Entrenamendua baino lehen jan daitezkeen elikagai onenak
Gimnasioan hardcore izateak edo kardiako egun arinagoa gozatzen duen ala ez adierazten du, garrantzitsua da zure entrenamendua sakatu aurretik janari egokiak jatea.
Zure entrenamenduari laguntzeko jan
Giza gorputzak kalitatezko elikagaiak eskatzen ditu atletismo errendimendu optimorako. Entrenamendu gogor baten "entrenatzeko prest" sentitzeko, garrantzitsua izango da energia egokia kontsumitzea.
Zure ariketa fisikoa sustatzeko nutriente onenak karbohidratoak osasuntsuak izango dira. Karbohidratoak definizio sinpleak dira energia lortzeko gorputz-funtzioak exekutatzeko maila optimoan.
Karbohidratoak Energia ematea
Prestatzeko entrenamendu energetiko onenak kalitate karbohidratoak dira . Karbohidrato sinpleak fruituak eta benetako zukuak dira, eta karbohidratoak konplexuak direnez, aleak eta oloak bezalako elikagaiak dira.
Pertsona orok desberdina da digestio-prozesuetan. Elikadura denborak zure entrenamenduarekin koordinatu eta koordinatu behar du. Jende askok belar arinagoa jaten du 30 minutu igaro ondoren, eta besteek sabelean gezurra jasan dezakete.
Elikagai guztiek digestioa behar dute. Bazkari bat kontsumitzen denean, gure sistemaren ardatza elikagaiak apurtzea eta xurgatzea da. Elikagaiak xurgatzen ditu odol-fluxua urdailetik eta urrunetik gure muskuluei. Horrek azaltzen du jaiotza ondoren azkarregi jartzen denean goragalea.
Arrazoiaren arau ona gutxienez ordubete lehenago egitea da. Horrek nutrizio ezinbesteko digestioa eta xurgapena ahalbidetzen du. Zure gorputza oso ongi egongo da eta entrenamendu bikaina eraso egiteko prest dago.
Pre-Workout Mealaren denboralizazioa
Entrenamendua aukeratzen duzun bakoitzean, kalitatezko karbohidratoak hautematea garrantzitsua da. Energia-maila optimoak ematen dituzte zure ariketa-saioan zehar eta osasun orokor ona mantentzeko.
Oheratzeko ordubete barru egoteko asmoa duzu? Argi argia jatea gustatzen zaizu eta urdaileko gaitzespena izateko arriskua murriztuko da. Gozatu sagar bat edo nahastu benetako fruta smoothie odolaren azukrea goratzeko eta energia azkar garraiatzeko odolera.
Ariketa geroago planifikatzen ari bazara, karbohidrato bazkariak handiak aukera tipikoak dira. Esnearekin eta fruituaren alboarekin hiru ordu behar izaten dira digeritzeko.
Probak eta akatsak aurrez entrenamenduak elikagaien kontsumoa irakasle onena da. Ikasi egingo dituzun elikagaiak entrenamendu batean hobeto sentituko dituzu. Arreta ezazu zure gorputzari, nola sentitzen duzu, eta zure entrenamenduaren aurretik kontsumitutako denbora eta motak kontutan izan.
Hartu zenbait aurrez entrenamendu janari ideiak
Jarraian zenbait pre-entrenamendu handia bazkari gomendioak dira. Ez dira bakarrik joan behar baina entrenamendu bikaina burutzeko nahikoa energia hornitzen dute:
- Fruta : hartu zure gogoko eta joan! Bananak, sagarrak, mertxikak, madariak eta blueberriak aukerarik onenak dira eta entrenamendu bikaineko energia azkarra emango dute. Kontserbak, freskoak bezain ederrak diren arren, onargarriak dira, betiere, ez dago azukre gehigarririk eta zuku propioetan josia dago.
- Zereal hotz edo hotza: Olozko edo larruezaleko malutak bezalako zerealak edo zerealak, oro har, zuntzez eta epe luzeko energia lortzen dute. Gozatu almendra organikoa, soja edo esne arinak, onargarria baldin bada.
- Proteina , gantz osasungarria eta fruta osasungarria : Whole grain edo gari ogi txigortua zure gurina gogokoen gurinarekin, edo arrautza organiko handi batekin eta zure fruta gogokoen alde batekin erremataturik, egunean hasteko modu bikaina da eta zure gorputza erregai bihurtzen du. hardcore saio gimnasioa edo distantzia luzeko exekuzioan.
- Irabiatuak: zure fruta gogokoena kopa bat nahastu, almendra, soja edo esne arina nahastuz gero eta izotzezko argiztapen atsegina egiten du entrenamendu hori lortzeko ordu betean atera nahi dutenentzat.
- Zabortegiak gainditu: Quinoa edo arroz errea botaniko bazkari handia egiten da mahaspasekin, fruta freskoekin eta fruitu lehorrak gordinekin nahastuta. Gehitu kanela ukitu platerari zapore gehiago emateko.
Edan ur asko
Kalitatezko karbohidratoak jateko entrenamendu baten aurretik, gainera, garrantzitsua da hidratatzea aurreko eta ariketa bitartean. Elikagai baliotsuak gure izerdiaren bidez galdu egiten dira. Giza gorputza 60 ehuneko gehiagoko ura da egun osoan zehar edateko askorekin.
Iturriak:
ACSM.org artikulua, "Low-Fuel Light" prebentzioa Endurance-en Ariketa, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 9/01/12
CDC.gov, Elikadura guztientzat, karbohidratoak , azkeneko aldizkariak, 2012ko abendua