Glute, hip, eta izterrean ariketak egiteko indarra

1 - Hanka luzapenak

Hanka luzapena quadriceps muskuluak zuzendutako ariketa sinple eta klasikoa da. Ariketa hau belauna inguratzen duten giharrak sendotzeko behar duen edonork ematen du, egonkortasuna eta laguntza gehiago eskaintzeko. Ariketa hau hanka-luzapen makina batean egin dezakezu, baina eseritako bertsio hau edonoiz eta edonon egin daiteke. Gehitu orkatila pisuak edo erresistentzia banda intentsitate handiagoa izateko. Ariketa-ariketa batean ere egin dezakezu mugimendua zailagoa egiteko.

1. Eseri altu bat aulki batean edo pilota bat abs arduratzen.
2. Gorputza egonkorra mantentzen du, eskuineko hanka altxatu, oinez flexionatu eta hanka arte paraleloan sartzen saiatzen da.
3. Beheratu hanka behera, orpoan solairuan ukitu arina, eta errepikatu 16-20 aldiz errepikatu alboetara aldatu aurretik.

Sentitzen duzu izterren aurrean eta hanka-hankako hip flexoreetan.

2 - Bigarren urratsa

Urratsak gluteak dira eta barietate batzuk zure entrenamenduan gehitzeko modu bat da. Glutes, aldakak eta izterrak oraindik ere lanean ari zaren bitartean, ariketa azpimarratuko duzu, barruko izterrean pixka bat gehiago gehituz. Edonor zerbait aldatzen duzunean, gorputzari muskuluen zuntz ezberdinak erabiltzea behartzen duzu mugimendu berri horiei erantzunez.

Ikusi urratsei buruzko urratsa, belauneko mina saihesteko. Baliteke urratsa erregularra baino maila baxuagoan lan egitea.

1. Behera pausoa pauso batean edo plataforma batean (maila gorenean, pausoan hanka ez da 90 gradu baino gehiago okertu) eta bi eskuetan dumbbell ertain eta astuna eduki.
2. Eskuineko hanka behera jaistea, squat batean jaistea eta bizkarra zuzen, bizkotxean zutik eta abs sartu.
3. Fokua orpoan sartzen zarenean pausoan pausatzen den hanka, urrats egokia zapalduz.
4. Mantendu mugimendua motela eta kontrolatua eta imajinatu pausoan hanka lana egiten ari dela.
5. Errepikatu 1-3 ataleko 8-16 errepidetik.

3 - Izterreko barruko eserlekua estutu

Barruko izterrean izterrak estutzen dira barneko izterreko muskuluak lantzeko modu bikaina, belauna inguratzen duten muskuluak indartzeko. Baloi mota guztiak erabil ditzakezu, nahiz eta medikuntzako medikuntzako pisuak ariketa intentsitatea gehitzen.

1. Eseri altuera aulki batean edo baloi batean eta botila bat edo belaunen artean baloia puzgarri bat estutu.
2. Jarrai ezazu apustuak apur bat baloia belaunekin estutuz, barruko izterrak aktibatzen dituzunean.
3. Askatu erdiraino, tentsioa eta presioa mantenduz baloia, eta errepikatu 1-3 16-20 errezeta multzo.

4 - Ball Taps

Zaila da gorputzetik beheratutako gorputzetik lan egitea, baina txorrotak zure aldakak eta izterrak odolean eusteko modu dinamiko bat dira hip flexors eta quadsean arreta jarriz. Oreka ere egiten duzu orekaz oinez azkar aldatuz.

1. Eseri altuera aulki batean, abs arduratzen da eta medikuntza baloi bat jarri lurrean zure aurrean.
2. Eskuineko hanka igotzea, okertua mantenduz, eta ukitu behatzak medikuntzaren gainean.
3. Hartu hanka behera eta punteatu ezkerrera ezkerrera.
4. Jarraitu baloia sakatuz, oinak txandakatuz eta ahalik eta azkarren.
5. Mantendu ariketa osoan zehar aritzen diren abs.
6. Errepikatu 1-3 16-20 errezeta multzo.

5 - Gurutzatu Urratsak

Gorputzeko ariketa funtzionalak jaisteko orduan, gurutzaketa-urratsak zerrendaren goialdean kokatzen dira. Mugimendu honek gluten (gluteo medius eta maximoak) funtzionatzen du mugimenduaren plano guztietan zehar alboko mugimenduaren inguruan. Alboko mugimendu honek aldakak modu tradizionalean egiten ditu urratsa baino, eta barneko eta kanpoko birak eragiten ditu zure koordinazioan eta oreka lanean. Mugimendu txarrak apur bat da, beraz, belauna, hip edo orkatila arazoak badituzu, saltatu nahi duzu. Plataforma baxuago batekin hasita, zure inprimakia perfekzionatzen lagunduko dizu.

1. Stand zure ezkerreko aldean urrats bat, bankua edo plataforma begira. Ari zaren aurreratuago baduzu, saiatu altuera non zure izterrean solairuan paralelo ari zaren urratsez urrats.
2. Mantendu pisuak intentsitate handiagoarekin, nahi izanez gero.
3. Igoko eskuin hanka eta ezkerrera zeharkatu, pausoz pausoz pauso edo plataforma jarriz.
4. Mantendu zure aldakak karratuko gela aurrean, eskuineko hanka sakatzen duzun bitartean, ezkerreko oina jarriz eskuinean.
5. Urratsera atzera behera ezkerreko oina eta errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.

6 - Hanka zuzenean goratu

Iruzurreko mugimendu hau errazegia dirudi, baina oso zaila da quads eta hip flexors. Zutik eserita, zure mugimendua mugatzen duzu eta zure corea zure gorputz gorria zuzenean mantenduko duzu hanka altxatzen eta jaistean. Mugimendu hau bikaina da quads indartzeko eta zure belauneko artikulazioei laguntza gehiago emanez. Errazago egiteko, eskuak edo ukondoak berriro leuntzeko dezakezu.

1. Eseri altu ezkerreko hanka tolestuta eta eskuineko hanka zuzen, oinez flexionatua.
2. Itzulbiratu besoak ezkerreko hankaren inguruan laguntza egiteko eta abarrak ihardun.
3. Eskuineko hanka altxatu solairuan, hanka zuzenean mantentzen (baina ez blokeatuta).
4. Saihestu atzera leaning, baina zure core eta ezkerreko hanka erabili zutik geratu.
5. Beheratu hanka, sueztitu solairuan ukitu eta errepikatu alboetara aldatu aurretik.
6. 1-3 multzoak 10-12 aldiz jaso eta nahi izanez gero, gehitu orkatila pisuak gehitzeko.