Athletic Performance jatea
Maratoi erdia lehenengo aldiz exekutatzen edo ondutako atleta bat egokia prestakuntza eta elikadura bikaina hartzen du. Izan ere, elikagai egokien ingesta gabe, atletic performance kaltegarria izan daiteke. Behe energia-maila eta deshidratazioa behar bezala elikatzen ez denean. Prestakuntza esperientzia eta gertaera arrakastatsua izateko, hurrengo elikadura aholkuak zure tresna lagungarriena izango da.
Elikadura ona arrakastarako Fundazioa da
Maratoia erdi bat exekutatzea erabakitzea 5 kg-ko prestakuntzako urrats garrantzitsua da. Eguneroko janarekiko garrantzitsua da gertaera prestatzea egunean jaten duzunaren arabera.
Karbohidratoak , proteina leanak eta gantz osasungarriak dituzten elikagai osasungarri ugari kontsumitzen dute funtsezko mantenugaiak. Ur asko edan ere garrantzitsua da atletismo errendimendu ezin hobean. Zure gorputza erregulatzeko prestakuntza prozesuan zehar elikadura egokia duen informazioa zure arrakastarako ezinbestekoa da.
Maratoi ertaineko prestakuntza zorrotzen ari da eta astean praktika ordu batzuk behar ditu. Prestakuntza horrek gorputzaren energia sistema desberdinak aldatzen eta aldentzen ditu. Osasuntsu dagoen elikadura plan bat edukitzea erregulatzen du gure gorputza eta trebakuntza-eskakizun fisikoak betetzen laguntzen digu.
Osasuntsu jaten ez bazenuen, jateko ohitura osasungarriak jartzeko ordua da. Horrek esan nahi du zure Jakitegia eta hozkailua kalitatezko elikagaien benetako elikadura eta kaloria hutsak eskaintzen dituztela. Oinarrizko mantenugaiak zure osasun, fitness eta maratoi ertaineko prestakuntza hobetzeko lagunduko dizuten elikagai trinkoak izan daitezke:
- Lean haragi eta arraina (organikoa eta belar onena da onena)
- oatmeal
- Arroz zuri edo marroia
- quinoa
- Babarrunak eta dilistak
- Barietate barazkiak
- Hosto berdeak
- Fruitu freskoak
- Nuts eta haziak
Egokitasunezko Laguntza Laguntzak Prestakuntza eskaerei erantzutea
Elikadura osasungarri baten oinarria jartzea bermatzen du elikadura egokia bermatzen eta maratoi ertaineko prestakuntza energetikoen eskakizunak betetzen. 10 eta 13,1 kilometroko trebakuntzako trebakuntza arina gutxienez 12 aste izan beharko lirateke, astean gutxieneko kilometroa eta asteburu luzeko eskailerak areagotuz. Kilometroetan handitzen den heinean, elikadura osasungarriaren inguruko kaloria handitu beharko da. Saihestu lan gogorra saritzeko kaloria hutsik dauden elikagaiak betetzeko tentazioa.
Prestakuntzako arduradunak eta Erregai sarrerarekin: Ikasi zure lanak
Oro har, ordubete baino gehiago irauten duen ariketa edo praktika jardunetarako, ona da erregaiarekin zuretzako. Entrenamenduan zure gorputzarekin lan egiten duten elikagai onenak aurkitzea izango da proba eta akatsik. Kaltetze prozesu hau lasterketa egunerako prest egongo da eta zer eta noiz jaten duten ziur.
Horrez gain, hidratazioa gomendatzen da 20 minutuz behin, ur botila bat edo hidratazio-txaleko bat jantzita, entrenamendu eta arraza-denbora beharrezkoak izango dira. Prestakuntzako eskailerak auto-aurkikuntza denbora izango da, ez bakarrik erresistentzia handitzeko, baizik eta erregaia eta hidratatzea behar duzun jakiteko.
