Zer emakumeek Goi mailako janari buruz jakin behar dute
Fitness-helburuak emakume askok muskulu irabazten ari dira. Lean hankak, bizkar gainazalak eta besoaren definizioak nahi dituzte baina helburu horiek lortzeko gaitasuna murrizten dute. Arazoa gals asko ez dira masa irabazi lehorra elikadura estrategia egokia aplikatuz. Muskuluen jatea koipe gutxi batzuk galtzen saiatzen ari da. Muskuluak ehun metaboliko oso aktiboa du eta mantenugai ezinbesteko kantitateak behar ditu konpontzeko eta hazteko.
Emakumeek dagoeneko gutxiago dute testosterona gizonezkoen kontrakoa baino, elikagaien xedapenak gehitzeko lehen arrazoia muskulu-definizioa ez baita gertatzen. Zoritxarrez, emakumeak galera gantzetan obsesionatuta egon daiteke eta muskuluak eraikitzeko helburua lortzeko galtzen dute. Emakumeen eta gizonen arteko aldea eta nola pentsatzen dute helburuak jaten. Gizonek giharretako hipertrofia (hazkundea) jaten dute eta normalean, emakumeek gorputz-gantza murrizten dute. Emakume askorentzat, horrek esan nahi du dieta murriztaile bat gertatzen dela eta muskulu-hazkuntzari laguntzeko nahikoa kaloria edo mantenugairik jatea.
Zoritxarrez, muturreko dietak ohikoa da muskuluak irabaztea nahi duten emakumeen artean. Emakume askok dietaren akatsak eta borroka magikoa irabazten jarraitzen jarraitzen dute. Honako hau da dieta-akatsen zerrenda, emakumeen muskuluen definizioa lortzeko bidean.
.
Ohiko dieta akatsak
Jarraitu fad diets :
Eguneroko dietak milioi bat dolarreko industria biltzen ditu eta konpromisoak hutsik betetako gimmicks dira eta "faltsuak" osasuneko elikagaiak. Zoritxarrez, emakume askok jarraitzen dute dieta garestiak erortzeko eta oraindik ezin dute fitness helburuak lortu eta mantentzeko. Gainera, emakumeak overtraining eta undereating stumped zergatik muskulu irabaziak ez dira gertatzen stumped.
Karbohidratoak eta gantzak murriztea :
Karbohidratoak eta koipeak pisu gaineko arrazoi gisa hartu dira. Askok emakumeek uste dute jan egingo dutela gantz egingo dutela. Untruth horiek emakume askok beren dietak ezabatu dituzte muskulu-hazkunderako funtsezko mantenugaiak lortzeko . Karbohidratoak eta gantzak egokiak ez badira, gure gorputzak ezin du maila egokian funtzionatu. Dieta hau ez da emaitzarik ikusten ez duten emakume askok uzten eta zapuzten.
Gantz galera gehiegi kezkatu :
Muskuluak eraikitzeko zer hartzen duen kontuan hartu gabe koipeak kezkatzea emakumeentzako joko mentaleko buster bat izan daiteke. Dieta-ahaleginen emaitzak ez ikusteak estresa eta frustrazioa sortzen ditu. Arazoak izaten jarraitzen du emakume askok oraindik ez dutela sinesten gehiago kaloria osasungarriak jatea lortzen muskulu irabazia eta gantz galera .
Elikadura gaitzespen gaiak :
Emakume askok elikagaien erruaren arazoei eusten diete, beraiek behera uzten dute eta irristagaitzak saihesten dituzte ariketa osasungarrien praktiketara edo bertan behera uzteko. Gizonak badirudi cheeseburger bat gozatzeko eta mugitu ahal izateko, emakumeak borroka egunetan borrokan ari diren bitartean, muskulu-eraikinaren ahaleginak hondatu egiten dira.
Arazoaren konponketa
Zozketa moda dietak :
Nahiz eta tentagarria, moda dietak ez dute funtzionatzen. Muskuluak eraikitzeko, eguneroko bizitzan ematen diren nutrizio plan egokia ezarriko da .
Azkar konpondu planteamenduek dieta murriztaileak eskaintzen dituzte aldi baterako irtenbideekin. Normalean aurrez egindako junk-otorduak, pseudo-osasun tabernak eta astinduak eta osagarriak garatzen dituzte egunean zehar. Egia da dietak ere ez dituztela emakumeengana zuzendu nahi , muskulua lortzeko helburuarekin . Helduko dute emakumezko nagusiak mehea izateko modu azkar bila. Zoritxarrez, ikasketek emakumeek pisu guztia irabazten dute programa amaitutakoan.
Egokitze-dietak ez diote nutrizioari irabazten masa irabazten eta emakumezkoek ez dute beren burua sukaldean babesten. Nahaspila honen konponbidea emakumeek elikagaien planekin kontuak izatea da, ikasten nola erosi, prestatu eta jan muskulurako.
Jan karbs eta gantzak :
Karbohidratoak eta gantz osasuntsuak ez jatea zure gorputza ez da energia eta muskularik ez sortzeko. Emakume askok uste dute elikadura dieta zoragarria dela eta karbohidratoak eta gantzak saihestuz. Hala eta guztiz ere, zure dieta eta kendu behar diren koipeak eta gantzak arteko aldea handia dago .
