Koipeak Intxaurrak eta Haien Osasun prestazioak
Pisua galtzeko osagai kritikoenetako bat dieta atxikimendua da. Ikasketak erakutsi du pisu galerak mikronutrienteen konposizioak direla (koipeak, karbohidratoak eta proteinak datozen kalorien ehunekoa), betiere kaloria defizita lortzen bada. Baina, jendeak gehiago litekeena da plan bati atxikitzea eta pisua mantentzen jarraitzea gustuko baduzu.
Elikagaiak, esate baterako, intxaurrak, zuntz, proteina eta gantz osasungarrietan aberatsagoak direnez beteta daude, poliki-poliki metabolizatzen direlako.
Gainera, intxaurrak karbohidrato baxuko aukera bat dauka, landare-oinarritutako omega-3 alfa-linolenic azidoa (ALA). Kate luzea, omega-3 gantz-azidoek, DHA eta EPAk sintetizatu dezakete ALAtik. Ikerketak erakutsi du omega-3 gantz-azidoetan aberatsa den dietak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua murriztu dezakeela eta 2 motako diabetea dutenentzat, batez ere, triglizerido altuenak. Zure elikadura hobetzeko modu bikaina, berriz, karbohidratoak ingesta murriztea da intxaurrak gehitzeko zure otordu planean.
| Elikadura Intxaurrak | |
|---|---|
| Tamaina 1/4 kopa zerbitzatu, shellan, jangarriak (7 fruitu lehorrak) (28 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 183 | |
| Fat 164 kaloria | |
| Fat guztira 18,3 g | % 28 |
| Fat saturatua 1.7g | % 9 |
| Fat Poliinsaturatuak 13,2 g | |
| Fat monoinsaturatuak 2,5g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 1mg | % 0 |
| Potasioa 123.48mg | % 4 |
| Karbohidratoak 3.8 g | % 1 |
| Diet Fiber 1.9g | % 8 |
| Azukreak 0.7g | |
| Proteina 4.3g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 1% | |
| Kaltzioa 3% · Iron 5% | |
| > 2,000 dieta kalorikoan oinarrituta | |
Intxaur bat (7 osoa, 14 erdia, edo 1/4 kopa) 2,5 g ALA da eta 183 kaloria, 18 g koipe, 1,7 g gantz saturatuak, 4 g karbohidrato, 2 g zuntz eta 4 g proteina. Gosari osasungarriak gehitzeko gakoa zure dieta bezain gakoa zure zati egokia kudeatzea da. Fruitu lehorren zati txiki bat, karbohidratoak (4 g bakarrik) baxuak diren arren, kaloria handia izan daiteke.
Elikadura osasungarriak, nahiz eta elikagai osasungarriak, pisu gain eragin dezake. Hori dela eta, intxaurrak zure bazkari-platerera gehituz gero, merienda bat besterik ez bada, ziurtatu zerbitzura mantentzeko. Bestalde, entsalada, jogurtak edo fruta zati bat jartzen badituzu, hala nola, mokadu bat sagarrarekin, zatitu 7 zatitan edo 3-4 intxaurrak osatzeko. Zure bolumena areagotzeko modu bikaina txikitutako fruitu lehorrak erabiltzea da.
Izozkien Osasun prestazioak
Koipe osasuntsu izateaz gain, intxaurrak proteina eta zuntz iturri ona dira. Zuntz eta proteinak osorik mantentzen lagunduko dizute. Fibriko elikagai aberatsek gorputzak glukosa korrontearen egonkortasuna ematen laguntzen du, odoleko azukre iltzeak saihestuz. Ikasketak frogatu du dieta zuntz handiko jan duten pertsonak pisu osasuntsua mantentzeko eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztuko dutela. Intxaurrak gantz disolbagarriak diren bitamina, E bitamina, propietate antioxidatzaileak ditu.
Intxaurrak buruzko ohiko galderak
Intxaurrek jaten ditek pisua irabazten dut?
Jende askok uste du intxaurrek koipe batez egiten dutela, jan behar ez dutelako, gantzak ekartzen baititu . Hau ez da egia. Izan ere, ikerketek iradokitzen dute fruitu lehorrak kontsumitzen dituzten pertsonak aldizka kontsumitzen duten fruitu lehorrak baino gutxiago dutenak baino.
Intxaurrak zure dieta bezalako gantz osasuntsuak gehitzea zuntz, proteina eta gantz saturatzeko modu bikaina izan daiteke.
Intxaurrak karbohidratoak osagai handiak ordezten dituztenean, ogia eta saltsa astuna bezalako osagaiak erreakzionatu ahal izango dituzu, oro har, kaloria ingesta murrizteko, pisua galtzeko eta odoleko azukreak hobetzeko. Hala ere, oso garrantzitsua da elikagaiak prebenitzea saihesteko; ziurtatu beti etiketak irakurtzen hasi aurretik. Intxaur gehiegi gehiegizko kaloria ingestak sor ditzake. Gehiegizko pisua sor ditzake. Saiatu ez pentsa ezazu poliki-poliki poliki-poliki frijitu gabe, kaloria azkarrago gehitu baitaiteke. Kontuan izan ere, intxaurrak edo intxaur txikituak baino intxaur gehiago duten kaloria gehiago, gutxiago jan dezazun, kaloria gehiago lortzeko.
