"Gizon boobs" bi gauza izan daitezke: bularreko ehunaren handitzeak ginekomastia sortzen duen aldaketak eragiten ditu, nerabezaroan eta zahartze-prozesuan gertatzen dena gertatzen da, edota pectoral gantz-denden handitzea. Gorputzeko gantz guztira, sarritan "pseudo-gynecomastia" izenekoa.
Bi baldintza arruntak dira eta, oro har, ez dira kezkatzen, normalean normalean hormonen mailak konpontzen baitituzte. Hori esanda, koipeen dentsitate handiagoak direla eta, auto kontzientzia edo lotsagarritasuna ekarri duenez, gorputz gantzeko ehuneko osoa murrizten du dietak eta ariketa erregularrak "gizon boobs" kentzeko aukera ematen du.
Nola kentzeko "Man Boobs"
Gauza bat kontuan hartu behar da " lekuen murrizketa " ez dela benetan posiblea. Horrek esan nahi du bankuko prentsako 20 sortak koipeak koipean murrizteko itxaropenak ez direla zure gantz galdua lortzeko aproposik. Bankuaren prentsan, zalantzarik gabe, eraikuntza muskulu masa zure maskotak laguntzeko, ariketak egiten duten zure bularrean bakarrik fokua nekez zure metabolismoa azkartzeko nahikoa gantz galera garrantzitsua biltzeko egiten.
Zure apustu onena gorputz-entrenamendu errutina guztiak zure muskulu-talde garrantzitsuenak ikustea da, indar-trebakuntza ariketa kardiobaskularrak konbinatuz. Azterketa honek metabolismoa azkartu eta ariketa jarraitzen laguntzen du aldi berean muskulu masa eraikitzen. Galdutako gantz eta muskuluen zuloko bi zatitan lortzen dira emaitzarik ikusgarrienak eta iraunkorrak. Gorputzeko gantza gorputz osoan galtzen duzunean, zure kutxaren tamaina eta forma aldaketak ikusiko dituzu.
Gogoratu, koherentzia da gakoa. Zure larruazaleko gantzek ez zuten gaua hazten, beraz ezin duzu espero koipe galera kapela baten ertzean. Egin hurrengo astean hiru astean gutxienez bi astean lan egiteko konpromisoa, hasierako emaitzak neurtu aurretik. Zure entrenamendu ohitura garatzen duzun bitartean, gogoratu elikadura galera gantzaren osagai garrantzitsua dela. Produktu asko jateko, haragi gorriak eta ale osoak arretaz tratatu edo findutako elikagaiak saihestuz. Bizimodu osasungarri osorako lan koherente batekin, espero dituzun emaitzak ikusiko dituzu.
Gogoan izan, kasu batzuetan, ginekomastia beste baldintza batzuen seinale da. Kezkatuta bazaude, edo hantura, mina edo nipple alta bezalako beste sintoma batzuk bizi badituzu, zure medikuarekin hitzordu bat antolatu.
Entrenamendu Egitura
Egin entrenamendu hau zirkuitu gisa, zortzi ariketa osatuz ariketa osagarrien artean ahalik eta atseden gutxien burutuz. Txanda bakoitzean bukatu eta bi minutu falta dira. Bi edo lau erronda osatzea. Entrenamendu osoa 20 eta 45 minutu bitartekoa izan behar du, egin dituzun errondaren arabera eta zenbat denbora daramazun ariketen artean mugitzeko.
Ekipamendua behar da:
- Medikuntzako pilota (hobe esanda, hormako baloi-estiloko medikuntza pilota)
- dumbbells
1 - Jumping Jacks, 60 Seconds
Hasi zure errutina jauzi-joleak burutuz. Ekipamendu libreko mugimenduek zure bihotz-maiztasuna handituko dute eta gainerako entrenamenduetarako berotu egingo zara. Besterik gabe, stand zure oinak elkarrekin, eskuak zure aldeetan. Salto egin oinak kanpoaldetik, besoak altxatuz aldi berean. Lurreratze ondoren, jauzi egin zure oinak erdira, besoak zure aldeetara jarrita.
