Osasuntsu janaria egitea errazagoa
Proteina dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua da eta pisua galtzen lagunduko dizu. Baina ezagutzen al duzu proteina lean proteinen onena ? Smart lean proteina-iturriak mantenugaiak dira baina koipe eta kaloria gutxiago.
Erabil ezazu proteina zerrenda lean hau janari astunetan erostera. Ondoren, gosari bazkaria eta afaria plater hauekin osatzea.
Elikadura ona eta osasungarritasun eta gogobetetasuna ematen duen proteina ematen du.
Fish
Arrain mota batzuk proteinak dira. Arraina gehien txikiagoa da hegazti edo behi baino saturatu gabeko gantzetan. Ur hotzetan, esaterako, izokina, aukera bikaina da, eta omega-3 gantz-azido kopuru handiak ditu, osasunerako onuragarria izan daitekeen gantz ona. Hegaluzea, berdela, bakailaoa, sardinzoa eta antxoa ere badira proteinak eta elikagaiak.
Oilaskoa eta Turkia
Hegaztiak proteina iturri ona da, baina hegaztien kaloria kopurua aldatu egin daiteke. Beraz, garrantzitsua da elikadura-etiketak irakurtzea eta indioilar eta oilaskoen mozketak ahalik eta gehien saritzea. Arau orokor gisa, haragi arinagoak haragi iluna baino kaloria gutxiago ditu. Era berean, ziurtatu larruazala kendu aurretik jan eta zure oilasko edo indioilar plantxan gantz eta kaloria moztu ikasteko. Halaber, hegaztiak errea edo labean dezakezu kaloria kopuru txikia mantentzeko .
Lean Beef
Zure koipeak eta eguneroko kaloriak ikustea ez du esan nahi steak utzi behar izatea. Behi mota egokiak aukeratzen badituzu, zure pisua galtzea programaren zati osasuntsua izan daiteke. Aukeratu "alboko" edo "loin" hitzak izenarekin mozketak, eta marbling gutxiago dutenak. Estali ezazu edozein gantz ikusgai egosten aurretik edo harategi hau burutzeko lehenbailehen eskatu.
Beheko txahala aukeratzerakoan, "lean" edo "lean extra" bilatzen duzu etiketan. Haragi gorriak gozatzen badituzu, baina oraindik gantzean moztu behar duzu, kontuan har ezazu bisontea haragi gorriaren ordezko gisa. Okela bezalako zaporea da, baina behi-xerrak eta errea tipikoenak baino gantz gutxiago ematen ditu.
Arrautzak
Arrautzak edozein dieta osasungarri izan daitezke, aurrekontu egokia, polifazetikoa eta prestatzeko erraza delako. Arrautzak kaloria baxuak dira eta zerbitzari bakoitzeko proteina bakoitzeko bost gramo ematen dituzte. Arrautzak gosari osasungarria egiteko erabili ditzakezu edo ogitartekoak edo platerezko platerak egin ditzakezu, esaterako, barazki frittata edo quiche begetariano bat. Kolesterolaz arduratzen bazara, gorringoak gutxiago erabiltzen dituzu gantz eta kolesterola gorringoetan.
Behe-Fat Esnekiak
Gantz gutxiko esnekiak, esne gantz gutxi edo gantzik gabekoak, proteina giharren iturri aproposa dira, gantz saturatuaren zati handi bat hautsi baita. D bitamina eta kaltzioa ematen dute. Gantz gutxiko gazta, esnea eta jogurtak tradizionalak eta jogurt grekoa dieta osasungarriaren oinarrizko osagaiak dira, ia edozein janari edo opil osasuntsu baten zati gisa lan egin ahal izateko.
Babarrunak, ilarrak eta lenteak
Babarrunak, ilarrak eta lenteak ere proteina proteiko iturri onak dira, bereziki begetarianoa dieta jarraitzen dutenentzat.
Zuntz ugari eskaintzen dituzte, zure dieta errazten diezula . Proteina eta zuntzek "bat-bi zuloa" sartzen dute, eta beste elikagai batzuek baino askoz ere luzeagoa izaten laguntzen dute eta horrela elikagaiak saihestu. Saiatu errezetak babarrunak gehitzea, esate baterako, chili, zopa edo entsalada osasuntsua egiteko dieta jarraitzeko.
Proteina askari taberna eta proteina hautsak ez direla zerrendan ikusiko duzu. Zergatik? Adituek, oro har, gomendatzen dituztela elikagai osoen proteina, prozesatu osagarriek baino. Jakina, horrek ez du esan nahi hautsak eta tabernak txarrak direla zuretzat, baina nutrizio-onurak gozatuko dituzu maiz elikagai osoko proteina iturri onenekin aukeratzen baduzu.
Eta ez ahaztu nola proteina magikoa prestatzen duzun gehien pisua galtzen ari bazara. Bake, errea edo broil haragia eta itsaskia erabili duzun olioa zenbatekoa gutxitzeko. Ziurtatu gazta edo jogurtak bezalako esnekiak neurtzea, produktu horien kaloria azkarregi gehitu delako. Eta saiatu ez gehiegi olioa gehitu babarrunak dituzten platerak prestatzean. Errezeta tradizionalak sarritan gantz gutxirekin prestatzen dira kaloria aurrezteko eta oraindik ere dastatzeko.