Sukalde handi eta sendo bat garatu
Bataio indartsu eta eraiki batek ez du itxura ona bakarrik, baina goi-gorputz indarra ere hobetzen du hainbat jarduera egiteko, batez ere kontaktuan, eta borroka kiroletan. Garrantzitsua da bularrean muskuluak uztea eta horren menpe egotea.
Txikitu Prentsa
Egin hau barbell edo dumbbells batekin. Erabili banku estandarra erregulagarria 45-60 gradu inguruko angeluan.
Ariketa hau dumbbellsekin egiten da onena, baina barbell bat erabili ahal izango duzu bankuaren marko egokia baduzu. Smith makina ere erabil daiteke. Tentsioko presioak bularretako bularretako muskuluen goiko aldean funtzionatzen du, Pectoralis nagusiak, baita sorbalda eta triceps deltoide frontalak ere.
Bankuaren prentsa
Banku horizontal horizontala estandarra da, banku ez erregulagarrian egiten dena, jaistea eta gainbeherako prentsak ez bezala. Bankuaren prentsako laukiak pectoralis muskuluen entrenamendu osoa eskaintzen dizu. (Jaurtiketa sakatu masailak, beheko aldean, sarritan azpimarratuta.) Bektore bertikaleko prentsa-makina barietateari ere erabil dezakezu.
Murriztu sakatu
Gainbehera sakatzean, bankuaren atsedena doitzen da behera, zure goiko gorputzak angelu bat beheratzen duenean. Prentsak gainbehera egiten du pectoralisaren zati oso zehatz bati begira - big pecs barruan groove, hau da, bodybuilders oso estimatzen bularrean simetriko garapena.
Ere egin dezakezu ariketa hau Smith makinan. Izan ere, kirolarien batek Smith makinan egin nahiago du.
Bar paraleloak
Dips tradiziozko ariketak dira armadaren atzealdeko triceps muskuluak dira, paraleloen barra dip ere hits pecs ere, gehiago, beraz, bularrean aurrera zutik.
Manteo makinak daude eskuragarri, batzuek gorputz-pisua babesten dute eta beste batzuk oinak lurrean.
Dumbbell Chest Press
Dumbbell prentsak barbakoa estalkidunarekin nahastu ahal izateko ariketa ona da. Praktorearen muskuluak estutu egiten dira, banku erregularra baino gehiago. Tight pecs malko bat eragin dezake, hau da, ez da lesio hutsal bat. Bankuaren gainean eseri eta bultza dumbbells sortu biraketa bermatzen ez.
Flys (Dumbbell, Cable eta Pec Deck)
Flys dira kargatutako armak dira abducted eta bularrean zehar aducted ariketak dira. Hau banku eta dumbbellsekin egin dezakezu, kableatutako kableekin edo Pec Deck makina batekin. Flys bikainak dira bularrean hedapen eta Pectoralis nagusiak sakatuz.
Txikitu Dumbbell Flys
Agian euliaren ariketa onenak dumbbell euli jaitsiera da. Ez erabili ariketa honekin astunegia duten pisuak, sorbaldak eta besoak babesteko. Egin 10-15 aldiz.
Push-Ups
Push-up umila erabilgarria da bularrean entrenamendu bat emateko pisuak edo makinak ez dituzunean. Push-up sorbaldak eta triceps ere lan egiten du.
Dumbbell eta Barbell Pullovers
Pullovers ez dira pull-ups, ezta triceps luzapenak edo skull-crushers dira.
Besaulki baten gainean jarrita, begien gaineko argi barbakoa mantentzen duzu, eskuz besarkatu eta eskuak zabalduz. Laster poliki beheratu buruaren atzean besoak luzatuta eta hasierako posiziora itzultzen. Arreta handia da bularrean, tricepsetan eta atzera muskuluak ere lantzeko.
Good Form eta Good Sense
Lehiaketa powerlifter izateko prestakuntza ez bazara, ez dago zure igogailu gehieneko mugak bularretako ariketak erabiltzera beharrik, batez ere forma eta tamaina zure helburu nagusiak direlako. Kalteak, jakina, saihestu behar dira, bularretako muskuluak eta sorbaldako lesioak mingarriak izan daitezkeelako eta denbora pixka bat konpontzeko.