Zure aurpegia eraztunekin, tarta eta ogi zuriarekin beteak izan bazina, erabakia erabatekoa izango litzateke. Hala ere, barazkiak, aleak, fruituak, fruitu lehorrak, aguakatea eta olio osasuntsuak bezalako elikagaiak saihestuko lirateke, ezinbesteko makronutrienteak glukogenoa (energia) eta anabolismoa (hazkundea) behar dituzten muskuluak.
Karbohidratoak osasuntsu egiteak garrantzi handia du gihar-eraikuntzako dieta batean. Glukogeno gisa gordetzen dira gibelean eta gihar-ehunetan eta energia ematen dute pisua entrenatzeko eta post-entrenamenduan zehar . Gure gorputzak ez du karbonoaren murriztapena jasango, eta muskuluan gordetako aminoazidoak (proteina) bihurtuko dira. Prozesu hau gluconeogenesis deritzo eta ez da gure muskulu gogorrean gertatu nahi dugunik.
Gantzak, batez ere, funtsezko gantz-azidoek (EFA) muskuluen garapenean parte berbera garrantzitsua dute. EFAk giharretako kontserbazioarekin, gantz erretzearekin eta hormonen funtzioarekin lotuta daude. Gantzak nutrienteak garraiatzen dira gure zeluletan barrena eta zeluletatik ateratzen dira eta aminoazidoak muskulu-ehunetara eramaten laguntzen du. Karbohidratoak eta gantz funtsezkoak ez diren edonork aukera ematen du, batez ere giharren kurbak irabazten saiatzen direnak.
Muskulu-hazkuntzari begira gantza koipearen ordez :
Muskulua eraikitzeko eta jateko egokia den jateko behartzen beharrean, emakumeek dietak etengabe salto egiten jarraitzen dute eta ez dute ezer lortzen. Gantz galeren obsesioa emakume askoren gidaritza bihurtu da eta masa lean irabazten saiatzen direnentzat kaltegarriak izan daitezke.
Metabolismoak komunean daude eta muskuluak emakume askoren lauak dira. Arazo hori konpondu ahal izateko, galera gantzaren gaineko gezur psikologikoa muskulu gainerako jateko beharra gertatuko da. Emakumeek elikadura osasungarria erlaxatu eta gozatu ahal izango lukete, gorputza eta gure muskulua nola onuragarriak diren jakiteko. Horrek elikagai trinko nahasgarria kontsumitzen du, proteina leanak, osagai osasuntsuak eta gantzak eskuineko aldean, muskulu-hazkuntzari laguntzeko.
Horrek esan nahi du gimnasioa lantzeko ohiko pisua erresistentzia handiko entrenamendua jartzea, bolumen handieneko beldurrik gabe. Emakumeek, besterik gabe, ez dute nahikoa testosterona naturala gertatzeko. Zure helburua muskulu definizioa lortzeko bada, treadmill workouts baino gehiago eskatzen du. Saiatu hainbat eta erronka pisua altxatzeko eskolak edo bakarkako altxatzen formulario egokia erabiliz muskulu hori eraikitzeko. Begiratu zure entrenamendua, zalantzan jarri eta pisu astunenak altxatzeko ohiko nahasmendua onartzea. Zure aurreikuspen eta ahalegin berriak nutrizioz eta fisikoki eskultura muskuluak sortuko dituzte eta aldi berean koipeak galtzen.
Utzi zeure buruari :
Emakumeek errudun zikloak gizonezkoak baino gehiago jan ohi dituzte. Ariketa osasungarrien edo gosearen ohiturei aplikatuko zaie hainbat egunetan gaiaren inguruan lan egiteko. Muskulu-ehunaren barnean ez dago ondo erantzuten zigor gisa baliatzeko. Kardioaren ordutegia, gosetearekin batera, muskulu-garapena murrizten eta estres fisiologikoa eragiten du. Gogoratu "otordu osasungarri batek ez dizu gantzik egingo eta bazkari osasuntsu batek ez du alferrik galtzen". Egokitasun eta bizimodu osasungarri bat bizi garenean zehazten dugun koherentziaz egiten dugu.
Bi emakume eta gizonek tranparik bazkari bat gozatzeko gaitasuna dute eta aurrera egin behar dute . Ikuspegi osasuntsua da gihar lean muskulua murriztea ez delako. Zure gogoaren muskulu-hazkundea eta galera gantzik ez badago, noizean behin hanburgesa ez da zure fitness bankua egin edo hautsi. Pentsamendu moduaren aldaketa izango duzu zure burua gogortasunez askatzeko eta erruaren zikloak askatzeko.
A Word From
Muskuluak irabazten ditu emakumeentzako fitness helburu ezaguna. Gehien gertatzen den arazoa dieta-akatsak dira, masa irabaziak babesten ez dituztenak. Behin elikadura egokia ezarri ondoren, muskuluak eraikitzeko eraginkortasunez lortu daiteke gantza galduz gero. Uneko elikagaien sarreren berrikuspen soil batek beharrezkoak diren aldaketak egin ahal izango ditu muskulu arrakastatsua garatzeko.
> Iturriak:
American Council on Exercise, How To Eating Little To Eat Zure Gantz Galera Helburuak, 2015
> Eric R Helms et al., Bodybuilding naturalaren lehiaketa prestatzeko oinarrizko ebidentzientzako gomendioak: elikadura eta suplementaioa, Kirol Elikadura Elkartearen Nazioarteko Aldizkaria , 2014
> Metabolismoa aldakorra den Bizimodu aldaketak aldatzea da, American College of Sports Medicine , News, 2011n