Aurreratua Pisu Prestakuntza Supersets eta Piramideak batera
Zure erresistentzia prestakuntza-helburuak indarra, muskuluak, atletismoa edo pisu galera izan daitezke. Aldian-aldian lan egin baduzu eta aurrerantzean prest egonez gero, piramideak eta supermerkatuak barne hartzen dituzten teknikak zuretzat izan daitezke. baina ohartarazi egin behar da, prestakuntza protokolo hauei aurre egin diezaiekete.
Laburbilduz, supersets pisu-trebakuntza ariketak egiten dira sekuentzialki, gainerako artean ez dauden bitartean.
Gainerako eza funtsean supersetsak definitzen ditu.
Piramideek baxua eta altuera bukaeran hasi behar dute, edo baxua altua eta akabera baxuko pisua kargatzen hasten dira.
Teknika hauek gorputzez nagusiak dira, baina indarra eta muskulua garatuko dituzu teknika horiekin inplizituki lan gogorra.
supersets
Izan ere, ez dago ezer supersetsei buruz behin betiko definitzerik, instrukzio zehatza eta espero duzun emaitzei dagokienez. Azterketa neurtu gutxi daude erabilgarri. Bodybuilders joera muskulu hazkunde ezarpena super zin. Pisu galera eta aurreikuspenen arabera, aparteko lanak eta intentsitatea superseteko entrenamenduan energia-gastua handitzeko saioan ere ezaguna da eta, gainera, saioaren ostean, oxigeno-kontsumoa gehiegizko gehiegizko (EPOC) gisa. Supersets ere laktosarekiko produkzioa handitzen dute ohiko multzoekin alderatuta, muskuluak oso gogor lan egiten duten seinale bat da.
Baldintza hauek muskuluen hazkuntzarako koadroak markatzea - gainkarga metabolikoa eta lactatoen ekoizpena. Bestalde, potentzia indarreko entrenatzaileek hobeto egingo dute olinpiar igogailuetara eta haien eratorrietaraino.
Supersetsen aldakuntzak
Lehenengo bi aldakuntzak aitortzen dira: Bigarren ariketaren gurpil bat, muskulu-talde bera (agonistena); eta kontrako muskulu-taldea (antagonista) bigarren ariketa edo multzoan zuzendutako superkondentsaduna.
Hainbat konbinazio eta isolamendu ariketak burutzeko malgutasuna gehi ditzakezu, lehen eta bigarren multzo argiak eta astunak erabiliz.
Agonistak eta antagonistak ezartzen ditu
Agonisten multzoek muskulu-talde edo multzo berberak edo bi ariketa-multzoak jartzen dituztela esan nahi du eta, jakina, ez da gainerakoa supersektoreekin lotzen, beraz, oso gogorragoak izango dira, batzuetan anaerobioaren neke gertu. Adibidez: besoaren beso-kizkurrak, beso-besoaren kizkurrak jarraituz.
Oinarrizko supersetaren beste mota, antagonistaren multzoa, aurkako gihar taldeen kontra jotzen du. Adibide bat hamarkadako quads eta hanka kizkurretarako hanka luzapenak dira. Superset mota hau erabiltzen duzunean, estres maila bera ez duzu muskulu-talde bakarrarekin lortuko duzu multzo agonistekin, hau da, super konfigurazioaren helburu nagusia. Antagonista multzoak oraindik ere entrenamenduen barietatea, energia gastuak eta denbora aurreztea onak izaten jarraitzen du, baina ez dute muskulu-eraikuntzako irizpideak betetzen agonistak ezartzen dituenik.
Aurreztea eta igortzeko osagarriak
Agonistek bi modu ezartzen dituzte: argi astunak edo astunak:
- Ariketa arina ariketa arinagoa jarraituz (pre-agortzea). Adibide bat 10 squats 150 kilo eta 10 hanka luzapenak 100 kilo ondoren eta gainerako artean ez.
- Argiaren ariketa , multzo astuna (jarraipen-ihes) jarraituz. Adibidez, hamar kiloko dumbbells errenkadako 25 errenkadako errenkadak, 150 kiloko errubloen hilkutxa jarraian, multzoen artean ez dauden gainerakoak.
- Konbinazio ariketak burutzeko isolamendu ariketak nahastu ditzakezu edo bi multzo isolatu edo konposatu ariketak egin ditzakezu. Kontuan izan, ordea, hanketako prentsak eta squats bezalako ariketa konposatuen bi supererabilgarriak gogorra izaten ari direla eta segurtasuna bermatu beharra dagoela lekuko bat erabiliz, behar izanez gero, edo, gutxienez, oso gogorra izan behar duzulako, bigarren multzoan nekatuko delako.
Pyramid Training
Piramidearen prestakuntza multzo eta errepikapenen hurbilketa hurbila da. 'Piramide' bat behetik gorakoa da eta goialdean estua da. "Alderantzizko piramidea" esan nahi du goiko aldean eta behealdean estua da. Eta hori piramidearen prestakuntza da pisu-prestakuntzako testuinguruan.
Pisua astindu eta pixkanaka pixkanaka txikitzen hasten zara edo argia hasten duzunean pixkanaka-pixkanaka areagotzen da pisua edo errebotea. Edo horietako bat hedatu dezakezu.
Supersets eta piramideak deitzen dira gainkarga sistemak. Muskulu-ehunetan estres metabolikoa sortzen baduzu, handiagoak izango dira. Hala ere, prestakuntza mota honek ez du indarra handitzen duen tokira iristen. Indarra aktibazio neuromuskularra eskatzen du, hau da, karga astunenak, beherapen baxuak eta multzoen artean nahikoa atsedena.
Gehiegizko prestakuntza onena 2 edo 3 aldiz astean soilik egiten da eta ez da inoiz eguneroko jarraipena egiten. Protokoloaren zati bat estresa muskuluak sendatzen eta indartzen laguntzea da. Astean behin ere onena izan daiteke hasiberrientzat.
Berotzeko eta hozteko
Berotze epel bat aerobiko ariketa arina eta tenperatura epelak hamabost minutu behar ditu barne.
Hotz behera muskulu soreness gutxitzeko hurrengo orduetan lagun dezake. Piramide eta superseteko entrenamenduek zauriak sor ditzakete. Freskatu argiztapen argiarekin, calisthenicsekin edo aerobiko lan apal batekin
> Iturriak
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Muturreko supersektoreen kostu metabolikoak vs. erresistentzia tradizionalaren aurkako jolasak gazteak aisialdirako aktibo dauden helduetan. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.