Karbohidratoak batzuk saihestu behar dira, besteak beste, berriz ordezkatu ahal izateko
Karbohidratoak elikagaiak diren elikagaiak dira, gorputzaren energia kaloria bidez hornitzen dutenak. Proteinekin eta gantzekin batera, karbohidratoak zure gorputzak bizirik irauteko erabiltzen dituen hiru makronutrienteetako bat dira. Elikagai eta edari gehienak proportzio ezberdinetako makronutriente horietako batzuk dituzte.
Gehienetan karbohidratoak dituzten elikagai adibideek, besteak beste, aleak, frutak, zerealak, pasta, ogia eta gozogintza.
Karbohidrato mota desberdinak daude, batzuk janarian modu naturalean aurkitzen dira eta karbohidratoak kalitate baxukoak dira.
Baxuko karbono dietan ohikoa bihurtu da eta karbohidratoak ospea txarra izan du. Hala eta guztiz ere, garrantzitsua da ulertzea ez diren karbonoak guztiak txarrak direla, dieta osasungarri bat nola integratu behar duten jakin behar duzu.
Karbohidrato motak
Elikagaietan aurki daitezkeen hiru karbohidrato oinarrizkoak daude, eta lagungarria da laugarren kategoria ere.
- Azukreak: "Karbohidrato sinpleak ere deitzen zaie", azukre sinpleen molekulak dira, esate baterako, glukosa, fruktosa (fruta azukrea) eta galaktosa, monosakarido gisa ezagutzen direnak. Molekula horietako bi elkartzen direnean disacárides deritzo. Horien adibideek azukrea (azukrea), glukosa eta fruktosa molekulak osatzen dute, eta laktosa (esne azukrea), glukosa eta galaktosa batzen dira.
- Almidoiak: Almidoiak (polisakaridoak) karbohidratoak konplexuak dira. Glukosa-kate luzeek osatzen dute. Zure gorputzak almidoiak gutxitzen ditu, besteak baino azkarrago, energia ekoizteko glukosa bihurtzen du. Almidoi berezi bat, almidoi erresistente izenekoa, bereziki baliotsua izan daiteke pisu galera eta koloneko osasunerako.
- Zuntz: Zuntz landare-elikagaietan zelulosa aurkitutako karbohidrato bat da, hala nola, aleak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak eta lekaleak. Ezin da apurtu energia gorputzean erabiltzeko eta zuntz solubleak eta disolbaezinak biltzen ditu.
- Oligosakaridoak: karbohidratoen laugarren kategoria azukre eta almidoien artean dago. Oligosakaridoak azukre sinpleen konbinazio fermentagarriak dira, kolonizatzaileek eragin positiboak dituzte eta prebiotikoak dira.
Kalitate handiko eta kalitate baxuko karbohidratoak
Karbohidratoak naturalean gertatzen dira landare askotan eta elikagai horiek osasun orokorrari laguntzen dioten nutriente ugari eskaintzen dituzte. Kalitate handiko carbs jotzen dira eta fruta, barazki, ale osoak eta lekaleak ere barne hartzen dituzte.
Karbohidratoak kalitate baxukoak dira, ordea, maiz prozesatutako elikagaietan. Horiek sarritan azukrea, gantz, sodio eta kontserbatzaile gehitzen zaie gustu edo apaleko bizitza hobetzeko. Nahiz eta bitaminak eta mineralak artifizialki gotortu ditzakete, elikagai horiek elikagai osoetan eskuragarri dauden elikagaiak falta ohi dituzte. Elikagaiak, ogi zuriak, edariak eta zerealak, labean eta patata produktuen gozokiak kategoria honetan sartzen dira.
Harvardeko Medikuntza Eskolak dioenez, dieta osasuntsura laguntzen duen karbohidratoen kalitatea da, ez bakarrik karbonoen murrizketa.
Esate baterako, kalitate baxuko carbs azkar digeritzen dira, normalean odoleko azukre-puntuak eta betikotasun-aldi baterakoak bakarrik. Elikagai osoetan aurkitutako zuntzek eta mantenugaiek gluzidoak bihurtzen dituzte almidoiak eta azukreak, kolpe gogorrak saihestuz eta gosea asaldatuz.
