Levered edo Cable-eta-polea ereduak erabiltzeko aholkuak
Bularretako eserlekua egiteko makina estandarraren bankuaren prentsa makina estandarraren bertsio zuzena da. Besoak, pisu-bearing karga baten azpian jarrita, bularrean kentzen dira eta hasierako kokapenera itzuli dira. Bularreko prentsak muskuluak eta biceps, deltoideak eta latissimus dorsi muskuluak eraikitzen laguntzen du.
Ariketa bera banku batean egin daiteke bai barbell bat edo dumbells pare bat edo kable makina bat erabiliz .
Kutxa eserlekuen motak Prentsa-makinak
Artikulu honen helburua Nautilus makina estandarraren gainean ilustratzen da. Pisua kendu daitekeen gailu levered bat da. Makina zaharrek pisu bakarreko pisu bat dute bi barren arteko pisua berdina den artean.
Levered modelo berriagoek barrak eta mugimendu independenteak bularrean bi aldeak berdinak bihurtzen dituzte.
Beste makina batzuek pisu-plaka pilen bati eransten dioten kable eta polea sistema batean lan egiten dute. Pisua egokitzeko, kendu hautatutako pin aukeratutako taulara. Sistema levered bezala, kable eta polea makinak independenteak edo ez-independente taberna izan.
Makina hauetakoren bat ezagutzen ez baduzu, ez izan zalantzarik gimnasio laguntzaileari laguntza eskatzeko.
1 - Eserlekuaren eserlekua nola egin
- Eseri eroso zure makinan zure oinak pisuan sorbaldan zabalduz. Hau da zure makina erabiliz lehen aldiz bada, pisu arineko karga arinagoa jarri.
- Jar itzazu heldulekuak eta barra itzali luzapen osorako, baina ukondoak blokeatu gabe.
- Saiatu zure burua lasai egon dadin mantentzea zorrotzaren eta lepoaren artean. Saihestu ariketa eta berreskurapenean.
- Balio horizontala erresistentzia esanguratsua sentitu behar zenuke. Saiatu pisu ezberdinak, 10 errepikapen inguru poliki poliki bota eta askatzeko gai izan arte. Azken errepikapena beti zaila izan behar da.
- Saiatu hiru multzoetako 10 reps. Hasi gutxiago izanez gero, zure gorputza beti entzuten duzu lesioak saihesteko. Gainerako multzoen artean minutu gutxiren buruan.
2 - Nola mantendu egokia den inprimakia
- Zure makinak eserlekuaren altuera erregulagarria badu, ziurtatu ezarpena zure besoak lurrean horizontalki okertzea ahalbidetzen duela besoak guztiz luzatzen direnean.
- Ez ezazu estresa kolpatu zure ukondoak heldulekuak estutzeko. Apur bat ondo dago, baina eskulanak zure gorputzaren lerroan beti egon behar dira. Lesioak erraz sor ditzakezu sorbalda hiperesten baduzu pisu moderatua izan arren.
- Barra bultzaka denean, zure mugimenduak ez luke inoiz lehergai izan beharko. Mantendu zure mugimenduak egonkorra eta kontrolatua, bultza eta askatzea bezala. Beharrezkoa izanez gero, "bat-bi" zenbatzea bultza ezazu, gelditu eta gero "bat-bi" zenbatzea askatzen duzun heinean. Inoiz presarik.
- Atzera egiten duzunean bizkarra ateratzen baduzu, pisu gehiegi erabiltzen ari zara. Pisua murriztu ahal izateko ahalegina bultza dezakezu baina atzera arku gabe.