Nola zure adinaren arabera kaloriak aldatu behar dituzu? Zure helburua gorputzaren pisua edo pisua galtzea da. Zenbaki hori oso erabilgarria da. Gazteak edo zaharrak diren ala ez, egunero kontsumitzen dituzun kaloria kopurua zure sexuaren, altueraren, pisuaren, gorputzaren konposizioaren eta, agian gehienetan, jarduera mailaren araberakoa da.
Kaloriak elikagaien energia neurketa dira.
Kaloria gehiago hartzen baduzu gorputz-prozesuei (digestioa eta arnasketa bezalakoak) eta jarduera fisikoa (zutik, fidgetizatuz edo maratoian zehar dena) gastatzen baduzu, pisua lortuko duzu. Kaloriak gutxiago kontsumitzen badituzu gorputzek egun bakoitzean kentzen ez badute, kaloria-defizita sortuko duzu eta pisua galtzen jarraituko dugu.
Kaloria gutxiago behar duzu adinaren arabera, muskulu-galera dela eta
Jendea adinaren arabera, askotan kaloria gutxiago izaten dute, normalean gutxiago aktiboak direlako. Basal metaboliko tasa ere denboran zehar jaisten da. Askotan, gorputzari muskulurik gehiago duten pertsonak kaloria gehiago erretzen ditu (nahiz eta gainerakoetan), muskuluak baino gutxiago dutenak baino, muskulu-ehunaren metabolizazioan gantz baino metabolizazio handiagoa delako. Hala ere, metabolismoa handitzen duen gradua eztabaida-gai bat da. .
Kaloriak uneko pisua mantentzea eskatzen du
Zenbat kaloria zure gorputzak zure pisua mantentzeko eskatzen du?
Zahartze Institutu Nazionalak honako jarraibide orokor hauek eskaintzen ditu: 50 urtetik gorako gizonezko eta emakumezkoentzat.
50 urtetik gorako emakumeentzako kaloria beharrak
| Jardueraren maila | Eguneko kaloria eskakizuna |
| Ez fisikoki aktiboa | 1.600 kaloria / egun inguru |
| Zertxobait aktiboa | 1.800 kaloria / egun inguru |
| Bizimodu aktiboa | Buruz 2,000-2,200 kaloria / egun |
50 urte baino gehiagoko gizentasunak behar dituzten kaloria
| Jardueraren maila | Eguneko kaloria eskakizuna |
| Ez fisikoki aktiboa | 2.000 kaloria / egun inguru |
| Zertxobait aktiboa | About 2,200-2,400 kaloria / egun |
| Bizimodu aktiboa | About 2.400-2.800 kaloria / egun |
Zure eguneroko kalorien beharrak aldatzeko aldaketaz gain , zure gorputzaren forma aldaketa bat ere nabarituko duzu zaharragoak direnean, pisua irabazten ez baduzu ere. Gantz aldakorra atal erdiraino ohikoa da menopausian eta gizonezkoen ondoren, testosterona-maila igotzearen ondorioz.
Adinaren arabera nutriente-baldintzak
Tradizionalki, 70 urte baino gehiagoko pertsonek gosea gutxitzen dute, beren jarduera-maila eta basal metabolismoaren jaitsiera. Horrek elikadura-erronkak jartzen dizkie, gazteagoak diren bitaminak eta mineralak behar dituztelako eta are gehiago proteina eta bitamina bezalako nutrienteei dagokienez.
Osasuntsu egoteko eta gaixotasunak saihesteko, jarraitu frutak, barazkiak, haragi txarrak, arrainak, gantz osasungarriak eta zuntz handiko elikagaiak osatutako dieta anti-zahartzea. Edateko zailtasunak mastekatzeko edo irensteko helduentzako adinekoak zuntz handiko elikagaien freskotasunik ez izatea geroztik, elikadurako ikertzaileek eguneroko janariaren gomendioak aldatu dituzte fruta eta barazki kontserbak eta barazkiak (azukre edo gatzik gabe).
Berdeguneak -green eta fruta nahasketa nahasiak- ere produktu freskoak kontsumitzeko modu sinple bat eskaintzen dute, errazago digeritzeko eta errazago irents dezaten.
Iturriak:
Adina Page: Elikadura Osasungarria 50. urtetik. NIH Instituto Nacional sobre Envejecimiento de la Información Pública.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein eta Robert M. Russell. "Helduen zaharren MyPyramid aldatua". J. Nutr. 2008ko urtarrila. 138 ez. 1 5-11.
Charles E Matthews et al. "Behin-behineko jokabideetan eta hilkortasun kausa espezifikoetan AEBetako helduetan" Am J Clin Nutr 2012ko otsaila. 95 ez. 2 437-445.