Ziurtatu ez zarela lanean gehiegizko pisua galtzen
Savvy exercisers askotan ikusten iragarki iragarkiak workouts gogorra emaitza handi agintzen duten. "Nola gogor lan egin behar dut?" Galdetzen dio buruari. Ez du axola zure helburua pisu galera, fitness hobetua edo errendimendua hobetzea kirole jakin batean. Bakoitzaren ordutegian entrenamendu erraza, moderatua eta gogorra egiteko leku garrantzitsua dago.
Zergatik Workouts Erraza Gaia
Behe-intentsitate ariketa (workouts errazak) zure bihotz-tasa handitzen du, baina arnasa eman behar duzu. 10eko eskalan, intentsitate baxuko ariketa 4-6. Bihotz-gutxi gorabeherako tasa bihotz-bihotzetik gehienez 40-60 bitartekoa izango da. Asko eroso sentitzen zara jarduera luzaroan eusteko.
Eguneroko eguneroko jardueretako batzuk eta lanak intentsitate txikiko ariketa gisa balio dezakete. Esate baterako, zure txakurra ibiltzen bazara, joan bizikleta kaloria erretzea haurrentzat edo supermerkatuko dendara ibiltzeko afaria jasotzeko. Gauza hauek, intentsitate txikiko ariketa fisikoa izan liteke. Pisu galera zure helburua baldin bada, jarduera horri esker, aktibo egoteko eta aparteko kaloria erretzen lagunduko dizu.
Behe-intentsitatearen entrenamenduen onurak. Gako-teklen jarduera honen balioa asko lor dezakezu.
Intentsitate baxuko entrenamenduek zure artikulazioetan mugimendua hobetzen dute, estresa murrizten dute, eguneroko kaloria gastuak areagotzen dituzte eta astean zehar programatuta egon daitezkeen entrenamendu gogorrak berreskuratzea.
Ertaineko intentsitate workoutsen garrantzia
Adituek gomendatzen dute ariketa moderatua osasuna eta pisu galera hobetzeko.
Baina zer esan nahi du horrek? Intentsitate ertaina lanerako ezin hobea izan daiteke pertsona egoki batentzat eta guztiz desberdina den zerbait ariketa berria egiteko. Nola dakizu zure entrenamenduak neurri moderatuan sartuko direla?
Intentsitate ertaineko ariketa batean parte hartzerakoan, hurrengo minutuetan irten behar duzula lanean ari zarela sentitzen duzu. Arnasa arnasa hartzen ari zara baina ez arnasa gasping. 10 urtetik gorako hautemapen-eskalan, 6-7 mailan lan egiten ari zarela sentitzen duzu.
Beraz, zenbat intentsitate neurrizko jarduera beharrezkoa da? Kirol Medikuntzako Amerikako Elkarteak helburu espezifikoei erantzuteko eskatzen den intentsitate moderatuaren jarduera kopuruaren inguruko jarraibideak eskaintzen ditu.
- Pisu galera apala ikusteko, astean bitan 150 eta 250 minutu bitarteko intentsitate ariketa.
- Pisu galera klinikoki esanguratsua ikusteko, astean 250 minutu baino gehiagoko ariketa moderatuan parte hartu behar duzu.
- Pisua galtzeko dieta eta ariketa konbinatzen badituzu, intentsitate moderatuaren ariketa burutu ezazu 150 eta 250 minutu bitarteko astean.
- Pisua galdu ostean pisu galerak saihesteko , astean gutxienez 250 minutu burutu behar dituzu.
Trebetasun moderatuen prestazioak. Jarduera moderatuaren onurak zure kaloria erretzea saihesteko aukera ematen du denbora luzez.
Ariketa moderatua cardiorespiratory erresistentzia hobetzen du, estresa murrizten du, bihotzeko osasuna hobetzen du eta zure metabolismoa areagotzen du. Ariketa moderatuaren intentsitate maila toleragarria delako, astean zehar workouts gehiago egin ditzakezu lesio arriskurik gabe edo erre gabe.
Hard Fitness eta pisu galera Workouts
Koipe erretzaileen entrenamendu eraginkorrenak epe laburrean bakarrik mantendu ditzakezun saioak dira. Baina ezin duzu workouts gogorrak egin egunero. Entrenamenduak oso bizia delako, zure gorputzak berreskurapen handia behar du, ariketa saioan eta entrenamenduaren ondorengo egunetan.
