Dagoeneko ezagutzen duzu indarra prestakuntza edozein entrenamendu errutina osagai ezinbestekoa da nahi duzun fit, osasuntsu eta pisua galtzen baduzu.
Pisuak altxatzea muskulu muskulu leuna eraikitzeko eta kaloria gehiago erretzea ahalbidetzen du, eta hori guztia zure gorputzari aurre egiteko erresistentzia handiagoa da .
Bai, zure gorputz pisua erabil dezakezu, noski, baina aldaketa garrantzitsuak egin nahi badituzu, ekipamendua behar duzu eta han asko dago.
Edozein gimnasio edo kirol ondasun denda sartu eta dumbbells, barbells, bandak, makinak ... ikusiko dituzu. Horrelako ekipamendu asko daude, erabatekoa izan daiteke. Ez da harritzekoa jende askok kardioarekin itsasten eta pisu-gela saihestea.
Arazo hori konpontzeko modu bat dago zure entrenamenduak eta erabilitako ekipoak errazteko. Izan ere, entrenamendu ezin hobea lor dezakezu edozein ekiporik gabe, eskuineko ariketak baldin badituzu.
One Dumbbell, Multiple Exercises
Imajatu jendea gimnasioan jendea dumbbells edo pisu banku baten gainean borrokan ari den guztian. Edo imajinatu etxean zaudela, presaka ari zara, eta gelan zehar pisu horiek guztiak ateratzeko pentsatzea ez da gehiegi.
Zer egin behar zenioke errutina bat behar izanez gero: gauza bakarra dumbbell bat? Hori da entrenamendu hori guztia. Eraginkorra, gorputz osoa girotua, dumbbell bakarrarekin.
Ariketak
Entrenamendu hau botere eta indarrari dagokio, gorputza mugimendu dinamiko eta batzuetan ballistek eraginez, zure indarra zalantzan jartzen ez duten bitartean, bihotz-gutxiago lortuko duzu, are kaloria gehiago erretzen baduzu.
Kardio eta indarra entrenamendua izatea nahi baduzu, zerbait zure denbora arriskuan jarriko duzula aurreztuko duzu.
Mugimendu horiek ez dira zure ohiko indarraren ariketak, baizik eta zure gorputz osoa hartzen duten mugimendu bakarrak eta konposatuak . Mugimenduak funtzionalak dira. Mugimenduaren plano ezberdinetan mugitzen zara, aldi berean, hainbat muskulu lanean, hau da, gure gorputzak bizitza errealean nola funtzionatzen duten.
Pisuak
Besterik gabe, ez duzu leku gehiegi behar eta ekipo pieza bakarra behar duzu, dumbbell bat.
Ohar bat: ohar bat dago, agian ezingo duzu pisu bereko ariketa guztiak egin, beraz pisua aldi berean erabiltzen duzun bitartean, ideia ona da hiru dumbbells lortzeko: arina (3-8 kilo emakumeentzat, 5-10 kilo gizonentzat), ertainak (8-10 kilo emakumezkoentzat, 10-20 kilo gizonentzat) eta astunak (10-20 kilo emakumeentzat, 20-30 kilo gizonentzat) aukera batzuk dituzula .
Ere egin dezakezu mugimendu hau burutzeko kettlebell edo medikuntza baloi batekin.
neurriak
Mina edo ondoeza eragiten duten mugimenduak salatu eta zure medikuak mediku baldintza edo gaixotasunik izanez gero.
Argibideak
- Kardioaren 5 minutu edo gehiagotan berotzeko.
- Hartu 1 eta 3 pisu ezberdinetako dumbbells eta 4 'x 4 inguru inguruko espazio bat aurkitu.
- Ariketa bakoitza zuzendu, mugimendu motel eta kontrolatu bakoitzarekin iradokitako denbora egiteko.
- Mugitu bakoitza bata bestearen atzetik, eta ez dago gainerako artean.
- Osatu zirkuitu bat 15-20 minutuko entrenamendurako edo 1-3 zirkuitu egiteko errutina biziagoz egiteko.
- Bukatu entrenamendua cooldown eta tarte batekin .
1 - Dumbbells-ekin loturaren pultsatzea
Hartu zure pisua astuna eta oinak gainetik sorbalda-zabalera baino apur bat zabalagoak dira. Eutsi eskuila bi eskuak eta belaunak okertu.
Bidal itzazu aldakak atzera, bihotz zuzen mantenduz, eta squat baxua ahal duzun bezala.
Posizio hori mantentzea, sakatu hazbeteko batzuk eta, ondoren, atzera berriro squat batean. Errepikatu 8 pultsu eta zutik.
Jarraitu zortzi pultsu okupatu 60 segundotan aldi bakoitzean.
2 - Side Trumpet luzapena duen lungearekin
Eskuineko eskumuturreko moderatua eta astuna duenez, urrats handi bat ezkerrera hartu eta belauna okertu egiten du. Eskuineko hanka zuzena izan behar du.
Beso gisa, zabaldu eskuineko besoa triceps luzapenera. Beheratu besoa, urratsez urrats hasteko eta errepikatu 30 segundotan eta 30 segundoz aldatzeko.
