Zenbat proteina behar ditugu egunean adinaren arabera?
Ultramarinos apalategiak produktuen betetako produktuen edukia daukate, energia-tabernetan, zerealetan, baita pasta ere. Baina zenbat proteina benetan behar duzu egun batean? Eta landare-oinarritutako anti-zahartze dieta jarraitzen baduzu, ezin duzu oinarrizko nutriente nahikoa?
Protein primer bat
Proteina funtsezko elikagai bat da, eta elikagaiak egunero lortu behar ditugu, gure gorputzak ez baitituzte gordetzen gantzak eta karbohidratoak baitira .
Proteina erabiltzen da muskuluak, hezurrak eta azala eraiki eta mantentzeko. Bizirik mantentzen duten prozesu kimikoak gobernatzen dituzten entzimak ere osatzen ditu. Milaka proteina egunero lantzen ari dira gorputzean, aminoazido izeneko proteina-blokeen fabrikatik. Aminoazidoek ezin dezakete fabrikatu aminoazido esentzialak deritze.
Zenbat proteina behar dugu egun bakoitzeko?
Osasun-agentziak, besteak beste, AEBko Medikuntza, Osasuneko Kanada eta Osasunaren Mundu Erakundearen artean adostasun orokorra da helduen eguneroko proteinen baldintzak gorputz-pisuan oinarritzen direla. Bere proteinen jarraibideak matematika ekuazio gisa eskaintzen dira: eguneko 20 eguneko helduentzako helduentzako kilogramo bakoitzeko proteina bakoitzeko 0,8 g. Formula honen arabera, 150 kilo pisatzen duen pertsona bakoitzak eguneko 55 gramo proteina behar ditu gutxienez:
0,8 g proteina x 68 kg (150 lb) = 55 g proteina egunero
Carol Greenwood-ek, Torontoko Unibertsitateko Nutrizio Zientzien Saileko irakaslearen arabera, 20 urtetik gorako helduek egunean 60-70 g proteina lortu behar lukete. Oilasko bularra 30 g ingurukoa da; 15 g inguru jogurt greziarraren erdia.
"Gomendio hauek aholku-batzordeek ezartzen dituzte, egungo zientzian oinarrituta", dio.
"Oro har, Ipar Amerikan, jendeak proteina aberatsak diren elikagai asko jaten ditu eta proteinak bere kabuz zaindu behar ditu. Nahiz eta janari azkarragoak ez dira osasuntsu jaten eta gehiegizko gantz saturatuak kontsumitu daitezke, baina oraindik ere proteina asko kargatzen ".
Best iturriak
Arrainak, hegaztiak eta esnekiak bezalako animalia- iturriek funtsezko aminoazido guztiak hornitzen dituzte. Landareen iturriak, esate baterako, babarrunak eta lekaleak askotan aminoazido funtsezko bat edo gehiago izaten dituzte, beraz, proteina aberatsak diren elikagaiak, esate baterako, arroza, babarrunak edo lekaleak eta aleak lortzea da.
"Elikagai gutxi batzuen elikadura guztia ez zenukeen bezala, ez zenuke proteina-iturri bakar bat edo bi fidatu behar", dio Greenwood-ek. "Animaliak eta landareak jaten dituzte proteinak dituzten eta oraindik ere, saiatu fruta eta barazkiekin aberatsa den dieta Mediterraneoko dieta".
Nor da proteina txikiegia lortzeko arriskua?
Greenwoodk bi eguneko adina proteina jasotzen duten helduentzako bi talde daude: adinekoak ( batez ere 70 urte baino gehiagokoak ), eta dietak.
"Eguneko proteina eguneko 8 g / kg / eguneko proteina aholkatu zitzaion helduen biztanle guztientzat, baina ikerketa berriek iradokitzen dute adinekoak - 70 urtetik gorako adina - eraginkorragoak dira proteinak proteinak erabiltzen dituztenean. jaten duten janaria.
Horrek esan nahi du agian ez dutela behar adina nahikoa izango, nahiz eta egunean zenbat egun jaten ari diren gazteagoak zirenean. "
Adina 70 urtetik gorako adinekoei zuzenduta dago, kontsumoa apur bat gorantz doa 1 g / kg / eguneko batez bestekoa, eta gure hipotesiaren 150 libera helduen eguneroko beharrak bultzatzen ditu, 68 g inguru 55 g.
