D bitamina gantz lipido bat da. Lau forma desberdinetan dago: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol eta ergocalciferol.
Cholecalciferol: Formulario hau ere deitzen zaio D3 bitamina, eta zure gorputzean kolesteroletik egiten da zure larruazala argi ultramorearen aurrean. Gurekin gehienak, eguzkiaren inguruko eguzkiaren inguruko 5 eta 30 minutu inguru hartzen dira astean bi egunetan, bitamina D nahikoa nahikoa eguraldi baldintzetan eta urteko denboran oinarrituta.
Cholecalciferol ez da biologikoki aktiboa; zure odolean gibelera bidaiatzen du, hau da, D bitaminaren beste forma bihurtzen da.
Calcifediol: D bitaminaren biltegiratze izena 25-hydroxyvitamin D edo calcifediol deritzo. Gainera, bitamina D forma da odol-probetan neurtzen denean zure osasun-laguntzaileak D bitaminaren sintoma sintomak dituzula zehaztu nahi duzunean. Zure calcidiol mailak baxuak badira, ezin duzu D bitamina nahikoa egin, hezurrak leuntzeko eta ahultzeko. Haurrentzat, hau da, rickets deritzo eta helduetan, osteomalacia deritzo. Osteomalacia osteoporosiaren ondorioz.
Kalkitrioloa: Zure giltzurrunak hartzen du calcifediol eta D bitaminaren biologikoki aktibo bihurtzen da, hau da, 1,25-hydroxyvitamin D, edo calcitriol izenekoa. D bitamina mota honek kaltzio xurgapena sustatzen du eta odol-maila orekatu egiten laguntzen du.
Zelula hazkuntzako eta nerbio eta muskulu funtzio arruntetan ere jokatzen du. Calcitriol ere beharrezko da immunitate-sistema osasuntsu baterako eta hantura murrizteko. Zure gorputzak calcitriol-en odol-maila erregulatzen du kontu handiz, beraz, ez da bitamina D gabezia probatzeko edo kontrolatzeko modu egoki bat.
Izan ere, calcitriol mailak normala izaten jarraitzen du calcifediol mailak jaisten hasten diren bitartean.
Ergocalciferol: D2 bitamina, edo ergocalciferol, kolekalziferola antzekoa da, baina landareetan sintetizatutako D bitamina forma da. Zure gibela ergocalciferol bihurtzen du calcifediolora. Ez da calcidiol bihurtzen cholecalciferol bezain modu eraginkorrean, baina nahikoa da dieta osagarri gisa erabiltzea.
Nondik dator D bitamina?
D bitamina ez da janari askorik aurkitzen, ez badute gotortu , hala nola, esnea, jogurtak, soja-esnea eta gosari zerealak. D bitamina kopuru txikiak arraina koipetsua eta behi gibelean aurkitzen dira.
Zure gorputzak D bitamina darama zure larruazala B (UVB) izpi ultramoreen eraginpean eguzkiaren argitan. Azalaren inguruko 5 eta 30 minutu inguru zure aurpegian, besoetan, atzean edo hanketan (eguzkitarako kremak gabe) bi aldiz astean nahikoa da.
Hala ere, eguzki-argia esposizio gehiegi da larruazaleko minbizia izateko arriskua, beraz, eguzkitarako kremak behar dituzu eguzkitan minutu batzuk igaro ondoren, nahiz eta egun hodeitsuetan edo ilunetan.
Esposizioaren zenbatekoa ere urteko denboraren araberakoa izango da. Ipar hemisferioan, UVB izpiak gero eta biziagoak dira udako hilabeteetan eta neguko hilabeteetan gutxiago bizia. Izan ere, 42 graduko latitudearen iparraldean bizi bazara, otsailean otsailean eguzkitako esposizio nahikoa lortuko duzu.
Ipar Amerikako mapa baten irudia. Kaliforniaraino Boston-etik, Massachusetts-ko iparraldeko ertzetik ateratako lerro baten iparraldean bizi bazara, baliteke D bitamina gehiago lortzea neguko hiletan jaten dituzun elikagaietatik (edo osagarriengatik), nahiz eta egin egunero joan kanpo.
UVB izpien intentsitatea hodeiek eta kutsadurak ere murrizten dute. UVB izpiek ez dute beira igarotzen, leiho baten ondoan eserita ez da nahikoa eguzki-argia emango, bitamina bihurtzeko.