Gorputz gehiegizko pisuak edo zauriak ohiko saltoka eramanez gero eragozten badituzu, ariketa aldatu zure eskuineko oina alde batetik bestera besoak altxatzen ari zaren bitartean, eta gero erdira itzuli besoak zure aldera igotzen ari zaren aldera. . Errepikatu kontrako aldean eta jarraitu.
2 - Wall Ball Shots, 60 segundo
Ariketa honek zure gorputz osoa zuzenduko du, zure quads, hamstrings, glutes, bularrean, sorbaldetan eta nukleoko muskulu-talde handien inguruan.
Beso baten luzera horman sendo egoteko, medikuntza-bola eskuetan mantenduz, zure bularrean babestuta. Sakatu zure aldakak atzera, makurtu zure belaunak, eta zure glutes lurrera jaistea. Ahalik eta gutxi gorabehera okupatuta duzunean, mugimendua alderantzikatu behar duzu, belaunak eta aldakak handitzeko. Horrela bada, lehertu egin behar duzu medikuntza-balioa hormaren kontra. Medikuntza-kaxa jaitsi ahala, bi eskuak harrapatu, bularrean berriro segurtatu eta berehala jaistea beste zulo batean, jarraitzeko.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
Renegade errenkadak zure bizkarrerako eta bicepseko muskulu-talde handiak zuzentzen ditu, berriz, core, quadriceps, sorbaldak eta triceps konpromisoa eskatzen duten bitartean.
Plank goi mailako posizioan hasten zara zure gorputzarekin, takoi lerro zuzen bat osatuz, eta eskuak zuzenean sorbalda azpian. Esku bakoitzeko dumbbell bat heldu. Posizio honetatik, mugitu zure pisua pixka bat eskuinera, zure gorputz-adarra lurretik karratua mantenduz. Pull your dumbbell in your left hand straight to your chest while holding your arm close to your body-your ubow should be pointed to the ceiling. Beheratu dumbbell lurrean modu kontrolatu batean, eta gero aldatzeko alboetan, une honetan zure pisua ezkerrera mugituz, eskuineko eskumuturrekoa zure gorputz zurrutera eraman aurretik. Jarraitu aldeak txandakatuz zure aldakak, sorbaldak eta gorputz zurrunak ahalik eta egonkor mantenduz.
Ariketa amaitzean 60 segundoko plazan kokatutako ariketa osatzeko zailtasunak badituzu, belaunikatu lurrean aldaketak egiteko.
4 - Beso bakarretan Dumbbell Chest Press, beso bakoitzeko 30 segundo
Beso bakarreko bularretako bularretako prentsak unitateak, sorbaldak eta triceps helburuak ditu unilateraltasunez, eta zure aldakak edo sorbaldak ariketa zehar bihur dadin konpromisoa eskatzen du.
Eseri bizkarrean banku sendoa eta belaunak tolestuta, oinak laua lurrean. Kokatu eskuineko eskumuturreko bat, zure besoa zuzenean zulatu zen bularrean. Jarri ezkerreko eskua ezkerreko ertzean hip-hop egonkorra mantentzeko eta bankuarekin arduratzen den oroigarri gisa. Modu kontrolatuan, eskuineko ukondoa makurtu ezazu, dumbbell zure bularrean aldera jaistea. Dumbbell-ak bi edo hogeita bost kubikotik kanpo dagoenean, mugimendua alderantzikatu eta zure pecs eta triceps ihardun, dumbbell zuzenean gora jotzeko, hasierako posiziora itzultzeko. Jarraitu 30 segundo alboetara aldatu aurretik.
5 - Mountain Climbers, 60 Seconds
Mendiko eskalatzaileek kardiobaskularra beste zirkuitu erdian eskaintzen dute zure bihotz-maiztasuna mantentzeko. Gorputzaren posizioak bularrean, sorbaldetan eta tricepsetan etengabeko harremana izaten jarraitzen du, bereziki erronkari dagokionez, muskulu-talde berdinetara zuzendutako indar-ariketa osatuz.
