Muskulua eta indarra eraikitzea, pisu galerak saihestuz
Erresistentzia progresiboa erresistentzia indarreko prestakuntza-metodoa da, eta gainkarga etengabe handitzen da egokitze errazteko. Erresistentzia progresiboa funtsezkoa da muskuluak eraikitzea , pisua galtzea eta indartsuagoa lortzea.
Zergatik behar da erresistentzia progresiboa?
Zure gorputza ariketa fisikoetara egokitzen da eta etengabe zalantzan jarri behar da muskuluen hazkundea eta fitness maila hobeak ikusteko.
Gauza bera gertatzen den egunetik egunera dagoeneko eraikitako giharra eta indarra mantendu dezakezu, baina hobekuntzak ikusteko gelditu egin dezakezu. Zure helburua pisua galtzen baduzu, pisu galera galera arriskuan jartzen baduzu, zure pisu galera gelditu egingo da .
Erresistentzia progresiboaren metodoak
Erresistentzia progresiboa lortzeko modu asko daude:
- Handitzen ari zaren pisua handitzea . Errepaso kopuru bera eta aste bakoitzean ezartzen da, baina pisuak areagotzen ditu. Pisuak% 2 eta RM karga% 10 aldi berean bakarrik handitu behar dituzu. RM karga denbora gehien altxatu daitekeen pisu maximoa da. Esate baterako, kilo bakoitzeko 50 kilo igotzeko aukera baduzu, astean behin 2 eta 5 kilo rep bakoitzean jasotzen duzun pisua handitu beharko zenuke soilik. Ez duzu kargaren gorakada gehiegi kendu nahi.
- Erreprodukzio kopurua handitu . Erabili entrenamendu bakoitzeko pisu bera, baina aste bakoitzeko errezetak handitu.
- Salmentak murriztu . Bitartekaritza aurreratuek pisu astunenak altxatu ditzakete gutxieneko saltzaileentzat, karga astuna bezala ezagutzen dena. Karga astuna egiten duzunean, hiru eta bost minutuko arteko atseden denbora handitu duzu.
- Handitu multzo kopurua . Pisua galtzen duten pertsonentzako trebakuntza entrenamendu tipikoa ariketa bakoitzeko bi edo lau multzo ingurukoa izango da. Ari zaren hasiberri bat bada, multzo bat indarra eta erresistentzia eraikitzeko nahikoa izan daiteke, baina, indartsuago eginez gero, azkenean bi edo lau multzo batera lan egin nahi duzu, 20 segundotan 60 segundotan atseden hartuta. nola altxatzen ari zaren.
- Laburtu gainerako multzoen artean . Ariketak zuzenean egiten ari bazara, esate baterako, squats edo hiru pushup multzoak, normalean 10 segundoko eta 60 segundo arteko gainerako multzoak izaten dituzu normalean. Zure gorputza erronka eta intentsitatea handitzeko modu bat gainerakoen artean laburtzea da. Zure inprimakia sufritzen hasten bada, gainerako atsedenaldia handitu edo pisu apur bat jaregiteko.
- Luzatu tentsioaren azpian. Hau da zenbat denbora zure muskulu zuntz estresaren azpian daude. Erabili pisu bera eta errepideak, baina moteldu ariketa. Adibidez, kontu bat pisua altxatzeko, pisua murrizteko hiru zenbatesle.
Workouts kopurua
Astean bi edo hiru egunetan entrenamendu indarra egiten baduzu sei hilabetez, tarteko maila lortu duzu. Astean egun bat gehitu nahi baduzu, entrenamendu ordutegira zure gorputza gehiago erronka dezakezu.
> Iturria:
> Adin osasuntsuetarako Erresistentzia Prestakuntzako Progresio Ereduak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.