6 Aholkuak azkarrago exekutatzeko PR bat lortzeko Zure hurrengo 5K ikasi
5K-ko sorta bat exekutatu baduzu, baliteke hobekuntza ikusten ez duzula. Korrikalarientzat naturala da errendimendu goi maila bat iristeko, hilabeteak edota aurrerapen egonkorra urteak igaro ondoren. Zure lasterketa hurrengo mailara eramateko eta PR sartzeko jarraitzen baduzu, zure prestakuntza aldatzeko zenbait aldaketa egin ditzakezu. Hona hemen prestakuntza aholkuak 5K azkarrago lasterketak martxan jartzeko.
1 - Exekutatu gehiago
Aholkuak zentzuzkoa dirudi, baina azkarrago exekutatzen ari den gakoetako bat exekutatzen ari da. Korrikalari batzuek 5 kilometroko entrenamendua gainditzen dute 15 kilometro astean, eta ez da inoiz 3-4 kilometro baino luzeagokoa. Baina hobekuntza asko ikusiko duzu eta zure potentzialera hurbiltzeko aukera izango duzu zure erresistentzia garatzen baduzu.
Saiatu 5K prestakuntza-ordutegi jarraituz, 7 eta 8 kilometro bitarteko sorta eskuratu nahi baduzu zure eskailera luzeak eta 25 eta 30 kilometro bitarteko kilometro osorako. Ordutegi zehatz bat jarraitzen ez baduzu, ziurtatu kilometrajea handitu ez duzula astean 10%. Zure eskailerak luzeak izan ezik, beste joera errazak handitu ditzakezu.
2 - 5K Prestakuntzako Ordutegia jarraitzea
5 kilometroko lasterketetan egokitu ahal izango duzu distantzia luzeko gertaera bat prestatzen ari bazara, hala nola, maratoia. Nahiz maratoi erdia eta maratoia prestakuntza 5km-ko distantziara hurbiltzea prestatzen baduzu, seguruenik 5km-ko abiadura ez zen egiten. 5K arraza egiteko berariazko prestakuntza-ordua jarraituz gero, emaitza hobeak lortuko dituzu.
3 - Amaitu zure Prestakuntza Zuzenean Strong
Zure ibilaldi luzeen azken kilometroen erritmoa bilatzea arraza eguneko baldintzetan praktika ona da eta zure erresistentzia hobetzen du. Saiatu epe luzerako erritmoa azken 20 minututatik 20-30 segundotan biltzea.
Ikus ere: Stronger eta Faster lasterketak amaitzerakoan aholkuak
4 - Saiatu Hill prestakuntza batzuk
Nahiz eta ez baduzu 5K hilly bat exekutatzen ari plangintza, hill prestakuntza onura dezakezu. Mendixka exekutatzen zure exekutatzen ari den ekonomia eta eraginkortasuna hobetzen laguntzen du, laster exekutatzen ari dena. Saiatu mendi errepikatuen saioa zure astean behin prestatzeko. Hasi martxan dagoen 10-15 minutuko beroa lortzeko. Mendi ertainean 100-200 metroko luzera duen muino bat aurkitu. Mendiaren kontra gogor ahalegina egin behar da - muinoaren gainean murgiltzen saiatu nahi duzu, baina saiatu zure ahalegina koherentea mantentzea eta zure exekutatze-inprimakia erortzea ez ematea. Bihurtu eta berreskuratu jogging erraz edo muino behera oinez.
Saiatu 5-6 errepikapenekin hasi eta beste bat astean behin, gehienez hamar errepikapenekin. Muturreko errepikapen batzuk ere konbinatu ditzakezu tempo-run batekin .
Ikus ere: Nola behar bezala exekutatu Hills
5 - Egin lan abiadura
Abiadura laneko emaitzarik onenak lortzeko, lasterketan zehar lasterka egingo duzun abiadura zehatzean exekutatzen lagunduko dizu. Saiatu 5K-abiadurako entrenamendu berezia egiten astean behin. Hona hemen entrenamenduan biratu ditzakezun hiru entrenamenduak. Pista edo treadmill baten gainean egin daiteke, beraz, distantzia zehatz-mehatz jarraitzeko gai zara:
800m (erditik gora) Errepikatzen da
10 minutuko beroketa
800 m-ra 5 km-ko lasterketaren erritmoa
1 minutu berreskuratzeko erraza
Errepikatu 800m @ 5K lasterketa erritmoa / 1 minutu berreskuratzeko 4 aldiz gehiago
5 minutu hotz behera
Mila errepikatzen da
10 minutuko beroketa
1 kilometro 5 km-ko lasterketa erritmoa
1 minutu berreskuratzeko erraza
Errepikatu 1 kilometro 5 km-ko lasterbidearen erritmoa / 1 minutu berreskuratzeko erraza 2 aldiz gehiago
5 minutu hotz behera
Pista edo treadmill baterako sarbidea ez baduzu, saiatu beste bat ( entzierro bat edo beste denbora-gailu bat behar da):
10 minutuko beroketa
6 minutu 5 kilometro lasterketa
1 minutu berreskuratzeko erraza
Errepikatu 6 minutu 5 km-ko lasterbidearen abiadura / 1 minutu berreskuratzeko erraza 2 aldiz gehiago
5 minutu hotz behera
6 - Talde batekin exekutatzea
Talde batekin exekutatzeak ez du entrenamendu motiborik mantenduko, baina jende gehienak besteekin trebatzen direnean gogorragoa izaten jarraituko du. Begiratu martxan dagoen talde bat edo martxan dagoen denda bat, abiadura astuneko prestakuntza eskaintzen duena.
Zure lasterketaren errendimendua hobetzeko aholku gehiago nahi al duzu? Ikusi artikulu hauek: