Galdera: Gatzarekin eta sodioan moztu egin naiz osasun-arrazoiengatik. Gatza nahastea da nire janari gatza ekiditeko, baina hortxe dator aparteko sodio guztia? Ezin al duzu lagundu? Zer egin dezaket gatza erregularraren ordez?
Erantzuna: jende askorentzat, sodio gehiegi kontsumitzen denez, hipertentsio arteriala, bihotz-trazua bezalako gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku faktore bat da, eta fluidoen atxikipena eta bloating ekar dezake.
Sodio sentikorrak baldin badituzu, gantza eta osagaiak sodioarekin duten zenbatekoa murriztuz gero, zure odol-presioa maila osasungarrian mantentzeko lagungarriak izan daitezke.
Gatz koilaratxo bat 2.300 miligramo sodio ingurukoa da. Hiruhileko koilaratxo bakarra 580 miligramo ditu eta gatza 150 miligramo ingurukoa da.
Gatza lehen mailako iturri gisa, prozesatutako elikagai askok sodio handia dute. Elikagaiak, otorduak, otorduak eta bestelako prozesatutako elikagai askok sodioaren kantitate izugarriak dituzte, bai elikagaiak zaporez eta elikagai gehigarriez eta kontserbatzaileez osatutako sodioaz bestelako forma batzuetan.
Beraz, zure sarrerari aurre egiteko, zure gatzarazterik jarri baino gehiago egin behar duzu. Jarri Nutrizioari buruzko gertaeren etiketak zenbat sodio erosten dituzun elikagaietan. 140 miligramo sodio baino gehiagoko zerbitzugunea duten produktuak saihestu. Barazki ontziratuak ere garbitu ditzakezu sodio batzuk kentzeko.
Zenbat sodioa gehiegi da?
2015-2020ko estatubatuarentzako dieta-gidarien arabera, gaur egun, eguneko 1,500 miligramo baino gutxiagoko sodio-sarrerarekin mugatzen duten pertsona talde horiek mugatzen ari dira.
- Afrikar amerikarrak
- diabetikoentzako
- Hipertentsio arteriala duten pertsonak
- Giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonak
- Berrogeita hamar urtetik gorakoek
Hori da jende talde handi bat.
Talde horretan sartzen ez den edonork 2.300 miligramo pezotako egunean egon behar du, hau da, ez da erraza janari prozesatu guztietan jaten baduzu, nahiz eta zuretzako beste batzuk onak izan. Sodioak gurina edo margarina, esnea, ogia eta bestelako osagai nagusiak aurkituko dituzu. Ikusi Elikadura Facts izeneko etiketa sodio zenbatekoa zerbitzatu bakoitzeko.
Ikusi osagai horiek erositako prozesatutako eta ontziratutako elikagai guztien etiketetan:
- Monosodioaren glutamatoa
- Soda gozogintza
- Hauts-hautsa
- Disodio fosfatoa
- Sodio alginatoa
- Sodio nitrato edo nitrito
Zure gorputzak zenbait sodio behar ditu, beraz, ez duzu sodio guztia zure dieta desagerraraztea nahi (ia ezinezkoa litzateke, hala ere), baina hemen dira modu batzuk moztu:
- Elikagaien etiketak irakurri eta sodio gutxi duten elikagaiak aukeratu.
- Aukeratu barazki freskoak edo izoztuak, kontserbak baino.
- Bazkariak eta haragiak babestea saihestu.
- Egon izoztuak erosotasuna izoztuak afariak, pizzak, eta merienda elikagai bezalako janaria kanpoan.
- Erosi saltsak eta barazkiak.
- Ez kendu gatza zure errezetaetatik.
- Saiatu potasiozko gatzezko ordezkoak.
- Denboraldiaren nahasketak ondo funtziona ditzake, baina irakurri osagai zerrenda eta Nutrizio gertakariaren etiketak askotan gatz edo sodio izaten dituztelako.
Sodioaz garbitu al daiteke?
Barazkiak eta barazkiak uretan erretzea, sodio batzuk kendu ditzakezu.
Zaila da jakitea zein den zehatza, baina zure kontserbak apur bat minutu gutxiren buruan badaude,% 10etik 30era murrizteko sodio edukia murriztu ahal izango duzu. Baina, garrantzitsua da jakitea ikasketak eta iturriak apur bat igortzen dituztela zenbat sodio garbitu daitezkeen jakitea, beraz, egunean sodio-gramoak jarraitzeko beharra baduzu, seguru asko sodio gutxi kontserbatutako ondasunak erosteko prest gaude. Nutrizioari buruzko etiketak irakurtzea latak atzeko aldean, esneak esango dizu zenbat sodio egongo den zerbitzarian (baita pakete bakoitzeko anoa ere).
Iturriak:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Seigarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrienteen datuen laborategia, Beltsvilleko Giza Elikadura Ikerketa Zentroa, Beltsville, MD. " Sodio eta Ura disolbagarriak diren barazkien kontserbaziorako edukia dastatzeko eta hauskortzeko efektua ".
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila eta Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Departamentua. "Amerikako gida dietetikoak, 2015-2020".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Elikagai hautatutako elikagaien sodioaren uretan isurtzen duen efektua". J Am Diet Assoc. 1983 ab.; 82 (4): 394-6.