Gosetea murriztu duten helduago helduek (eta dietak kaloria murrizteko asmoz) beren proteinen kontsumoa kontrolatu behar lukete, Greenwoodren arabera. Egunero 100 kaloria hilabete azpian jarraitzen dio, erraza da zure proteina sarrerarekin shortchange.
Proteina batekin pacing yourself 70 urte baino gehiago daramazu
Adineko heldu askok ohi dute proteina jaten bazkaltzeko edo afaltzeko, baina Greenwood-ek aholkatzen du proteina batzuk bazkari guztietan.
"Ez da adineko jende asko jaten", dio. "Gustatzen zaie gosaria jateko topa eta jam egitea, baina ideia ona da arrautza edo jogurta batzuk gehitzea, bazkari bakoitzeko proteina lortuz. Helduek helduen gaztarekin alderatzeko denbora laburtu behar dute proteina bazkariak artean. . "
Gehiegi proteina ateratzen al duzu?
Medikuntzako Estatu Batuetako Institutuaren arabera, proteinen goiko muga segurua ez da ikerketan identifikatu; hau da, ez dakigu zein den proteina gehiegi. Hala eta guztiz ere, elikadura-zientzialariek Greenwood-ek kontutan hartzen ditu dietak proteina nagusiak konfiantzaz jartzen dituela, karbohidrato txikiko dieta batzuetan bezala, beste fruta eta barazki osasungarri batzuen azpian kontsumitzea, bitaminak, mineralak eta bestelako gaixotasunak zuntz bezalako mantenugaiak aurkitzea.
Gainera, dio, arazoa da proteina dator.
"Haragi prozesatuek bezala, proteina-iturriek sodio asko eta haragi gorriek askotan saturatutako koipe kopuru handia dute, gaixotasun kardiobaskularrekin eta hipertentsioarekin lotuta".
Azkenik, proteina-aberatsa den dieta jatea goût-ekin lotzen da, artritis-mota oso mingarria, azido urikoen kristalak artikulazioetan metatzen baitira.
Beheko lerroa:
Eguneroko proteina egokia lortzeko giharrak giharrean mantentzen laguntzen dizu, eta pozik egongo zara, proteina aberatsak diren elikagaiak karbohidratoak baino handiagoak direnak baino. Aukerak, ordea, dagoeneko proteina nahikoa izaten ari da zure eguneroko dieta elikagai osagarrietan edo elikagai gotortu gabe;
Iturriak:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Adineko gazte eta helduentzako proteinen dieta-baldintzak". Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, irakaslea. Nutrizio Zientzien Saila, Toronto Unibertsitatea. 2014ko apirilaren 1ean telefonoz egindako elkarrizketa.
Erreakzio Dietetiko Intakesak (DRI): Partikularren, Macronutrientsako Intakes gomendatua. Elikadura eta Nutrizio Kontseilua, Medikuntza Institutua, Akademiako Zuzendaritza Nazionalak.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Dietetika-gidalerroek haurren proteina berriei buruzko ulermen berriak hausnartu behar dituzte. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Proteina-eskakizunak nabarmen gutxietsi direla frogatu da. Curr Avis Clin Nutr Metab Care . 2010 Urt.; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, et al. "Animalia-proteina sarrerarekin goi-mailako gaitasun funtzionala da adineko helduetan: Ohasama Study". Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Volumen 62, Número 3, pags. 426 - 434.
John D Bosse eta Brian M Dixon. Pisu-kudeaketaren Protein Dietetikoa: Proposatutako Proteinen Spread eta Teoriak Aldatzeko proposamen bat. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Proteinen eta aminoazidoen giza elikadurako eskakizunak. FAO / UNEDeko eta UNUko aditu batzuen arteko batzordearen txostena, Nazio Batuen Munduko Osasun Erakundearekin, Nazio Batuen Elikadura eta Nekazaritzaren Erakundearekin eta Nazio Batuen Unibertsitatearekin egindakoa. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Protein Dietean. AEBetako Osasun Institutu Nazionalak Informazio Publikoko fitxa.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm