Musulmanak jaten al dituzu?
Muskulu-hazkuntzarako eskubidea jatea funtsezkoa da. Zoritxarrez, prozesuan gaizki interpretatzen diren zenbait gauza daude. Muskulu definizioa sortzea lan gogorra da eta kirol elikadura bikaina behar du gertatu dadin. Ohiko akatsak saihestuz, elikadura plan egokia garatu eta masa irabaziak irabazten lagunduko dizu.
Arazoa
Dieta bat jatea: dietak seguruenik akats okerra egiten du lean mass (muskulu) eraikitzeko nahian. Izan ere, gorputzak energia kontsumitzen du kontsumitzen denean kaloria murrizten denean. Guess what, muscle tissue is seen as fuel to the body and will provide energy when calories are down. Noiz nahikoa jan behar duzu zure giharrak eusteko, ezin duzu lean masa hazten. Horrez gain, gosez gainezka dauden moduak koipeak handituko dituzte eta galdetzen duzue zer gertatu den.
Proteina nahikoa ez jatea : Proteina ezinbestekoa da muskulu-hazkundea eta konponketa behar duten makronutrienteak . Ez da nahikoa kontsumitzen lean masa (muskulua) arretaz garrasi egiteagatik.
Karbonoak murriztea : karbohidratoak macronutrients garrantzitsuak dira eta zure lehen energia-iturri dira. Carbsek beharrezko energia ematen die entrenamendu gogorretarako eta muskulu glycogen (energia-dendak) ere berritu. Zure eguneroko janaririk gabeko karbohidratoak zure performance athletic murriztuko du eta nutrienteei aurre egiteko muskuluak utziko dizkizu.
Gantzak ez jateko : gantz osasungarriak metabolismoa bultzatzen dute eta hormona funtzioa arautzen dute. Gantz osasungarriak zure nutrizioaz mantentzen ditu zure gorputz-errendimendua lapurtzen eta funtzioa murrizten du giharrak hazten eta gantz galtzen. "Elikadura gantz egiten duzun" esaten zaharra mito bat da, eta zalantzarik gabe, ez da lagun bat hobetu muskulu definizioa.
Irtenbidea
Zozketa dieta eta muskulurako jan. Zure gorputzak janari osasuntsua behar du modu eraginkorrean funtziona dezan. Ariketa-programa gehigarri baten eskakizun fisikoak are kaloria gehiago eskatzen du. Ez da dieta bat zure muskuluak laua eta energia tanked utziz kontuan hartzeko. Hegazti bat eta ondorengo dietak bezalako janariak ez dira nahi duzun muskulu definizioa garatuko. Lean masa-irabaziak makronutriente askoren jatea eskatzen du. Muskulu-gorputz bat lortzeko, ezinbestekoa izango da proteina leanak, carbs osasuntsuak, gantz ona eta ur asko edatea egunean zehar. American Council on Exercise (ACE) adierazten du gutxiegi elikatzen metabolizatzen (jaten kanpoan) muskuluak gordetzeko gantz bitartean.
Eat proteina zure muskulu masa laguntzeko. Proteina zelula funtzioarekin eta muskulu-konponketarekin laguntzen duten aminoazidoek osatzen dute. Aminoazidoek muskulu-metabolismoa (energia) eta anabolismo iraunkorra (muskulu-hazkundea) erabilgarri egon behar dute. Proteina kopuru nahiko handia izango da zure gorputza mantenduz aminoazido aminoazido orekatua lortzeko muskuluak eraikitzeko . Oreka gainbehera muskulu-ehunetan matxura bat izango da. Medikuntzako Medikuntzako Amerikako Elkarteak zure 10 kg-tik% 35ra bitarteko sorta orokor bat gomendatzen du, banan-banan zehazten den proteina batetik.
