Seinale honek yoga hasiberrientzako indarra eraikitzen lagunduko du core, besoetan eta hanketan. Balantzea eta mugimendu dinamikoa sartzea indartzea prozesuaren parte da.
Ez da sekula sekuentzia osoa egin beharrik, oso zaila iruditzen bazaizu. Horren ordez, saiatu planteamendu horietako batzuk zure eguneroko yoga errutinean sartu . Haurraren pose ariketa bakoitzaren atsedenaldi bat ere hartu ahal izango duzu behar izanez gero.
Bestalde, intentsitatea areagotu nahi baduzu, behean azaltzen diren aldakuntzak azaltzen dira (asteriskoa bilatu eta aldakuntza erronka bat adieraziko du).
1 - Beheranzko Dog aurrean
Txakurraren beheranzko begirada hasten da . Askotan maiztasun atsegin gisa deskribatzen den arren, txakurra berezko indar handia da. Hartu, gutxienez, hogeita bost hogeita hamaika hona.
2 - Plank
Zoaz aurrera eskumuturreko eskumuturrean sorbaldetan eskumuturretan. Stay bost eta hamar arnasa eta benetan hau sentitzen duzu zure besoetan.
Ziurtatu lerrokatze ona mantentzea zure gerrikoak makurtuz edo gorantz eginez. Horren ordez, mantendu zure eskuineko ertzetik eskuineko lerro zuzen eta atsegina. Gogoratu, haurraren posoan atseden hartu ahal izango duzu behar izanez gero.
3 - Chaturanga Dandasana
Ari zaren chaturanga osoa lan egiten baduzu, jaregin belaunak hemen jaistea baino lehen. Eutsi postako posizioa arnasa hartzeko, eta jarrai ezazu zure vinyasa bukaeran txakurraren amaieraraino.
* Solairuan modu guztiak jaistea beharrean, sakatu tablara berriro. Pushup-ekin hainbat erronda egin ditzakezu beheranzko txakurrera itzultzeko.
4 - Dolphin Pose
Beheranzko txakurretik begira, beheko forearmak estali egiten dira, izurdeak jartzen . Belaunak lurrera eraman ditzakezu trantsizioan zehar, baina armak konfiguratu ondoren, hankak txakur posizio batera itzultzen dira.
* Erronka baterako, forearmak lurrera eraman ditzakezu aldian behin txakurrak hankak mantenduz.
5 - Dolphin Push-Ups
Lotu hatzekin. Arnasketa batean, zure gorputza aurrera eramango zaitu zure bizkarrezurra zure ukondoetan zehar. Zure hurrengo exhalationean, push back to dog hankak behera.
Bost izurdetako push-ups hauetatik hamarretik gora ukondoak solairuan altxatu baino lehen, besoak zuzendu eta txakur beherantz itzultzen dira.
6 - Beheranzko Dog Split
Goratu eskuineko hanka txakur split behera . Mantendu zure aldakak maila eta eskuineko oina biziki flexionatu.
* Biratu bizkarrezurra eta makurtu zure kokotsa zure sorbaldak zure eskumuturretan eta eskuineko belaunean sudurrean jarrita. Inhale and return to down dog split. Errepikatu mozioa hiru aldiz arte.
Hainbat arnasaldi egin ondoren, eskuineko oina pausatu zure estalkien aurrean.
7 - Awkward Katedra - Utkatasana
Eskuineko ezkerreko oina pausatu. Belauniko jarri eta besoak altxatu utkatasana . Stay hemen bost arnasa, erronka zeure burua apur bat txikiagoa eseri arnasa bakoitzean.
8 - Split iraunkorra
Aurrera zure hanken gainean tolesten, ondoren eskuinera hanka altxatu zatitu zatitu batean . Eskuak ez badituzu konbentzitu solairuan, blokeak erabil ditzakezu azpian. Balantzan lan egin dezakezu esku bat edo bi eskuinaldean ezker orkatilan jarriz.
* Mugimendu dinamikoa pixka bat gehitzeko, belaunak makurtu eta eskuineko belauna biratu arte zure sudurra betetzeko. Ondoren eskuinera hanka berriro zabaltzen da. Egin hiru aldiz hau.)
9 - Zuhaitzaren jarrera
Ezker belauna apur bat okertu eta zutik jarri, oinez eskuineko oinak ukitu gabe. Zutik dagoenean, ezkerreko izterrean eskuineko oinaren oinazea edo txahalak eramaten badituzu, hori ezinezkoa bada. Hau arbola da.
Zure eskuak erabil ditzakezu oina jartzeko. Hartu zure esku zure bihotza eta lurrean zentratzen baduzu, oreka mantentzen lagunduko dizute. Nahi baduzu, ekarri besoak burua. Saiatu hamaika arnasa lo egin eta oinez eskuinera oinez bota aurretik.
errepikatu
Seinalearen zati bat hanka batean egiten denez, bi aldeetara egin behar duzu berriro. Hasi hasieratik hastea aukeratu edo sekuentzia modu erdian zehar hautatzeko behera txakur zatituan. Oraingoan, ezkerreko hanka altxatu eta azken lau posak igaro.