (Hack Squat)
Antzina hack squat, gaur egun ez da asko ikusi gyms, aurrean zintzilik squat atzeko bertsioa da. Barbell bat hanken atzean dago eta squat ATG egiten da. Soinuak (eta begirada) bakoitiak baina praktikan ondo funtzionatzen du.
Stiff-Legged Deadlift (errumaniera)
Batzuetan Errumaniako deadlift deitzen zaio, hau da hamstrings eta ondorengo katea, ipurdia, beheko bizkarra, izterrak eta are abs barne ariketa handia. Hona nola.
- Barbell bat lurrean izterrak altxatu.
- Barrura jaistea, hankak nahiko gogorra mantenduz. Hau da, ez belaunean makurtu squat mugimendu batean.
- Gogoratu atzeko aldera zuzenean mantentzea.
- Behera ezazu barbellera - heavy dumbbells ere erabili ditzakezu hamstrings tarte bat sentitzen duzun arte. Ari zaren bizkarrezurra gogorra bada, okertu belaunak pixka bat mugimenduan sakontasuna lortuko duzu. Zertan txikituko zara hamstring, hip eta bizkarreko malgutasunaren araberakoa? Solairua ukitu dezakezu nahi izanez gero.
- Do 8 eta 12 errepikapen multzoak.
Goizean goiz
Good Morning ariketa sorbaldetan barbell bat erabiltzen duzu edo sorbalda gainetik dumbbells-ekin ordezkatu ahal izango duzu goian azaldu bezala. Mugimendua aldakak hankako zuzenekin mugitzen da, izen hori hartzerakoan. Hamstrings eta ondorengo katearako ariketa polit bat da.
Leg Press
Hanka estandarraren estandarra ariketa ezaguna da, baina atzealdean kokapen ahuletan koka dezakezu bizkar padurekin estutu gabe. Gainera, ez duzu makina honetan gehienezko pisuak saiatuko, beheko presioa dela eta. Bestela, entrenamendu orokorretarako, hanka ona eta ipurdia ariketa da.
Sled Hack Squat
Sled hack gutxi gorabehera makina hanka prentsa alderantzizkoa da. Kasu honetan, pisua zure sorbaldetan dago eta hankekin bultza dezakezu. Hanka-prentsan baino hobeto gustatzen zait, atzeko aldera posizio egokiagoa delako.
Hanka luzapen makina
Hanka estandar luzeko makina estandarra agintari batzuei ez zaie gustatzen, belauna pista finko bihurtzen baitu, eta horietako batzuk arriskutsuak izan daitezke . Kritika horri esker, belauneko errehabilitazioan asko erabiltzen da. Gai horietako asko bezala, arriskua litekeena da pisu eta errepikapenaren muturretan bakarrik jartzea. Errehabilitazio egoeretan erabiltzen den moduan, karga arinagoak eta neurrizko errepidek entrenamendu ona eskainiko dute aurrean izterretako quadricep muskuluak egiteko.
Zekorrak Goratu - Makina edo heel igotzen
Zekorrak goratzen ditu txahalaren muskuluak - jakina. Edozein motatako lasterketak egiten badituzu - sprints, distantzia luzeak edo taldeko kirolak - ez da nekez lortuko txahalaren goratzeko ariketa baliorik handiena, belaunak ondo garatzen baititu. Hala eta guztiz ere, hemen sartuta nago, normalean bodybuilders-ek seguruenik erabil ditzakeelako eta beste hanka ariketak baino zehatzagoak diren hanka txikiak zuzentzen dituelako.
Hamstring Glute-Ham Raises edo Nordic Reverse Curls
Hesteetako hanken kizkur ariketa estandarrak nahita ezabatu ditut. Hanketako kizkurek makina batean egin ohi dute, orkatilan taberna baten azpian lotu eta pisua altxatu belauneko flexio mugimenduarekin orpoan ipurdia aldera. Hanketako kizkurrak ez dira nire gorputz ariketa fisikorik onenean.
Bodybuildersek muskulu-definizioko eskakizunak egin ditzake, baina gustatzen zaizkigun ariketak gehiegizko gluten hamarkadak goratzen ditu kirolariekiko eta gizonezkoentzako kirol profesionalen izate absolutua izateak.
Irakurri gehiago nire hamstrings artikuluan.
Beheko gorputz programak
- Ariketa bat egiten ari bazara egun desberdinetan goiko eta beheko gorputz entrenamenduak egiten badituzu, saio batean ariketa hauetako sei baino gehiago ez egiteak eta hautapenean squat ariketa bat sartzea.
- Zure fitness arabera, 3 eta 5 8 eta 12 ariketak multzo bat egin ahal izango duzu, oro har, fitness errutina, indar eta muskuluak norabide berean.
- Astean bi saio, entrenamenduen artean bi egunetan berreskuratzeko ahalmena izan beharko litzateke.
- Gorputz arineko gorputz ariketa hauek gorputz osoko eta beheko gorputz osoko saioan sartzen badituzu 3 edo 4 egun astean, 3 multzoak murriztu beharko dituzu prestakuntza ez gainditzeko.
Irakurri pisua prestakuntza oinarriak pisu prestakuntza printzipio eta praktika atzeko informazio gehiago behar izanez gero.