Indartsua, egonkorra eta malgua izatea adin guztietan garrantzitsua da, baina adineko helduek maiz eguneroko mugimenduekin borrokatzen dute, ez baitira nahiko malguak edo nahi bezain indartsuak izan. Entrenamendu hau, hau da, beheko gorputzari zuzendua dago (goiko gorputz-ariketak ere badira), bereziki indarra, egonkortasuna eta malgutasuna lantzeko diseinatuta dago bereziki, arreta berezia eskainiz, lehortzeko nahikoa indarra lortzeko. eta solairutik behera modu seguru batean.
neurriak
Ikusi zure medikuari lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza medikoak dituzula.
Nola
- Ariketa bakoitza iraupenaren edo ordezko kopuruaren arabera egiteko, mugimendu motel eta kontrolatuetan eta forma onean oinarritzen da.
- Hastapenekoak, egin ariketa bakoitzeko 1 multzo. Jokalari aurreratuenak 1-3 multzoak lor ditzakete, multzoen artean 20-60 segundotan atseden hartzen dute
- Pisua ere gehi ditzakezu ariketa batzuei intentsitate handiagoz egiteko
- Ariketa hau astean 2-3 ez egun jarraian egin. Zure helburua solairuan gora eta behera errazten baduzu, pausatu urratsez urrats mugimenduak modu erregularrean nola egiten ari zaren ikusteko
1 - Bota Med Bola batekin Igogailuak
Eutsi medikuntza arina edo pisua zuzenean gorantz. Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz eta pisua belaunetik ukituz. Itzuli hasierara eta errepikatu ezkerreko aldean. Belaunen ordezko eta errepikatu 30-60 segundotan.
2 - Hanka ertzak zuzenean
Orduan horma baten ondoan oreka egon behar duzu, pisua hanka batera mugitu eta beste hanka altxa zuzenean ahalik eta gehien belauna mantenduz. Estalkien aurrealdean estutu. Gehitu erresistentzia banda edo orkatila pisua intentsitate handiagoa behar izanez gero. Beheratu eta errepikatu 12 alde bakoitzean.
3 - Lunge laguntzailea
Stand banatu, oinak 3 metro inguru oinak aulkia edo horma oreka erabiliz. Torso zuzenean mantentzea, makurtu belaunak eta beheko gorputza solairura begira, aurreko belauneko behatzak makurtuz (zapata puntaz ikusi beharko zenuke). Orpoa bultzatu belaunak blokeatu gabe itzultzeko. Errepikatu 12 ordezko multzoen artean, eta ondoren errepikatu berriro beste hanka batera.
4 - Itzuli luzapenak
Estalkia aurpegia estutu eta eskuak atzean jarri. Kontratatu abs eta ariketa osoan kontratatu. Azkartu bizkarra solairutik behera gutxira hazbeteko bularra altxatzeko. Beheratu eta 12 errepikariri errepikatu.
5 - Bird Dog
Esku eta belaunetan, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka goratu gorputzera arte, zure oreka mantenduz eta bizkarrezurra estutuz. Beheratu eta errepikatu, alboetan 8 eta 16 errebetetako 1-3 multzoak txandakatuz.
6 - Wall Sit
Murriztu horma baten gainean eta irristatu beheraino, edo zure izterrak solairuan paraleloak diren arte. Hau oso zaila bada, apur bat gelditu eta zure izterrak engaiatzen dituen angelua aurkitu. Ziurtatu pisua takoi batean jarri eta glutena estutu. Eutsi posizio hori, 30 eta 60 segundo bitarteko pisua mantenduz.
7 - Assisted One Leg Squats
Stand ondoan horma edo aulki oreka lortzeko, behar izanez gero. Aldatu pisua hanka batera eta beste lurraren gainetik altxa edo, aldaketaren bat izanez gero, oinaren orelean atseden hartu. Lepoan sartu eta zutikako hankaren belauna makurtu hankako gerrikoan, aldakak atzera hartuz eta pisua zoriontsu mantentzeko. Ez duzu oso urrun hau txikiagotzeko, gutxienez. Stand eta errepikatu 12 alde bakoitzean.
8 - Aulkia Squat
Aulki baten aurrean eseri eta ezkerretara begira jarri, besoak ateratzeko oreka behar izanez gero. Aulkiaren azpian eserleku guztiak eserlekuak edo bizkarra jarrita edota zure ipurmasailak aulkiari uzteko eta zutik jar dezan (gogorragoa). 12 errepikari errepikatu.
9 - Wall Pushup
Horman edo eskailera handiko baranda (adibidez) parean jar dezakezu eta horman edo trenean jar itzazu, sorbaldak baino zabalagoak direlako. Ipini abs eta sartu zuzenean, ukondoak okertuz eta gorputz txikiagoarekin horman / errailetik hurbil, 90 graduko angeluetan ukondoak arte. Sakatu hasierara eta errepikatu 12 ordezko multzoen artean.
10 - Quad Stretch
Besaulki baten horman edo horman sartzen da oreka behar izanez gero eta orpoa gorantz eramateko, oinez kanpora eramanez. Belaunak elkarrekin mantendu eta astiro astiro orpo zure ipurmasailean quads luzatzeko. Tarte bat gehiagorako, estutu glukosa. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.
11 - Hamstring eserlekua eserita
Eseri lurrean, pauso bat edo aulki bat zure aurrean hanka bat luzatuta, beste tolestuta. Eseri altu eta, gero, eraman ahal izateko neurrian, hankaren atzealdea luzatuz. Estalkian, txahalean, orkatilan edo oinean sar zaitezke estutuago sartzeko. Eutsi 15-30 segundotan eta aldatu aldeak.
12 - Eseritako hip estresa
Eseri aulki batean eta eskuineko belaunean ezker orkatila gurutzatu, belauneko ezkerretara bultzaka astiro-astiro eta hip eta glute ezkerraldeko tarte bat sentituz. Luze sakonagoa behar baduzu, sartu zaitez. Eutsi 15-30 segundotan eta errepikatu beste aldean.