Nahasketa zaharreko edo beste ariketa ezberdinekin nekatuta bazaude, albiste ona dago. Hainbat ariketa dinamiko eta erronka daude zure core muskuluak lantzeko.
Entrenamendu honek zure gorputzaren entrenamendua intentsitatea gehitzeko tresna bikainak erabiltzen ditu. Erresistentzia banda bat, ariketa-baloi bat, medikuntza-baloi bat eta kettlebell aukerakoa modu ohikoenak dira ohiko ab errutina aldatzeko eta gauzak erronka eta dibertigarriak izateko.
Hauek ariketa aurreratuak dira, oso eroso egon behar duzu iradokitako ekipamendua erabiliz.
neurriak
Ikusi zure medikuari entrenamendu hau entrenamendua egin aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero eta mina edo ondoeza eragiten duen edozein ariketa aldatzen baduzu.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-pilota bat, medikuntza-baloi bat, kettlebell bat edo pisua, eta erresistentzia banda bat.
Nola
- Kardio argiaren minutu gutxi batzuekin berotu edo ariketa hau burutzen baduzu, zure muskuluak epelean kardioaren entrenamendua egin ondoren.
- Egin ariketak erakutsitakoan, mugimendu bakoitza motela eta kontrolatua izan dadin, ordezko kontsumitzaile kopurua lortzeko.
- Zirkuitu formatuan beste ariketa guztiak egin ditzakezu zirkuitu formatuan, 1-3 aldiz errepikatuz edo ariketa bakoitzeko 1-3 zuzen multzoak egin ditzakezu hurrengo multzora mugitu aurretik. Horrela eginez gero, atseden hartu 10-30 segundotan multzoen artean.
- Ariketa hau astean 3 aldiz egiten da gutxienez eguneko atsedena.
Woodchops
Erresistentzia banda woodchops ariketa handia da, ez bakarrik core baina gorputz osoa lan egiteko.
- Ainguratu banda erresistentzia banda solairuan gertu edo, besterik gabe, banda amaieran stand dezakezu.
- Ezkerreko aldean ainguraketaren puntura begira egon.
- Eutsi eskua bi eskuz erabiliz - Zure eskuak inguruan bildu nahi baduzu, tentsioa handitzeko.
- Ainguraketaren puntura begira jarrita hasten da, besoak zuzenean behera.
- Bihurtu, oinetan piztu eta besoetan diagonalean beste aldera makurtu.
- Itzuli 12-16 errepaso hasteko eta errepikatzeko alboetara aldatu aurretik.
- Mugimendu hau ere egin dezakezu lunge eta pibota gabe. Mugimendu osoa egin beharko zenioke ainguratutako hankekin, gorputzaren atzealdeko mugimendua sortuz.
Ball Pikes
Ball Pikes-ekin, hainbat bertsio daude zer egiten ari zarenaren arabera. Ariketa hau burutzen saiatu aurretik ariketa ariketa bat eroso egon behar zenuke.
- Aurpegia aurpegian bustitzen edo orkatilen azpian, gorputz bat pushup bezalako eskuetan onartzen da.
- Hastapena - Belaunak okertu eta baloia bularrean eraman. Saiatu bizkarra zuzen eta abs kontratatzea. Atera eta errepikatu.
- Aurreratua - Mantendu hankak zuzenean, kontratatu abs eta eraman baloi bat pike posizioan behatzak baloia arte. Beherako "V" posizioan egon behar duzu.
- Errepikatu 12-16 aldiz.
Bola gainean Plank Leg Lift batekin
Pilota bat erabiliz plank bat egiten duzun bitartean , zure core muskuluak guztiak erronka egingo ezegonkortasuna gehitzen duzu.
Mugimendu oso aurreratua da, beraz, ariketa-ariketa bat eroso sentitzen zara.
- Plank posizioan sartu baloia beheko hankekin.
- Bertsio gogorragoa lortzeko, kokatu baloia zure behatzen azpian. Bertsio errazagoa lortzeko, kokatu baloia zure distirak azpian.
- Jarri eskuak sorbaldaren gainazalean solairuan.
- Kontratua abs gorputzari zuzenean lerratzeko buru-behatzetik eta hanka eskuinetik hanka pixka bat igotzeko.
