Bizitzan eta bizimoduan behar dugun energia guztia jaten ditugun janarietatik eta edaten dugun fluidoetatik dator. Nutriente hauek hiru klaseetan banatzen dira normalean:
- koipeak
- karbohidratoak
- Proteinak
Janari-kategoria bakoitza osasunerako garrantzitsua da eta kategoria bakoitzeko elikagai guztiak kontsumitu behar ditugu. Elikagai horiek kontsumitzeko behar dugun ratioa, askotan, eztabaida baten gaia da.
Zer da dietak?
Gantz dietetikoa izan da osasun arazo ugariengatik; Hala eta guztiz ere, koipeak ezinbesteko nutrienteak dira osasunerako. Adipose ehun (koipe gordinean) kuxin eta isolamendua ematen die barne organoei, nerbioak eta bitaminak mugitzen ditu (A, D, E, eta K) gorputz osoan, eta energia gordetzeko energia aurreztuko da. Fat gordetzen da kaloria gehiago kontsumitzen dugunean, orduan erabiltzen dugu. Gorputzeko gantz maila optimoa dago osasunerako eta kirol jarduera egiteko. Maila optimoa gainditzen denean, gehiegi gantz dietak arazoak sor ditzake osasunarekin eta performance athleticarekin.
Gantz dietetiko motak
- Gantz saturatuak aurkitu dira batez ere animalien iturrietan, hala nola haragia, arrautza gorringoak, jogurtak, gazta, gurina eta esnea. Koipe mota hori oso ona izaten da giro-tenperaturan. Gantz saturatu gehiegi egon dira osasun-arazoak, hala nola, kolesterol altuak eta bihotzeko gaixotasunak. Horregatik, koipe saturatuak kaloria osoaren sarrerarekin% 10 baino gehiago behar du.
- Gantzak ez direnak gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dituzte , normalean landareen jatorriko elikagaietan aurkitzen direnak eta normalean tenperaturaren tenperatura likidoak dira. Gantz ez-asimilatuak osasun-prestazioak dituzte, esate baterako, kolesterola jaistea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea. Elikagai arruntak oliba eta canola olioa, azenarioak, arrainak, almendrak, soja eta linseia dira.
- Trans gantz produktu berrien elikadura-etiketa gehitu zaie oraintsu. Trans gantz-azidoak (naturalki edo gizakiak) sortzen dira, gantz insaturatuak solidoa bihurtzen denean. Trans gantzak, gantz saturatuak bezala, mugatu egin beharko lukete kolesterol-maila eta bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua handitzen dutelako.
Nola koipeak energia ematen dio kirolari?
Gantz nutriente guztien energia kontzentrazio handiena ematen du. Gantz gramo bat bederatzi kalori dagokio. Kalitate-dentsitate hori, gure kantitatearen biltegiratze itxuraz mugagabea denez, gure energia-erreserba handiagoa galtzen du. Liburu bat gordetzeko gantz gutxi gorabehera 3.600 kaloria ematen ditu. Kaloria hauek atletarik azkarrenak eta bizkortuagoak direnez, pisua igotzen edo pisatzen duten ahaleginak egiten dituzten bitartean, koipeak iraupen luzekoak, motelagoak eta erresistentzia arina bezainbestekoak dira, esate baterako, txirrindularitza erraza eta oinez.
Fatek iraupen luzeko erregai nagusia eskaintzen du, intentsitate txikiko ariketa txikia (iraupen kirolak, maratoiak eta ultra maratoi gisa). Nahiz eta intentsitate handiko ariketa, karbohidratoak erregaiaren iturri nagusia denez, karbohidratoak (glukogenoa) sartu ahal izateko gantz behar da.
Erregaiaren gantzaren erabilera ariketa fisikoarekiko menpekotzat jotzen da:
- Fatak digeritzen eta energia modu erabilgarri bihurtzen du motela (6 ordu iraun dezake).
- Biltegiratutako gorputzeko gantz bihurtzen da energia hartzen duen denbora. Gorputzak matxurak koipeak behar ditu eta lan muskuluak garraiatzeko energia gisa erabil daiteke aurretik.
- Biltegiratutako gorputzeko gantz bihurtzen den energia oxigeno handia hartzen du, beraz, ariketa intentsitatea gutxitu egin behar da prozesu horretarako.
Arrazoi hauei esker, atletek arreta handiz egin behar dute gantz jaten dutenean, zenbat jan eta koipeak jaten dituzten. Oro har, ez da ideia bikaina koipeak jan aurretik edo ariketa bizian.
Iturria:
> Kanadako Dietitians, American Dietetic Association, eta American College of Sports Medicine, Kanadako Journal of Dietetic Practition and Research in the Winter 2000, 61 (4): 176-192.