Ez duzu pisu galera gutxien gidaririk irakurri behar pisua galtzeko aholku onenak aurkitzeko. Dieta aholku adimendunenak hamabi dietak, medikuak, fitness prestatzaileak eta elikadura adituek partekatzen dituzte. Izan ere, lanak frogatu dituzten pisu galera-programa batzuk gauza arruntak dira. Hiru oinarrizko printzipio hauek menderatu ahal badituzu, pisua galtzen duzu.
Jan elikagaien zenbatekoa zuzenean
Dieta hobetzeko elikagai onenak aukeratzen badituzu, baina gehiegi jaten baduzu, pisu galera planak ez du funtzionatuko. Izan ere, dietak askotan egiten duen akats komun bat elikagai ekologikoak eta elikagaiak elikagai osasuntsuak izatea baino gehiago da. Zoritxarrez, nahiz eta zenbait dieta elikagai pisu galera txarra izan daiteke .
Pisua galtzeko eta mantentzeko, janariaren zenbatekoa jaten ikasten duzu. Adibidez, oilaskoa bularra da zuretzat, baina ez gehiegi jaten baduzu. Almendra? Bai, osasungarriak dira, baina ez duzu behar baino gehiago jaten baduzu. Elikagai osasuntsuak jaten dituzu? Zure gorputzerako hobeak dira junk food baino, baina pisua gain hartuko dute gehiegi kontsumitzen baduzu.
Tamaina tamainu horiek itsatsi pisu galera bazkaltzeko asmoa baduzu:
- 1 zerealeko zerbitzura = zure ukabilaren tamaina
- 1 almidoi baten zerbitzura (arroza, pasta, patata) = beisbol baten erdia
- 1 gazta zerbitzatu = 4 dado pilatuak
- 1 fruta zerbitzatu = beisbol
- 1 margarina edo gurina zerbitzatu 1 dado
- 1 haragi, arraina, hegaztien zerbitzura = karta-sorta
Zenbatu kaloria
Pisu galera plan batzuk iragartzen kaloria zenbatzea ez dela beharrezkoa. Baina beheko lerroa pisu galera gertatzen da energia-defizit zehatz bat sortzen duzunean eta kaloria kontatu behar duzu iritsi zaren ziurtatzeko.
Kaloriako zenbaketa egoki batek denbora asko daramala jakitea gustatuko litzaioke baina mugikorren erabilgarritasunarekin batera, errazagoa da jendea jaten dutenaren jarraipena egitea. Telefono mugikor bat baduzu, kaloria-zenbaketa segundo batzuk baino gehiagotan hartuko da eta guztirakoak gordeko dira, geroago berrikusteko.
Kaloriak zenbatzen hasi ondoren, ohiko egunean kontsumitzen dituzun kaloria asko ikasiko dituzu. Jende gehienak eguneko 500 kaloria eguneko ingesta murriztu dezake astean astean kiloko pisu osasungarria izateko.
Mugitu gehiago
Soinuak bistakoak dira, ezta? Baina horrek ez du nahitaez esan nahi ariketa egin behar duzula. Zenbait pertsonentzako, ariketa hauen aurka egiten du lan. Esate baterako, goizeko entrenamendu gogorra burutzen baduzu eta eguneko gainerako egunean eserita egongo bazara, seguruenik gutxienez kaloria gutxiago egongo zara mugitzen duzun pertsona batek baino gehiagok eta ez du ariketa fisikoa egiten. beren eguneroko ohitura.
Ariketa ez-jarduera thermogenesis (NEAT) zientzialariek erabiltzen duten terminoak ez diren entrenamendu mugimenduetatik erretzen diren kaloria deskribatzeko erabiltzen da. Ari zaren ala ez adierazten duen ala ez, ziurtatu zure NEAT egunero maximizatuta dagoela. Demagun jarduera horietako batzuk. Elementu bakarreko kaloria-erredurak txikiak dira, baina mugimendu batzuetan parte hartzen baduzu ordubete, zure NEAT egunaren amaieran esanguratsua izango da.
- Garbitegia jartzea = 26 kcal / 15 min
- Altzariak mugitzen, kaxak = 100 kcal / 15 min
- Zure seme-alabekin jolasean edo korrika = 40 kcal / 15 min
- Karga arina (<15 kilo) = 56 kcal / 15 minutu bitartean ibiltzea.
Jende gehienak emaitzak lortzeko hiru oinarrizko aholku hauek pisua galtzeko. Jakina, badira zenbait kasutan, non arazo subjektiboak , esate baterako, diagnostiko mediko bat, pisu galerak konplexuagoak izan ditzakeela. Baina jende gehienentzat, pisu galerak ekuazio sinpleari eusten dio: jan gutxiago, mugitu gehiago.
Iturriak:
James A Levine, Sara J Schleusner eta Michael D Jensen. "Ez dago jardueraren energia-gastua". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, n. 6, 1451-1454, 2000ko abendua.
Portion Distortion. Mantendu begia zatiaren tamainan, Zein da portzentajeen eta portzelanen arteko aldea?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Elikagai osasuntsuak hautematen ditu. Osasungarria bada, gehiago jan dezakezu!" Apetilaren bolumena 52, 2. zenbakira, 2009ko apirila, 340-344 orrialdeak.