Zergatik D bitamina behar duzu?
Zure gorputzak D bitamina behar du kaltzioa xurgatzeko eta erabiltzeko, zure hezurrak eta hortzak indartsu mantentzen baitituzte, eta ezinbestekoa da odolean eta muskuluetako eta nerbio-funtzio normaletan.
D bitaminaren bitamina A eguzkiaren esposizio nahikoa ez baduzu gerta daiteke, zure giltzurrunak biltegiratze inprimakia aktibatu ez bada edo D bitamina xurgatzen ez baduzu, zure sistema digestioarekin arazoak izango dituzu. D bitamina falta kronikoa hezurrak eta gaixotasunak ahultzen ditu haurrentzako eta osteomalazia izeneko helduen artean.
Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Saileko Akademia Nazionalak bitaminak eta mineralak elikatzeko erreferentziazko dietak egiten ditu egunero. Eguzkiaren esposizioa lehen iturri den arren, IOMek adinaren araberako D bitamina dietarioa eskatzen du egunero. Gauza bera gertatzen da gizonezko eta emakumezkoentzat.
DRI horiek pertsona osasuntsu batek eskatzen duen zenbatekoa adierazten du, beraz, edozein osasun-arazo badituzu, zure osasun-laguntza behar duzu.
Erreakzio Dietetikoak
- Gehienez 70 urterekin: 600 Nazioarteko Unitateak (IU) eguneko
- 71 urte eta gehiagokoak: 800 IU eguneko
Behatokiaren ikerketek adierazten dute D bitamina maila nahikoa ez izatea minbizia, esklerosi anizkoitza, diabetesa eta hipertentsioa izateko arrisku handiagoa izateko.
Baina orain arte, baldintza horiek tratatzeko ideiarekin osagarriak ez dira onuragarriak izan.
D bitamina osagarriak baliagarriak izan daitezke pertsona batzuentzat, batez ere neguan edo normalean saihestu eguzkitan. D2 bitamina (ergocalciferol, landareetan aurkitutako forma) edo D3 bitamina (cholecalciferol, animalia aurkitutako mota) aukeratu dezakezu. Zure gorputzak D2 bitamina pixka bat xurgatzen dion D2 hobe ditzake, baina ikerketaren ikerketarik gehienek adierazten dute mota guztiek D bitamina nahikoa emango dutela zure etiketaren jarraibideak edo aholkuak jarraitzen dituzunean.
2017 azterketek aztertu zuten zuk zeuken zukua edo cookieak D bitaminaren bi forma aurkitu dituztela. D3 forma emandako emakumeak hamabost egunekoak izan ziren D bitaminaren odol-maila handiagoa izan zezaten D2 hartzearekin alderatuta, beharrezkoa da egungo gomendioetan aldaketak egiteko.
Bitamina D osagarrien dosi handiak hartzerakoan denbora tarte luzeetan D bitaminaren toxikotasuna eragin dezakete, beraz, Medikuntzako Institutuak goi mailako tolerantzia zehaztuko du. Kantitate horien gaineko dosifikazioen epe luzerako bihotz, odol eta giltzurrunen kalteak sor ditzakeen ehunen kaltifikazioak sor ditzakete. Ez erabili bitamina D osagarrien dosi handiak lehenik medikuarekin hitz egin gabe.
Toleragarria goiko mugak
- 1-3 urtetik aurrera : 2500 IU eguneko
- 4-8: 3000 IU eguneko
- 9 urte eta gehiagokoak: 4.000 IU eguneko
D bitamina ez da gertatzen zure gorputzaren eguzkiaren azpitik dagoen D bitaminatik.
> Iturriak:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Eguneko suplementação 15 μg D2 bitaminarekin D3 bitaminarekin alderatuta neguan 25-hydroxyvitamin D egoera handitzeko South Asian eta Europako emakume zuri osasuntsu: 12-wk ausazko, plazebo kontrolatutako janari-fortifikazio trial". Am J Clin Nutr. 2017 jul. 5 pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Zientzia, Ingeniaritza eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Saileko Akademia Nazionala. "Dietari buruzko erreferentzia mahaiak eta eskaera".
> Osasun Institutu Nazionalak, osagarri dietetikoen bulegoa. "D bitamina - Osasunaren fitxa profesionala".