Hidratazio aholkuak
hidratazio
- Hidratazioa prestakuntza arrakastatsuaren zati erabakigarria da.
- Prestakuntza aurretik, hidratatu gutxienez 16 ur onzurekin hasi baino bi ordu lehenago.
- Prestakuntza zehar, hidratatu 6 eta 8 ounces bakoitzeko 20 minutu .
- Utzi zure egarria zure gida.
- Hala eta guztiz ere, gehiago ez da hobea, orientazio hori izan behar da ... orientazioa.
- Fluxuak, karbohidratoak (gutxi gorabehera, 15 gm / 8 oz) eta elektrolitoak.
- Txikitu 50 ehuneko indarra edo gutxiago urarekin, zer toleratu ahal duzun arte.
- Aukera ugari daude eskuragarri.
Zer egin aurretik prestaketak luzatu aurretik?
Kontsumitu karbohidrato konplexuak eta proteinak biribildu ahal izateko bi ordu eta erdi, entrenamendu luzea hasi aurretik. Adibide bikainak oatmeal, fruta eta esne edo kakahuete gurinarekin bagelarekin egongo lirateke.
Ohetik irteten eta entrenamenduan jaten dutenentzat, probatu gehiago eramangarri bat, olo-taberna edo kirol-gel bat bezala. Gutxiago egon liteke urdaileko edo goragalea apur bat arinagoa eta azkar digeritutako bazkariarekin.
Zer egin jan prestakuntza luzeetan zehar
Erraz digeritzeko, garraiatzeko, normalean, "ziztadak" janari osasungarriak gomendatzen dira prestakuntza luzeko entrenamenduetan zehar. Aukera komertzialak edo benetako elikagaiak sar ditzakezu behean erakusten den bezala:
Merkataritza gelak, gelatina eta kirol babarrunak
- Normalean 25-30 gm karbohidrato izaten dituzte eta kafeina, elektrolitoak edo bitaminak izan ditzakete.
Merkataritza-kirol tabernak
- Karbohidrato zati handiagoak eduki eta normalean proteina iturri bat dira.
"Real" janaria
- Barraskiloen barra
- Kakahuete-gurina eta gamelu biguna zip-blokeatzeko sandwich-poltsan zipriztindutako ogi bigunarekin.
- pretzels
Zure lasterketetan erregai hautatzen baduzu, aldi berean hidratatu nahi duzu.
Prestakuntza aholku gehigarriak
Prestakuntza-buruak aukera ematen du hidrogenoaren eta hidratazioen beharra nola ari zaren jakiteko. Praktika askorekin beharko duzu haiekin jolastu, hidratazio gerrikoa gelako titularrekin, eskuko botilearekin edo hidratazioko txalekoarekin. Hau zure aukera onena da zurekin esperimentatzeko eta aukera hori arraza egunaren aurretik hautatzeko aukera da.
Prestakuntza talde bateko kide izanez gero, normalean hidratazio-laguntza ematen dute zure asteburuko eskailerak egiteko. Kontuan izan gertakari hori gerta litekeen kasuetan, edo zer eskaintzen den desberdina izan daiteke. Beti prestatu zurekin lan egiten duzunarekin.
Aurrerantzean jakin ahal izango duzu zer gertatuko den eta non ura / erregaiak geldi dauden.
Zer jan eguna aurretik: Stay on Track
Ez da zure elikadura osasuntsu planetik pasatzerik . Zure gorputza prestatzen duzun bitartean erregaiaren eta hidratazio egokiarekin prestatzen duzun denbora luzez irauten duzu. Arrakasta arrakastatsua dakizunarekin bat dator.
Sarritan, maratoi erdia maratoiarekin lotzen da eta EXPO-ko Runner zoragarria izango da, saiatu erregai eta hidratazio aukera interesgarri guztiekin batera joateko.
Laginketa oso ona da, baina ez da une erabakigarri bat arrazako egunean zerbait berria edo desberdina probatzeko.
Carbo-loading edo kontratatutako ahalegin bat karbohidrato gehigarria jateko bi edo hiru egun lehenago gertaera onuragarria izan daiteke. Jarraitu karbohidratoak konplexuak eta lean proteinak zure jateko ohitura osasuntsu arruntaren zati gisa jaten dituzun.
Zuntz handiko elikagaiak saihestu arratsaldeko bazkarian arraza zehar urdaileko gaitzespena izateko arriskua murrizteko.
Arrakasta goizean eta ekitaldian
Oraingoz aurretik eta gertaera zehatzak egin beharko zenituzke. Prestakuntza praktika asko jarri eta ikasi duzu hau ez da ezer desberdina den zerbait egiteko.
Hidratatzea eta erregai lasterketa goizean entrenamenduan egiten ari zarela. Jarraitu zure hidratazio estrategia ekitaldian zehar praktikatu duzun moduan.
Paketearen atzeko aldean beti egon behar da uraren / erregai geltokietarako lasterketa amaierara iristeko. Hau ez da askotan gertatzen, baina gertatzen da.
Gertaeraren ostean: Berreskuratu beharreko denbora
Ondoren, helmugara igaro ondoren, karbohidratoak osasuntsu eta erraz digeritzen kontsumitzea beharrezkoa da.
Gainerako egunean zehar, oinarrizko elikadura osasungarrira itzuli behar da eta honako hauek sartu beharko lirateke:
- Karbohidrato konplexuak gibeleko gibelera leheneratzeko.
- Muskulu berreskuratzeko proteina-iturri onuragarriak .
- Arrazoizko sarrerarekin jarraitzea.
Berriro ere, nahi duzun guztia jateko eta edateko tentazioa errespetatu nahi duzu. Itxaron maratoi hori exekutatzen duzun arte!
A Word From
Maratoi erdiko 10 kilometroko distantzia 60 minutu baino gehiagoko korrikalari elite osoak hartuko ditu. Korrikalari eta oinezkoen gehienek 90 minutuko lasterketa osatzen dute. Zure erritmoa kontuan hartu gabe, erregai egokia eta hidratazioa ezinbestekoak dira. Prestakuntza-fase guztietan zehar elikadura-jarraibide egokiak jarraituz, ekitaldian zehar, eta lasterketaren berreskurapena prestakuntza prozesuaren zati garrantzitsu bat da.
Esan dudanez, atleta bakoitza desberdina da eta maratoia erdi entrenamenduan jateko osasuntsua izango da. Ur asko edan ere oso garrantzitsua da. Horrez gain, atleta bakoitzak zer erregai eta hidratazio beharrak behar dituen zehaztu beharko luke eguneko ekitaldian onena egin dezaten. Beharbada gertaera antolatzaileek emandako kirol edaria urarekin diluitu nahikoa da. Agian kirol gel edo banana 8 kilometroan nahikoa izango da.
Informazio hau eta esperimentua prestakuntza-prozesuan zehar erabiltzeko, zure baliabideak baliabide onenak arraza egunean ikasten lagunduko dizu.
> Eskerrak eman dizkio Jennifer Rousseve, MS, RDri, artikulu honen ekarpenagatik. Jenek 41 urte daramatza elikadura eta Erregistratutako Dietetika Zientzietako Masterra. Bere ibilbideko ibilbidea 1983an hasi zen 57 maratoi erdia eta 20 maratoia osatuz.
> Iturriak:
> eatright.org, Endurance Sports, Nutrition and Dietetics Academy (Jill Kohn, MS. RDN, LDN-k berrikusi du), 2015
> eatright.org, Top Runners-ekin Snacks, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Nola zure entrenamendu, Elikadura eta Dietetika Akademia Erregulatzeko (Sharon Denny MS. RDN berrikustea), 2014
> eatright.org, Oinarrizkoa zure onena pertsonala exekutatzeko gida, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Elikadura eta Athletic Performance, Posizioa Paper: Nutrizio eta Dietetika Akademia, 2009