The Navy SEALs Workout errutina guztiontzat ez den gogorra da. Jarraitu errutina eta emaitza azkarra lortuko duzu. Entrenamendu hori Navy SEALek erabilia izan da bere erreklutatze berriak prestatzeko azken azterketa gainditzeko.
SEALS entrenamenduak hasi aurretik, Army Physical Fitness eta Combat Readiness Tests gainditu ahal izango dituzu.
Bi entrenamendu-errutinei dagokienez, kategoria I (gaur egun ez daudenentzat hasiberrientzako entrenamendua) eta kategoria II entrenamendu-errutina, gaur egun aktibo daudenentzat diseinatutakoak.
Entrenamenduaren ariketa I kategorian
I kategorian helburua martxan dauden 16 kilometro lan egitea da . Orduan, eta soilik ondoren, kategoria II ariketa jarraitzen duzu. Kategoria I bederatzi asteko eraikuntza programa da.
Ordutegia martxan - I. maila
WEEKS # 1, 2: 2 mila / egun, 8:30 erritmora, M / W / F (6 mila / astean)
WEEK # 3: Ez dago martxan. Estres haustura arrisku handia
WEEK # 4: 3 mila / egun, M / W / F (9 mila / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mile, M / Tu / Th / F (11 km / h)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mila, M / Tu / Th / F (16 mila / wk)
WEEK # 9: # 7,8 (16 km / wk)
Prestakuntza fisikoa (PT) Ordutegiak - I. maila (larunbata / igandea)
Ezarpenak eta errepikapenak
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 EGOITZA
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 EGOERAK
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 EGOITZA
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 EGOITZA
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 EGOERAK
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 EGOERAK
3X10 PULL UPS
* Oharra: emaitzarik onenak, ordezko ariketak.
Egin pushups multzo bat, gero situps multzo bat, pull ups multzo bat jarraian, berehala gainerako gabe.
Igeriketa-plangintza - I. maila
(astean 4-5 eguneko hegalarik gabeko sidestroke)
WEEKS # 1, 2: Swim etengabe 15 minutuz.
WEEKS # 3, 4: Swim etengabe 20 min.
WEEKS # 5, 6: Igeriketa etengabe 25 min.
WEEKS # 7, 8: Swim etengabe 30 min.
WEEK # 9: Swim etengabe 35 min.
* Oharra: igerileku batera sartzeko ez baduzu, bizikletaz ibiltzen da igeri egiten duzun bakoitzean birritan. Igerileku batera sarbidea baduzu, igeri egunero erabilgarri dago. Astean lau eta bost egunetan eta 200 metroko saio batean zure hasierako lanaren helburua da. Era berean, ezkerreko eta eskuineko alde zaharragoak garatzea nahi duzu. Saiatu 50 metro igeri minutu bat edo gutxiago.
Entrenamenduaren ariketa II. Kategoriara (Maila aurreratua) Itsas zuloak
The Navy SEALs Category II Workout Routine errutina fisiko Fintess prestakuntza programa parte hartzen dutenek edo I duten entrenamendu errutina baldintzak bete dituztenek diseinatutako trebakuntza bizia da. Ez saiatu entrenamendu hau entrenamenduaren 9. astearen 9. astea osatzeko .
Ordutegia - II. Maila
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) mila 19 mila / astean
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) mila 22 mila / astean
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) mila 24 mila / astean
WEEK # 6: (6/6/6/6/4) mila 27 mila / astean
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) mila 30 mila / astean
* Oharra: # 8-9 eta haratago asteetan, ez da beharrezkoa exekutatzeen distantzia handitzea; 6 kilometroko eskaileren abiaduran lan egin eta 7.30 kilometro edo gutxiago jaitsi.
Zure eskaileren distantzia handitu nahi baduzu, pixkanaka-pixkanaka egin: astebeteko aste bakoitzeko aste bakoitzeko egun bakoitzeko milia baino gehiagokoa baino gehiago.
Prestakuntza fisikoaren ordutegia - II. Maila
(Astelehenetik / Az / ostiralera)
Ezarpenak eta errepikapenak
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 EGOITZA
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 EGOERAK
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 EGOITZA
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 EGOERAK
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Entrenamendu hauek distantzia luzeko muskulu erresistentzia egiteko diseinatuta daude. Muskulu-nekea pixkanaka-pixkanaka denbora luzeagoa eta luzeagoa egingo da errepikapen handiko entrenamenduak egiteko.
Emaitza hobeak lortzeko, multzo bakoitzeko ariketa ordezkoak, denbora laburrean muskulu talde hori atseden hartzeko. Behean zerrendatutako workouts zure workouts desberdinak kategoria I eta II estandarrak bete ondoren.
Pyramid Workouts
Hau egin dezakezu ariketa guztietan. Objektua helburu baterako poliki-poliki eraikitzen da eta, ondoren, entrenamenduaren hasierara arte eraiki. Esate baterako, pull-ups, situps, pushups eta dips alda daitezke goiko entrenamenduetan bezala, baina une honetan zenbaki bat aukeratu zure helburua izan eta zenbaki hori eraikitzeko. Zenbaki bakoitza multzo gisa zenbatzen da. Zure piramidearen gora eta behera lan egiten duzu. Esate baterako, esan zure helburua "5."
Errepikapen kopurua
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
Egoitzak: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pisua)
DIPS: pushups bezalakoak
Igeriketa Workouts - II. Maila
(4-5 egun / astean)
WEEKS # 1, 2: Igeri etengabe 35 min.
WEEKS # 3, 4: Igeri etengabe 45 minutuz.
WEEK # 5: Swim etengabe 60 min. hegatsekin.
WEEK # 6: Swim etengabe 75 min. hegatsekin.
* Oharra: hasieran hasierako estresa murriztea oinez muskuluak murrizteko, hegaletan hasten direnean, 1000 metroko hegaluzea igarotzen dute eta 1000 metro gabe. Zure helburua 50 metro igeri egitea da 45 segundotan edo gutxiagotan.
Estresa eta Prestakuntza Fisikoa
Mon / Wed / Fri geroztik PTra zuzenduta, jakina da gutxienez 20 minutuz ematea Thu / Thu / Sat to luzatzeko. Beti luzatu beharko zenioke gutxienez 15 minutu entrenamendu aurretik; Hala eta guztiz ere, lehenago landutako muskuluak luzatuz gero, malgutasun handiagoa eta lasaiago egongo zara. Luzatze hasteko modu ona goian eta beherantz joatea da. Estutu estutu, ez mina; eduki 10-15 segundotan. Ez bozkatu. Muskuluak estutu zure gorputzean lepotik txahaletara, zure izterretan, hamstrings, bularrean, bizkarrean eta sorbaldetan zentratuta.
Navy SEALen entrenamenduei eta bestelako jarraibideei buruzko xehetasun gehiago nahi izanez gero, bisitatu bere webgunea Navyseals.com webgunean