3 - Pisu-trukearekin alderatuta
Zure pisu astuna mantentzea eta alboan geratzea squat batean sartzea, aldakak atzean bidaliz, ukondoa tolestuta eta belarriaren ondoan pisua.
Goratu eta oinetara itzuli berriz pisua jarrita, eskuak aldatuz.
Eskuatu beste aldera, belarrian behera pisua jarrita.
Errepikatu 60 segundotan.
4 - One Leg Row
Eskuineko pisuarekin, pisua eskuin hankan jarri. Orain altxatu beste hanka zuzenean atzean, zure gorputz-adarraren aurrean makurtzen zaren bitartean.
Ezkerreko hankan orekatua izan behar duzu eta burua behatzarekin lerrokatuta egon behar da, solairuan paraleloan (horman edo aulkian sartzeko oreka behar baduzu).
Pisua behera zintzilik, ukondoa okertu eta pisua gora ateratzen du, ukondoa biribilduz.
Hanka bakarrean orekatuta egon, 30 segundoko beso-errenkada bat egiten jarraitu alboetan aldatu aurretik.
5 - Squat eta Reach
Esku eskuineko pisuarekin, beso tolestuta eta eskuineko belarriaren ondoan dagoen pisua, squat, torso gora eta aldakak atzera jiratzen dira.
Prestatu eta pisuaren burura iristeko moduan. Beheko eta errepikatu 30 segundo alboetan aldatu aurretik.
6 - Triceps Extension Kicks-ekin
Eutsi pisu astuna bi eskuetan eta eskuinera oinez hartuko duzu atzean.
Makurtu ukondoak, pisua buruan atzean. Besoak altxatu ahala, triceps estutu eta hanka eskuinera jaurtitzen du zure behatzak pisuarekin ukitzen duen bezala.
Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
7 - Dumbbell Swing eta Leg Lift igogailua
Eutsi pisu astuna bi eskuetan, oinak hip-zabalera gain.
Belaunikatu squat batean sartu eta pisua behera eta atzeko hanken artean kulunkatzen.
Gelditzen zarenean, pisua altxatu eta hankako eskuineko hanka altxatu hanka altxatu batean.
Hanka beheratu eta pisua berriro altxatu, ezkerreko hankako hanka altxatuta.
Behera eta errepikatu 60 segundotan.
8 - Pibota Squat Curl
Eskuineko pisua mantendu eta zabalera zabalean hasi, oinak zabal eta belaunak behatzekin lerroan. Ukondoa tolestuta egon behar da, pisua sorbaldan biceps kizkurretan bezala.
Ezkerrera pibota, ezkerrekoa ezkerretara bihurtzen denean besoa altxatzen duzun bitartean.
Pibota itzuli aurrean, squat eta pisua curl biceps kizkur batean.
Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
9 - Beso bakarra garbitu eta sakatu
Hasi oinak distantzia luzeko distantzia apur bat zabalagoarekin, eskuineko pisu astuna.
Squat, pisua solairuan ukitzen baduzu, eta, ondoren, itzali besaulkiaren pisua, pisua gora errenkada zuzenean jarrita.
Mugimendu leun batean, irristatu ukondoa, pisua sorbaldaren gainetik pasatu eta gero pisuaren gaineko burua sakatu.
Behera eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.
10 - Kneel Lunge stand Dumbbell-ekin
Eguzkia edo azal bigun bat dago atzean, eta eskuineko pisua mantentzen duzu, besoak zuzenean estutuz.
Mantendu pisua oinez eskuinera atzera pausatuz eta lurrean belaunikatu.
Orain ezkerreko oina hartu behar duzu, belaunetan belaunikaturik, eskuineko besoa airean zuzenean jarrita.
Eskuineko oina zapaldu eta ondoren ezkerreko oina itzuli. Saiatu pisua denbora guztian mantentzeko, ahal bada.
Errepikatu 30 segundotan eta aldatu aldeak.
11 - Crossback Lunge With Front Swing
Eskuinaldean pisua mantendu eta eskuinera atzera atzean hartu gurutzaketa lungean, gorputz atzean biraka diagonalean.
Ekarri eskuineko hanka atzera eta punteatu behatzak lurrean. Aldi berean, pisua gora sorbaldan igarotzen da.
Beheko eta errepikatu 30 segundo alboetan aldatu aurretik.
12 - Dumbbell Pullover
Mat edo banku batean, pisu astuna eduki bi eskutan. Bihur ezazu kutxa eta ukondoak zertxobait tolestuta daude, pisua astiro gutxitzen duzu pisuan, tarte bat luzatzen duzunean.
Estutu atzera pisua hartzeko. Behera eta errepikatu 60 segundotan.
13 - One Arm Chest Fly
Mat edo banku batean, pisu bat eskuineko gorputzean zuzenean gora jarrita.
Gidatzeko kutxa egonkor mantendu eta, ukondoa apur bat tolestuta, pisua solairura jaistea lortzen du, gorputz-mailaraino jaitsi arte.
Ekarri pisua atzera egiteko eta errepikatu 30 segundotan alde bakoitzean.