Izozkiak biltzea eta gordetzea
Intxaurrak aukeratzerakoan, ziurtatu bertsio gabeko salmenta bat aukeratu duzula. Sodio gehiegi odol-presioa handitu dezake eta bloating eragiten. Intxaurrek intxaurrak nahastu eta gozatu behar dute. Margolanago bezala usaintzen badute, urrutira joan dira eta baztertu egin behar dute.
Leku gehienetarako, hozkailuan edo izozkailuan edukiontzi edukiontzi bat zure intxaurrak gordetzeko erabili behar duzunaren arabera. Intxaurrak hotzak mantentzen ditu intxaurrak saihesteko. Hozkailuan gordetzen diren intxaurrak usain gogorrak dituzten elikagaietatik urrun mantendu behar dira, hala nola, tipula, baratxuria edo arraina, beste intxaur batzuek beste elikagai batzuen zaporeak xurgatzeko moduan.
Zure intxaurrak intxaur bazkari gisa erabiltzeko asmoa baduzu, itxaron errezeta erabiltzeko prest dagoen arte zapore bikaina mantentzeko.
Walnuts prestatzeko moduak
Intxaurrak oso aldakorrak dira elikagaiak. Ogi-apurrak ordezko gisa erabil daitezke, entsaladak, alboko platerak eta oatmealez gain, edo beren menpean jan ohi dituzte. Hona hemen zure otordu planoa intxaurrak gehitzeko modu bikainak.
- Erabili Intxaurrak Protein Topper gisa: lean proteina jatea oso gogorra eta aspergarria lor daiteke. Garrantzitsua da zaporea gehitzea, baina gatza eta koipe kantitate handiak saihestea ere garrantzitsua da. Saltsa astunekin egosi beharrean, zure proteina zaporez frijitzen eta erabiltzen dutenean, intxaurrak nahastu, zaporea eta gantzak osatzeko erabiltzen ditugu. Goi oilaskoa, indioilarra, behi lean, txerriki edo arraina intxaur estaldura batekin. Erosi intxaurrak txikituta edo dagoeneko lurrean edo zuk zeuk moztea.
- Saltatu crackers, ogia eta arroza: Crackers, ogia eta arroza sarritan betetako elikagai gisa erabiltzen dira. Arazoa da, hala nola, crackers zuriak, ogi zuriak eta arroz zuriak bezalako karbohidratoak, odoleko azukreak piztu ditzakete, eta, agian, are gehiago kexatu egiten dira. Elikagai horiek gehiegi hartzen badituzu, pisua gehiegi irabaziko duzu. Hurrengoan bazkaltzeko zopa edo frijitutako afaria jaten ari zarenean, karbohidratoen sarrerarekin murriztu eta zure zuntzezko ingesta sustatzea, intxaur gutxi batzuk zure errezetak gehituz.
- Beste modu batzuk: Intxaurrak erabiltzea.
- Jan itzazu otordu bat (1/4 kopa inguru) edo fruta-zerbitzatu batekin parekatu (txikitu erdia kaloria konpentsatzeko). Ziurtatu ez duzula aukeratu.
- Txuleta edo irabiagailuan irabiatu eta gehitu jogurtak, oatmealak eta aleak osorik.
- Ordeztu lehorrak edo bazkariak flax hazia, kalamua, chia, edo intxaur butters ordezkatzeko intxaurrak.
- Saltatu krematsua janzteko eta intxaurrak zatitu entsalada batean gantz saturatuaren edukia murrizteko.
Walnut Errezetak
Ikusi intxaurrak modu dibertigarrian, sormenean eta dotoreetan erabiltzen dituzten errezetak.
- Atun Walnut beteak Tomate
- Behe-Carb Cranberry Walnut Cookies
- Amazing Pumpkin Walnut Muffins
- 7 Intxaur osasuntsu eta dotoreen platerak
Bazkari nagusia alkoholik gabeko barazkiekin eta patata gozo bakarrekoarekin edo alkoholik gabeko orekatua, bihotz-osasuntsua eta karbohidratoak kontrolatutako bazkari batekin alderatu.
> Iturriak:
> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Pisu galera dietak gantz, proteina eta karbohidratoak dituzten konposizio desberdinetako konparazioa. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Zer eta noiz jan ... zer obesitate tratamendu lan egiten du? Pisua kudeatzeko gaiak. Nutrizio eta Dietetikako Akademia. 2015; 13 bolumena: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institute. Gantz azidoak.
> Linus Pauling Institute. Fruitu lehorrak.
> California Walnut. Nola erosi zaintzeko eta saltzeko Walnuts.