- Mantendu segundo batzuk eta beherago.
- Ezkerreko hankan errepikatu, alde bakoitzean 8-16 errepideko oinak txandakatuz.
Ski Abs
Ski absek plank tradizionala hartzen du eta kardio elementu dinamiko bat bihurtzen du.
Hemen giltzak oinak salto egin ahal izango dituzu zure eskuetatik hurbil.
- Plank posizioa sartu eskuak zuzenean sorbalden azpian, atzera laua, eta core arduratzen.
- Hortik aurrera, oinak aurrera eta ezkerrera jaisten dira, ezkerretara atzean utziz.
- Joan atzera planken posiziora eta, gero, eskuinera salto egin, alboetan 12-16 errepidetan barrena aldatuz.
Kettlebell Haizetakoak
Kettlebell Windmill honek kettlebell bat erabiltzen du, baina erraz eutsi dumbbell bat edo pisua ez.
Mugimendu hau zure oblak eta zure beste muskuluak lantzen dira.
- Eutsi pisua edo kettlebell bat eskuinean.
- Eskuineko hatzak ezkerrera eta ezkerreko behatzak biratu, surfeko zutik dagoen bezala.
- Hartu ezkerreko besoa zuzenean eta eskuinera makurtu, eskuineko belauna okertuz pisua pisua jaistean.
- Alde batetik zuzenean joan behar duzu atzealdetik biribildu gabe.
- Begiratu ezkerreko aldean erronka gehiago izateko.
- Zuzendu hasierako posiziora eta errepikatu 12-16 errepidetan alde bakoitzean.
Beso obuluak
Mugimendu hau ezin hobea da obuluak, zure gerriaren alde banatan dauden muskuluak.
Mugimendu honen gakoa zure atzera zuzenean gordetzea da, eta ahal duzun neurrian soilik itzultzen da.
- Eseri hankak tolestuta, atzera zuzen eta besoak luzatuta zuzenean zure aurrean.
- Lean atzera puntu bat zure abs kontratua sentitzen duzu, baina atzealdean arku edo straining saihesteko.
- Kontratuaren eskuineko besoaren eta eskuineko besoaren kontrola atzean eta erdi-zirkuluaren mugimenduan atzean, bizkarraldea atzera luzatzen du.
- Eseri bide guztiak atzera eta errepikatu beste aldean.
- 12-16 errelek osatu alde bakoitzean.
Med Ball Belauneko tanta
Belauneko bertsio honekin jaisten da, belaunen arteko medikuntza-bola bat jarrita, intentsitatea gehitzen zaio ariketa honi, atzealdean babesteko gogoa gogorra izan dadin.
Mugimendu berrira bazaude, pisuarekin edo arin argiarekin hasi.
- Lurrean eseri, bularrean belaunak botaz.
- Jarri belauniko arteko bola bat eta besoak luzatu alboetan hegazkin bat bezala, palmondoak begira.
- Kontratu ezazu abs eta eskuineko aldakak biratu, belaunak lurrera eramanez.
- Mantendu zure sorbaldak laua lurrean eta bakarrik egin ahal duzun neurrian.
- Ez ukitu solairuan, baina abs erabili belaunak berriro hasteko.
- Pausatu eta, ondoren, ariketa beste aldean egin.
- Errepikatu 12-16 aldiz.
Hanka-igogailurako alboko planoa
Alboalde hau bizkorrago bihurtzen da hanka igogailua gehitzen duzunean. Zure coreek aparteko orduak behar ditu zure gorputza egonkorra izateko.
Estresa asko dago eskuz eta oinetan, eta, beraz, zure besaurrean mugimendua egin edo tolestutako eskuoihal bat erabiltzeko laguntza eska dezakezu.
- Bigarren mailako zatia hasten da ezkerreko ezkerreko eta ezkerreko orekaren arteko oreka.
- Bertsio errazagoa lortzeko, mantendu zure oinak harrika. Bertsio gogorragoa lortzeko, pilatu oinak.
- Igogailua beste besoa zuzen eta posizio hori mantentzen du.
- Igogailua eta eskuineko hanka pixka bat gutxitu
- 8-16 osagarri eta alboetan aldatu.