Lortu nahikoa proteina eta burdina zure dieta begetarianoan
Atleta begetariano bat bazara eta ez jan haragirik, muskulu-eraikuntzako eta kirol prestakuntza duten proteina egokia lortzeko plangintza pixka bat hartu ahal izango duzu. Barazkijaleek arreta handiz hartu behar dute burdina, zinka eta B12 gabeziak saihesteko, ariketa eta indarraren prestakuntza eragozten dituztenak.
Ondorengo aholkuak indarreko prestakuntza-programetan gehien lortu nahi dituzten barazkijaleentzat lagungarriak izango dira.
Nola zure proteinen nahasketa egokia lortzea
Gaur egungo Amerikako Kirol Medikuntzako Medikuntzako proteina gomendioak muskulu-eraikuntza optimoan indar indar batean 1,2 eta 1,7 g · kg-1 gorputzeko pisua · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 gorputzeko pisua · d-1). Ez dago froga zientifikorik 2.0 gramo proteina bakoitzeko kg bakoitzeko pisu bakoitzeko edozein prestazio osagarria muskulu-indarra edo tamainan.
Proteina nahikoa lor dezakezu, behe-gantz esne produktuak eta proteina aberatsak dituzten landare-iturri askorekin, soja bezala, zure dietak barne. Ondorengo proteinen iturriek barazkijaleentzat funtziona dezakete:
- Esnea, 8 oz., 8 gramo
- Tofu, 3 oz., 15 gramo
- Yogurt, 8 oz., 8 gramo
- Gazta, 3 oz., 21 gramo
- Kakahuete-gurina, 2 tbsp, 8 gramo
Nola zure dieta egokia da zure dieta lortzeko
Heme burdina animalia-proteinen aurkitutako burdina erraz ase daiteke. Arraina edo oilaskoa jaten baduzu, burdin mota hau lortuko duzu, baina haragirik ez baduzu, burdina beste iturri batzuk aurkitu beharko dituzu.
Gure gorputzak ez dute burdina ez-xurgatzailea (barazkietan aurkitzen den mota), animalia-elikagaietatik datozen burdina bezain erraza. Ez da haragirik, batez ere emakumezko aktoreek, burdinaren beharrizanei arreta eman behar diete. Ez-hemeen iturri onen artean, besteak beste, zerealak integrala, hosto berde barazkiak, pikuak, dilistak eta giltzurrunetako babarrunak eta fruitu lehor batzuk.
Nola zure dieta D bitamina egokia lortzea
C bitamina fruituetan, barazkietan eta bestelako elikagaietan barazkijaleentzat beste elikagai batzuen ez-hemeak xurgatzen laguntzen dute, beraz, komenigarria da otordu bakoitzeko elikagaiak konbinatzea. Zitrikoen elikadura burdinazko fortifikatutako alea oso zerealekin kontsumitzea edo zitrikoen zukua babarrunak izatea.
Nola egokitu B12
B12 bitamina animalien produktuei bakarrik dago eskuragarri, atleta begetarianoen dietak falta diren nutriente ohikoenetako bat da. B12 nahikoa lortzeko (gutxi gorabehera, eguneko 2,4 mikrogramo bakarrik behar duzu) saiatu B12-fortified elikagaiak, hala nola, soymilk eta zerealak. B12 nahikoa da arrautzak, gazta, esnea edo jogurtak kontsumitzen badituzu.
Saihestu Burdinaren Absorpenarekin Interferentziak
Elikagai batzuek hesteetan burdinaren xurgapena blokeatzen duten substantziak dituzte. Kafea, aleak, aleak, lekaleak eta espinakak guztiak burdina xurgatzeko eragiten dute eta C bitamina konbinatu behar da burdinaren xurgapena handitzeko.
Zure medikuari buruz hitz egin osagarriei buruz
Dieta osasungarriak dieta zorrotzak egiteko erabiltzen ez diren arren, zenbait gabezia saihesteko lagungarriak izan daitezke. Egokiena, edozein osagarrien erabilera zure osasun-taldearekin eztabaidatu beharko zenuke.
Atleta guztiek elikagai askotarikoak biltzen dituzten dieta orekatu bat jatea bultzatzen dute, baina atleta begetarianoek ziurtatzen dute ez dutela haragirik jan behar indarra eraikitzeko elikadura egokia lortzeko. Zure egoera nutrizionalaren inguruko kezkak badituzu, zure medikuari edo erregistratutako kirol-elikadurari buruz hitz egiteko gomendagarria da zure elikadura-plana berrikustea eta gomendioak egitea.
Iturriak
Elikadura eta Athletic Performance - American College of Sports Medicine Kokapen Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medikuntza eta Zientzia Kirol eta Ariketa: 2009ko martxoan - Volumen 41 - Número 3 - págs. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, doktore, RD, FACSM. Begetarianoak Elikadura Kirolak: elikadura aukerak eta jateko planak fitness eta errendimendua, Giza Zinetika