Txirrindulariak bizikletaz zaldiz erabiltzen diren muskulu-talde nagusien estutasuna bizkortzen du askotan: txahalak, quadriceps, hamstrings, glutes, aldakak, sorbaldak eta lepoak normalean luzatzen dira. Yoga poses serie labur hau jolas-txirrindularientzako diseinatuta dago eta muskuluak dagoeneko epelean egin behar dira. Tresna erabilgarria izatea erabilgarria da, etxeko elementuak ordezkatu ahal ez badituzu (gerriko uhal gisa funtzionatzen du, liburuak edo kutxak blokeetan egon daitezke).
1 - Pelvic Tilts
Irteera zoragarri eta atsegina sortzen hasten da bizkarrean. Imajinatu zure pelbisa ur ontzi gisa. Zure bizkarrean etzanda belaunikatuta okertuz gero, zulatu zure pelbisa berriro, sabelean isurtzen den ura eta bizkarrezur lumbarrak lurrean zintzilikatzen dituztela. Inhale eta askatu. Errepikatu hau hamar aldiz. Mugimendua sotila baina eraginkorra da.
2 - Espinal Twist Supine - Supta Matsyendrasana
Glutes, atzera eta sorbaldetarako tarte bat. Zure lepoa molestatzen baduzu, posizio neutralean mantendu ahal izango duzu alde batera biratu ordez. Ziurtatu bi aldeetatik egin.
3 - Aurreranzko Benda eserita - Paschimottanasana
Hamstring klasikoa, yoga estiloa. Horrek esan nahi du ez dela zure behatzak ukitzea. Laneko bihurgunera eraman nahi baduzu, pelbisetik biratzen (pelbiseko okertzean bezala), bizkarrezurra luzea mantenduz, hanka sartu ordez. Era berean, arnasa erabili, bizkarrezurra luzatzen du inhale bakoitzean eta bizkarrezurra sakonduz exhale bakoitzean.
4 - Behi begi puska - Gomukhasana
Sorbaldako tarte horretan ari gara kontzentratu, beraz, belaun sentikorrak baldin badituzu, mantendu hankak aurreko posoan bezala. Erabili korapila zure esku artean, behar izanez gero.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Quads, izterren aurrean dauden muskuluak handiak, batez ere luzatzeak behar dira. Gameluak zure eskuetan blokeak jartzen ditu quad tarte azpimarratu beharrean bizkarreko bihurgunearen ordez. Mantendu zure lepoa luzea, burua jaisteko.
6 - Lunge
Lunges hip flexors tarte handia dira, hankak mugimendua kontrolatzen duten muskuluen taldea. Egin bi aldeetan. Atzeko belauna ertza dezakezu erosoago izanez gero.
7 - Malasana - Garland Pose
Aldakak, groins eta orkatiletarako tarte bat. Saiatu bizkarrezurra luzea mantentzeko biribildu aurretik. Hartu betegarria, ijeztutako manta bat bezala, zoriontsu azpian, ez badute lurrean sartzen. Okupazioa oso zaila bada, jarlekuaren azpian ipini ahal izango duzu.
8 - Big Toe Pose posatzen - Utthita Hasta Padangusthasana
Dibertigarri izateko, saiatu planteamendu hau sartu aurreko aurreko, garland pose. Sartu zure eskuineko big tep bat yogi toe blokeoa squat oraindik ere. Goratu ezkerreko hanka zuzenean, eskuineko tep-a mantenduz. Ezkerreko hanka zutik dagoenean, eskuineko hanka luzatzen du zuzenean. Erabili uhala beharrezkoa izanez gero txahal tarte ederra lor dezakezu. Ondoren, eskuineko hanka jaso eta beste aldera okertzera jaisten da. Ariketa honek zure core indarra eta oreka hobetuko du. Erraza izan nahi baduzu, pose horren bertsio berritua egin.
9 - Pose Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Hip helduleku handi bat eta glutena luzatzeko. Erabilera tradizionala prestatzen hasiko da hankako hankarekin. Hemen erosoa bada eta beste quad tarte bat nahi baduzu, jarraitu betaurreko aldakuntza hau bizkarreko belauna tolestuta.
10 - Horma gora hanka - Viparita Karani
Amaitu zure hankak atseden atsegina emanez postura zaharberritzeko .