Intentsitate handiko ariketa batean parte hartzen duzunean, oso arnasa hartzen ari zara eta arnasa jotzean zorian egon behar duzu. Ez duzu sentitzen minutu gutxi batzuk baino gehiagotan jarduera mantentzen duzula. Esker oneko hautematean , 8-9 mailan lan egiten ari zarela sentitzen duzu.
Intentsitate handiko ariketak denbora epe laburrean mantendu ahal izateko, normalean tarte-estilo workoutsetan antolatzen dira. Tarteko entrenamenduen forma ezaguna deialdi intentsitate handiko entrenamendua deitzen zaio, edo HIIT. HIIT entrenamendua programatzeko , azken 30 segundotan eta hainbat minutu iraungo duten ariketa biziak konbinatzen dituzu 30 segundo edo gehiago irauten duten epe laburrekin.
Entrenamendu gogorren onurak. Ari zaren pisua galtzen baduzu, intentsitate handiko entrenamenduak trikimailu bat egingo du. Adituek intentsitate handiko tarteetan entrenamenduetan parte hartzen duten pertsonek pisu gehiago galdu eta gantz erretzea lortzen dute. Intentsitate handiko ariketa ere eraginkorrena da. Entrenamendu bizia mega kaloria erretzen du denbora oso laburrean.
Baina intentsitate handiko ariketa desabantaila dago. Bakar osasuntsuek HIIT entrenamenduetan parte hartu beharko lukete. Muturreko saioek lesioa eta burnout arriskua areagotzen dute. Hard workouts ere intentsitate baxua berreskuratzeko denbora eskatzen saioaren ondorengo egunetan. Hau da ariketa kontu handiz programazioa.
Konbinatu erraza, ertaina eta gogorra entrenamenduak
Intentsitate maila guztietan jarduera fisikoa egiteko osasuntsua bazara, astean zehar 1-2 entrenamendu gogorrak planifikatu. Ariketa labur hauek gutxieneko kaloria erretzen lagunduko dizute. Muskuluak ere eraikitzen lagunduko dizu zure metabolismoa areagotu saio hauetan.
Hala ere, ziur asko ez direla oso gogor lanean ari behar duzu. Beraz, zure workouts gogorren ondorengo egunetan, zure gorputza atseden hartzeko intentsitate baxuko ariketa parte hartzen du. Mugimendu sorta handiagoa egun hauetan zehar zure muskuluak mina azkarragoa berreskuratzen lagunduko du eta eguneko kaloria erredurak handituko dituzu zure gorputza gehiegi uzteko eta erretzeko edo lesio arriskurik gabe.
Bete gainerako entrenamendu astean intentsitate neurrizko saioak. Saio hauek luzeagoak izatea erronka. Saioaren iraupenaren arabera, saioaren iraupeneko kaloria-grabaketak ez dira nahitaez intentsitatearen arabera.
Azkenean, gogoratu pisua galtzen baduzu, zure dieta ere ikusi beharko duzu. Ziurtatu proteina giharrak , karbohidratoak konplexuak, frutak, barazkiak eta gantz osasungarria zure entrenamenduak erregulatzeko. Zenbatu kaloriak, neurtu ariketa intentsitatea eta pisua galdu duen aldizkariaren datuak erregistratzea zure aurrerapena jarraitzeko.
Iturriak:
Stephen H. Boutcher. "Goi-intentsitatea irauten duen bitartekoa eta gantz galera". 2010eko urrian obesitatearen aldizkaria .
Carey, DG. "Diferentziaren kuantifikazioa" Fat Burning Zone "eta Aerobic Zone-n: Prestakuntzarako ondorioak". Aldizkariaren indarra eta egokitzapena : 2009ko urria.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Kirol Medikuntza American College. "American College of Sports Medicine Position Stand. Jarduera fisiko egokia, esku-hartze estrategiak, pisu galera eta pisua aurreztea helduentzat berreskuratzeko. 2009ko uztaila.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine eta Robert Ross. " Ariketa eta pisuaren kontrola eguneratu ". 2011ko urrian obesitatearen aldizkaria .
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund eta SH Boutcher. "Goi-intentsitatearen aldeko apustua egiten da, emakume gazteen intsulinarekiko desoreka eta galera bizkortzeko prestakuntza". Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria 2008ko apirila.