Zure dieta hobetzeko karbono-kalitatea hobetzeko, ale oso gehiago aukeratu eta azukre gehitu dituzten elikagaiak mugatu ditzakezu. Etxean hutsetik elikagaiak jaten eta elikagai osoak elikatzen dituztela, prozesatu baino lehen, nabarmen lagundu dezakete.
Eguneko gomendioak
Zure adina, sexua, altuera eta pisu faktorea gomendatzen dizkizu egunero egunean jan behar dituzun kaloria eta carbs kopuruagatik.
Zure jarduera fisikoko maila ere oso garrantzitsua izango da. Aktiboagoak zaudenean, energia gehiago erreko duzu, beraz, behar dituzun kaloria gehiago.
Oro har, Amerikarrek diotenez, USDA dietak gomendatzen du 26 eta 45 urte bitarteko gizonezkoak jarduera moderatu mailan 2.600 eguneko kaloria jaten dutela. Adin eta jarduera taldean emakumeek 2.000 kaloria jan behar dituzte.
Gomendatzen da kaloria horien% 45 eta% 65 karbohidratoak direla. 2000 kaloria dieta baterako, hau da, 900 eta 1300 karbohidratoak kaloria izango litzateke, edo 225 eta 325 gramo karbohidrato.
Beste energia iturri batzuk
Gorputzean karbohidratoen erabilera nagusia energia da, baina karbohidratoak ez dira energia-iturri bakarra. Koipeek ez dute energia ematen, gorputzak energia gordetzen du. Medikuntzako erreakzio dietetikoen erreferentziako gida Institutuaren arabera, karbohidratoak jaten ez diren bitartean, proteina eta gantz kopuru egokia jaten baduzu,
"Karbohidrato dietetikoak bizitzarekin bateragarriak diren gutxieneko muga zero da, baldin eta proteina eta koipe kopuru egokia kontsumitzen badira."
Zure gorputzak bizirik irauteko behar duen glukosa kopuruaren arabera egin dezake (medikuntzako Institutuak eguneko 22 eta 28 gramo bitartekoa dela kalkulatzen du) gluconeogenesis izeneko prozesu batean. Glukosa sintetizatzen da, batez ere proteinak.
Behe-Carb dietak
Karbohidratoak askok gomendatzen dute karbohidrato iturriak prozesatzea. Diets batzuk, Atkins dieta eta South Beach dieta bezalakoak, oso baxuak diren karbohidratoak dituzten proteina tabernak eskaintzen dituzte. Beste karbohidratoak, dieta Paleo eta dieta ketogenikoa bezalakoak, gomendatzen dute ogia eta esnea bezalako carbs prozesatua ezabatzea eta fruta murriztea ere.
Karbohidratoak zenbatzen ari bazara, ziurtatu jaten ari zaren elikadura-etiketak irakurtzea. Elikagai prozesatuen karbohidratoak marka eta marka alda daitezke, bereziki elikagai bertsuluak versus unsweetened bertsioan.
Karbohidratoak zure dieta desagerrarazi aurretik, garrantzitsua da karbohidratoak dituzten elikagaiak beste nutrizio garrantzitsuak edukitzea gogoratzea. Baxuko karbohidratoak ondo erantzuten badituzu edo pisu galera edo bestelako osasun arrazoiengatik jarraitzen badituzu, bitaminak, mineralak, zuntzek eta phytonutrientsoak dituzten bitaminak eta frutak elikagai karbohidratoak truka ditzakezu.
A Word From
Elikagaiak jaten dituztenean, karbohidratoak gutxiago dituzten dieta osasuntsua izatea da, gaur egun jendeak askotan kontsumitutako dieta samurrak eta mihisea baino. Aldaketa sinple batzuek bide luzea egin dezakete pisu galera lortzeko eta osasun orokorra hobetzeko.
> Iturriak:
> Akademia, Elikadura eta Elikadura Batzorde Nazionaleko Medikuntza Institutua. Energia, karbohidrato, zuntz, gantz, gantz-azido, kolesterol, proteina eta aminoazidoen erreakzio dietetikoak. Academia Nacional de Prensa. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Zure dieta karbohidratoak: kontua da kalitatea. Harvard Health Publishing. 2014an.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 Estatu Batuetako dieta-gidak. Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. 2015.