Plank goi mailako posizioan hasi, zure sorbalda azpian palmondoak, zure hankak luzatu, eta zure core zure aldakak maila mantentzeko arduratzen. Eskuineko belauna marraztu zure bularrean norabidean eta eskuineko oina lurrean landu, esprintean ibiltzeko asmoa balitz bezala. Posizio honetatik, bi oinak airean salto egin eta posizioak piztu aurretik lurrera bota, ezkerreko oina aurrera ateratzen da, eta eskuineko oina hedatzen da. Berehala bi oinak salto egin airean berriro eta bere posizioa aldatzeko. Jarraitu eredu hau ariketa iraunarazteko.
Ariketa aldatzeko, goialdean plank posizioan hasi, hankak luzatu. Bota eskuineko belauna marraztu, eskuinera oinez lurrean eskuineko hanka berriro zabaldu aurretik berehala jarrita jarrita. Aldatu aldeak, une honetan ezkerreko belauna marrazten eta ezkerreko oina kolpatu lurrean. Jarraitu aldeak txandakatuz ariketa bakoitzaren iraupenerako.
6 - Orokorrean Lunge paseoa, 60 segundotan
Orokorrean, zure gorputz txikiko giharren giharrak, hamstrings, quads eta glutes-a, berriz, sorbaldak eta giltzak erronka egiten dizkiozu.
Medikuntzako baloi bat eduki bi eskuen artean eta zuzenean estutu. Azkartu zure oinez eskuinera, oinez pare bat oinez ezkerreko oinean. Konektatu kutxa zure bizkarrezurra altu eta bi belaunak okertu, zure ezkerreko belauna lurrera jaistea. Zure belauneko aurpegia baino lehen, eskuineko oina sakatu eta ezkerreko oina zabaltzen duzun aldera igotzen da, eskuinera dagoen pauso bat emanez. Errepikatu lunge eta jarraitu ariketa, aurrerantz aurrera kontrako oina errepikapen bakoitzean jarraituz.
7 - Pushups, 60 segundo
Dagoeneko zure bularra, triceps, sorbaldak eta core errutina honen inguruan zuzendu duzu, beraz, espero benetan "erre" muskulu talde horiek pushups serie batekin. Belaunak lurrean jaregiteko edo edonora eraman ditzakezu belauneko pushup edo horma pushup-ean ariketa aldatzeko.
Zure eskumuturreko posizio altuan zure eskuak zuzenean sorbalden azpian jarri, sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa. Zure core estua mantenduz eta zure gorputz zurrunak mantenduz, okertu zure ukondoak eta zure bularra beheko solairuan aldera. Lurruna ukitzen duen pare bat hazbetekoan, mugimendua alderantzikatu, zure palmondoak zure ukondoak luzatzen dituzunean, goiko taularen kokapenera itzultzean. Jarraitu ariketa, aldatutako bertsio batera aldatzeko beharrezkoa denean multzoa osatzeko.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 segundo
Azken core-oinarritutako ariketa bat ere erronka goiko gorputz osoa lortzeko, hartu medikuntza baloi bat rainbow slams serie bat egiteko. Ahal izanez gero, erabili medikuntza baloi bat errebote gabe, horma baten antzera.
Belauneko lurrean alfonbra batean eta medikuntza baloi bat eduki bi eskuen artean zure bularrean. Goratu baloia zure buruaren gainetik eta zertxobait eskuinera doi ezazu biribil bat, botilako eskuinaldean botatzen du besoak eta muina (bereziki zure oblak) zure besoak lurrean behera zintzilikatzeko. eskuineko belauna. Aukeratu baloia gora bi eskuak, altxa eta zure buruaren gainetik, une honetan ezkerreko zure gorputz-adarrez bihurrituz zure gorputz eta goiko gorputzarekin erabili aurretik ezkerreko belaunaren kanpoaldea bultza dezan. Jarraitu aldeak txandakatuz ariketa bakoitzaren iraupenerako.