Jarri carbs muskuluak eraikitzeko entrenamendu workouts eta mantendu odol azukre maila egun osoan. Kaloria karbohidratoak kontsumitzea, barazkijaleek, fruituek eta aleek portzentaje egokietan muskulu-hazkuntza eta gantz murriztea ezinbestekoa da. Carbs osasuntsuak goiko erregaiak eskaintzen ditu workouts gogorrak eta ondo definitutako muskuluak. Karbohidrato onak eta txarrak eta karbohidratoak dituzten nutriente trinkoen arteko desberdintasuna gomendatzen da. Karbohidratoak (CHO) eskakizunak ariketa-eskakizunen arabera alda daitezke. Muskulu glycogen berreskuratzeko lana (energia modu gordetua) entrenamenduak agortu ondoren lan garrantzitsua dute.
Jan gantzak osasungarriak hormona-funtzioa laguntzeko, batez ere, testosterona muskulu hazten laguntzeko. Ba al zenekien gantz-hornikuntzak atsedenerako 70eko ehunekoak? Halaber, A, D, E, eta K bitamina ezinbesteko bitaminak gantz osasungarriak jaten dituzte . Fat ere funtsezko funtzio bat da betetzea eta zure organo nagusiak babestea. Zure gorputzak ez du modu eraginkorrean koipeztatzeko behar adina janaririk gabe. Carbs jateko antzekoa da, gantz gehiago kontsumitzen da normalean workouts bizien eskakizun fisikoak betetzeko. Koipe osasuntsua jateko egokia ez denez, ez duzu gantzik egiten eta macronutrient garrantzitsu bat da gorputzak muskulu giharrak eraikitzeko.
Muskulu-hazkundearen dieta onena
Proteina, karbohidratoak eta gantzak datozen elikagai-trinkozko elikagai askoren jatorria eraginkorra izan da muskulu-hazkuntzarik onena lortzeko. Lean masa dietan oso merkaturatzen dira eta muskulu-eraikuntza hobetzeko eskatzen dute. Hau guztia al da? Ba al dago muskulu eraikitzeko jarraitu beharreko dieta jakin bat?
Kelly Pritchett, doktore, RD, CSSD, Elikadura eta Dietetika Akademiako Nazionaleko bozeramailearen arabera, dieta espezifikoa ez da gomendagarria. Horren ordez, proteina sarrerarekin eta erabilgarritasunarekin maximizatzeko helburua lortzeko asmoarekin iradokitzen du. Horrek esan nahi du kalitate handiko proteinak muskulu konponketarako onuragarriak diren elikagaiak kontsumitzea eta sintesia barne:
- Lean haragia
- Arrainak eta hegaztiak
- Arrautzak eta esnekiak
Pritchett-ek gomendatzen du proteina-denborak muskulu-hazkuntzarik onena lortzeko. Proteina denborak erakutsi du MPSa optimizatzeko (batez ere 24 orduko epean). Hala eta guztiz ere, luzerako ikasketak bermatzen dira nola denboran zehar itzultzen den (hau da, norbaitek kronikoki egin badu). Lantzeko, dosi optimoa 0,3g proteina / kg-ko pisura ere zehaztu daiteke, proteinak sarrerarekin maximizatu nahi badituzte.
Aminoazidoaren leuzina duten elikagaiak ere garrantzitsuak dira muskuluak eraikitzeko Pritchett-ek dioenez. Hainbat ikerketen arabera, leuzina MPS azkartzeko (edo prozesua bizkortzeko) proposatu da .
Hurrengo zerrendan sartzen dira leucine aberatsak diren elikagaiak irabazi masa irabaziak lortzeko:
- Lean steak
- soja
- Tofu enpresa
- Gazta
- Oilaskoa eta txerri
- Arraina eta itsaski
- babarrunak
- Nuts eta haziak
> Iturriak:
> Medikuntza Kiroleko American College, Muscle Maintenance Optimal for Protein Intake , 2015
> American Council on Exercise, How To Eating Little To Eat Your Fat Loss Helburuak, 2015
> Eric R Helms et al., Bodybuilding naturaren lehiaketa prestatzeko oinarrizko ebidentzien gomendioak: elikadura eta suplementação, Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, Kirol Elikadura, 2014