Gorputz zirkuitu entrenamendu osoaren gorputzari muskuluak jartzen dizkio konposatu ariketa dinamikoekin eta muskulu-mugimendu zehatzekin. Entrenamendu labur eta indartsua hau ezin hobea da denbora laburrean egoteko eta zure entrenamendua ahalik eta gehien aprobetxatu nahi baduzu. Ariketa bakoitza, bata bestearen atzetik, entrenamendu laburra eta eraginkorra egiteko zirkuitu oso baterako.
Nahi al duzu gehiago? Zirkuituaren bidez 3 aldiz bizkortu, kaloria erretzeko entrenamendurako.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein gaixotasun, lesio edo bestelako baldintza medikorik baldin baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-pilota, hainbat dumbbells pisutsuak, urrats bat edo bankua
Nola
- Kardio 5-10 minutuz berotu
- Ariketak burutu ondoren, bata bestearen atzetik, gutxieneko atsedenaldiaren arabera, behar bezala
- Entrenamendu luzeagoa lortzeko, osatu 2-3 zirkuitu
- Aldatu zure fitness maila eta mina edo ondoeza eragiten duten ariketak saihesteko
1 - Squat Curl eta Press
Squat Curl eta Press
Mantendu pisu ertainak eta eskuineko oinez stand, atzean ezkerreko oinez. Behera bota, pisuak solairura ukitzen. Biratu kizkurrak biceps kizkur batean eta, gero, pisuaren gaineko estalkia sakatu zutik. Beheratu pisuak eta errepikatu alde bakoitzean 10-12 aldiz.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Eduki pisu astuna edo kettlebell bat eta oinak zabalera hartu, 45 graduko angelu baten gainean. Belaunak makurtu eta behean squat batean behera eroso sentitzen zaren moduan, belaunak behatzekin lerrokatuz. Sartu salto egin eta errepikatu 15 errepikari.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Mantendu pisu astunak oinak hip-distantziaz gain. Pisuak pixka bat igotzera doazenean, pisuak martxan jarriko dira martxan, okertu eta ukondoak belaunetaraino ukitu ahal izango dituzu. Stand up mantenduz pisuak mantenduz eta poliki-poliki pisuak behera jaistea behera. Errepikatu 16 errepikari.
4 - 360 Plank
360 Plank
Mantendu pisu ertainak eta ezkerreko luncha (eskuineko hanka zuzenean) pisua eskuinerantz ezkerrera behera. Korrikalariaren lunge batean egon behar duzu, errenkadan eskuineko besoarekin. Jarri eskuineko pisua behera ezkerreko hanka zintzilikatzeko. Orain tira eskuineko pisua berriro errenkadan hanka eskuinera aurrerantzean. Stand up, gela atzeko aldean eta serie berriro zure ezkerreko lunge, plank row eta stand errepikatu. 4 norabide bakoitzean zirkuluak osatzea.
5 - Buru bizkarrezurreko buruko infragorriak sakatzea
Buruak atzerantz mugitzeko presioa
Izterrak aurrean pisuak edukitzea, aldaketatik punta, atzeko planoa mantenduz eta hesi txikiagora jaistea. Atzera ateratzen duzun bitartean, pisuak altxatu, armak sorbalda gainetik zuzenean. Besoak zuzenean mantentzea, atzera pauso bat atzera botatzea, eskuineko oina eta ezkerrekoa. Errepikatu sekuentzia osoa 8-10 aldiz.
6 - One Arm Row
One Arm Row
Jarri ezkerreko oina urrats batean eta ezkerreko eskua gorputzari sostengatzen diozu eskua eskuineko pisu astunarekin. Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Beheratu eta 15 errepikatu, aldatu aldeak.
7 - Pushups
pushups
Belaunetan edo behatzetan, egin ditzakezu pushups asko modu onean. 10 segundotan atseden hartu eta aldi berean errepikatu.
8 - Alderantzizko piztea lunge
Lurreratze alderantzikatua
Hasi mugimendua aurrera begira, esku bakoitzean pisuak edukiz, nahi izanez gero. Bihurtu ezkerrera diagonal batean, eskuineko oinetan pibota egiten duzun bitartean ezkerrera mugituz lungean sartu aurretik. Hartu pisuak solairura begira, bizkarraldea babesteko arduratzen diren abs mantenduz. Zure eskuineko hanka zuzena izan behar du. Sakatu berriro, biratu berriro aurrera egiteko. Egin gauza bera beste aldean, eskuineko oinez burrunbada. Sakatu hasierara eta errepikatu, 15 errepikariaren alboak aldatuz.
9 - Lunge
lunge
Zatitu zatitzeko stand, oinak 3 metroko gainetik. Mantendu pisuak esku bakoitzean eta belaunak okertu. Behera belauneko beheko solairura jaistea, aurrealdeko orpoa behera eta belauna zuzenean oinaren erdialdean mantenduz. Mantendu zuntz zuzenean eta absetan aurrean heldulekuan bultza dezazun eta hasierako kokapenera itzuli arte. Errepikatu erreprodukzio guztiak alde batetik alboetara aldatu aurretik. 15 errele.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Bankuaren gainean eseri eta pisu ertain eta astunekin elbek tolestu. Besoetara zuzendu eta pisuak gora eta behera sakatu angelu angelu batean. Ekarri bularrean bularrean zehar, behera jaistea eta 15 errepikari errepikatu.
11 - Skull Crushers
Skull Crushers
Eutsi eskuila sorbaldaren gaineko barbell ertaina, palmondoak aurrez aurre. Kontratatu triceps pisuak bultza dezaten eta, ondoren, ukondoak okertu eta pisua behera jaistea buruan, ukondoak 90 gradu egitean gelditzen dira. Sakatu pisua berriro eta errepikatu grip sakatu eta gurpileko Crusher 16 errepikariri.