Fatrek testura eta zapore aberatsa eskaintzen du. Gehieneko edukiak dituzten elikagaiak haragia, esnekiak, arrautzak, fruitu lehorrak eta haziak dira. Sukaldaritza koipeen adibide tipikoak, besteak beste, oliba olioa , gantzaren, canola olioa, gurina, margarina eta laburtua.
Gantzak jatea komeni zaizu - gantz ona gorputz osasuntsurako beharrezkoa da. Baina gantz batzuk ere saihestu behar dituzu. Zehazki, zure kolesterola handitzen duten gantz txarrak eta hantura handitzeko.
Lehenik eta behin, Kimika txikia
Koipeak gantz-azido izenez ezagutzen diren molekulak osatuta daude, karbono atomoen kateak, oxigeno eta hidrogeno atomo batzuekin batera. Karbono atomoek gantz azido molekulek bonu bakarreko edo bikoitzekin lotzen dituzte.
Gantz-azidoak luzera desberdinak dira. Kate laburreko gantz-azidoek bi edo lau karbono atomo dituzte; Kate ertaineko gantz azidoek sei edo 12 karbono atomo dituzte, gantz-azido luzeek 14-18 karbono atomo dituzte. Gutxi batzuk gantz azidoak baino gehiago dute 20 karbono atomo kateak.
Gantz-azidoak saturatuak edo saturatuak dira. Gantz-azido saturatuak ez dute lotura bikoitza kate karbono atomoen artean. Gantz-azido saturatuak tenperaturan egon ohi dira (haragi gorria gantzaz pentsatzen dute). Unsaturated gantz-azidoek karbono-katean lotura bikoitz bat edo gehiago dituzte. Gantz-azido monoinsaturatuak lotura bikoitza dute eta poliinsaturatuak diren gantz-azidoek bi edo gehiago dituzte.
Unsaturated fatty acids batzuetan karbono katean lotura bikoitzaren posizioa izendatzen da.
Omega-3, -6 edo -9 izenek hiru gantz-azido molekularren lehenengo lotura bikoitzaren kokapenari erreferentzia egiten diote.
Gantz-azido monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak likidoa dira giro-tenperaturan (landare-olioa dela uste da).
Unsaturated gantz-azidoek bi lotura desberdineko bi atomotako hidrogeno atomoen konfigurazio desberdinak izan ditzakete.
Hauek "cis" edo "trans" konfigurazio gisa aipatzen dira. Cis konfigurazioek molekularen alde bereko hidrogeno atomo horiek dituzte. Cis konfigurazioak molekularen itxura makurtzen du. Trans konfigurazioek lotura bikoitza duten hidrogeno atomoak dituzte, eta horrek molekula itxura lineala ematen dio, gantz saturatuak bezala.
Gantzak (eta kolesterola - zure gibeleko batez ere gantz-mota bat da, baina zenbait dietak sortzen ditu) funtzio garrantzitsuak dituzte, besteak beste:
- Gorputzaren gainazalen lubrifikazioa
- Zelula-mintzearen egiturako osagaiak
- Hormona estereotipoen eraketa
- Energia biltegiratzea
- Hotzaren isolamendua
- Gantz-disolbagarriak diren bitaminak egitea A, D, E, K
Good Gats eta Bad Gats
Gantz batzuk hobeak dira zure osasuna besteek baino. Gantz-azido poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak normalean ona izaten dira eta gantz saturatuak gehien txarrak dira. Gantz poliinsaturatuak kantitate handienak landareetan aurkitzen dira, hala nola haziak, fruitu lehorrak eta landare-olioak. Arrain eta itsaski gantzak poliinsaturatuetan ere aberatsak dira. Oliba olioa, canola olioa , aguakatea eta fruitu lehorrak ere monoinsaturatuak diren gantz-azidoak dira, zure bihotzerako eta odolerakoak direnak.
Gantz txarrak gantz saturatuak eta trans gantzak mota batzuk ditu.
Gari gorriak koipe kopuru handiak jaten dituzten pertsonak joera handiagoa duten kolesterol-mailak dituzte, batez ere landare-elikagaiak jaten dituztenak baino. Gainera hantura eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua dago. Oraindik ere, ez da argia gantz saturatu mota guztietako txarrak badira.
Argi dago, ordea, trans gantzak gehienak txarrak direla. Trans gantzak gehien sortzen dira hidrogenoa landare likidoko olioetan behartzen denean erdi-solidoa izateko.
Makro margarina mota batzuk eduki trans gantzak kopuru handiak dituzte, eta oso prozesatutako elikagai batzuek trans-gantzak dituzte. Trans-gantzak modu naturalean dauden esnekiak dira; Hala ere, ez dute artifizialki sortutako trans-gantzak bezain kaltegarriak izan.
Dieta osasungarria jatea esan nahi du trans gantzak eta gantz saturatuak eta gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak gutxiago behar dituzula. Aste honetan bi lan egingo dituzu.
Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak iradokitzen du zure kaloria ehuneko 30 gantzetatik dator, baina jende askok gantz askoz gehiago jaten du. Gantz gutxiko eta gantzik gabeko elikagaiak aukeratzerakoan, gantz gutxiko errezetak aukeratuz joan zaitezke. Oro har, honako hau egin beharko zenuke:
- Kendu saltsa krematsuak eta koipetsua.
- Saihestu elikagai frijituak.
- Mantendu elikagai oso prozesatuetatik urrun (edo, gutxienez, gantz kopuru gutxieneko produktuak aukeratzeko etiketak irakurri).
- Ez jan azukre eta gantz gozoak diren postre aberatsak.
- Erabili makila ez-egosia eta makila-sukaldaritza spray ordez gurina eta olioak.
- Aukeratu txip erregularrak baino txikiagoak diren patata frijituak eta pintxoak.
Haragi gorriak gantz saturatuak ditu, batez ere haragia eta beheko behi mozketak. Arrautzak, krema bezalako esnekiak, esnea eta gazta, olio tropikalak eta koko olioa ere oso gantz saturatuak dira.
Hauek ez dira "elikagai txarrak", baina produktu horietako asko jaten ari zaren ikusi behar duzu. Bazkaldutako bazkariak, txakurrak, saltxitxak eta hirugiharrak gantz saturatuetan oso altua izaten dira (eta txarrak izaten dituzte produktu kimikoak), eta saihestu egin behar da.
Hona hemen zure gantz saturatuen kontsumoa murrizteko hartu ditzakezun urrats batzuk:
- Aukeratu esnea ez gantzik edo gantzik, jogurtik eta gazta egunero.
- Koipe gorriak koipeztatzeko, aukeratu haragi mozketak.
- Haragi gorriak bi edo hiru aldiz astean behin jan ditzake.
- Gogoratu haragi gorriaren zerbitzuguneak karta-sorta baten tamaina izan behar duela.
- Aukeratu hegaztiak (larruazala kendu), eta arraina gehiago sarri. Bake, grill edo broil oilaskoa, eta arraina, baina ez frijitzen.
- Ahateak eta frijituak diren elikagaiak saihestu. Kaloriak eta gantz txarrak daude.
- Jan, legatza gehiago, babarrun lehorrak, soja eta dilistak. Proteina eta zuntz ugari dituzte, eta gantz saturatuak ez.
Trans gantzak saihestu daiteke trans gantzak ez diren margarina aukeratuz (irakurtzeko Elikadura Hechos etiketa irakurri - trans gantz zero transakzioak erakutsi behar luke eta osagaiak ez luke zerrenda "partzialki hidrogenatuak olioak." Era berean, saihestu behar duzu oso patata patata frijituak, tortilla patata frijituak eta gazta pintxoak, trans gatsetan frijituak, edo trans gatsekin labean sartzen diren beste merienda batzuk. Sagar handietako askok azukrea izaten dute, astean bi aste eman dituzte.
Oliba olioa gantz azido monoinsaturatuaren iturri ezaguna da eta dieta mediterraneorako osagai nagusia da, osasun onarekin lotuta. Oliba-olio birjina estra, aukera ona da, zure gorputzerako onuragarriak diren polifenolak deitzen zaizkion phytochemicals ere baditu.
Canola olioa, fruitu lehorrak eta aguakatea ere monoinsaturatuak dira. Canola zapore argia du, ondo funtzionatzen du sukaldaritza eta gozogintza egiteko. Fruitu lehorrak ere proteina aberatsak dira eta otorduen artean oso sentikorra izaten laguntzen dute. Hona hemen ideia batzuk zure dietak gantz monoinsaturatuak handitzeko:
- Oliba olioa eta ozpin baltsamikoarekin entsalada goian.
- Oliba olio errea zure barazki gogokoetan.
- Gehitu azenarioak entsaladak eta ogitartekoak.
- Gozatu fruitu lehor eskukada otordu erdialdean.
- Gehitu txikitutako fruitu lehorrak oatmeal-ontzi batean, zure entsalada edo landare-plater baten gainean.
Bi omega-3 gantz-azido eta omega-6 gantz-gantz poliinsaturatuak daude. Omega-3 gantzak arrainetan, chia hazietan , lihozko, soja, intxaurrak eta canola olioa aurki daitezke. Omega-6 koipeak koipeetan, hazietan, aleetan eta landare-olioetan biltzen dira. Haragi gorri gehienak gantz poliinsaturatuetan baxuak dira, baina belar gainean jarritako animaliak arto-oinarritutako elikagaiak baino ez dituzte haragirik poliinsaturatuagoak diren gantzak eta orokorrean koipe gutxiago dutenak.
Ziurrenik, dagoeneko, omega-6 gantz ugari jaten ari bazara, dieta gantz gutxikoa jaten ez baduzu. Omega-6 gantz-azidoak ohikoak dira Mendebaldeko dieta batean (azido linoleikoa landare-olioan eta esne eta haragian azido linoleiko konjugatua), baina omega-3 gantz-azidoak sarritan falta dira. Aditu askok uste dute Omega-6 gantzak gehiegi duten dietak jatea eta omega-3 gutxi gantzak gutxitzen dituztela hantura eta gaixotasun kronikoak izateko arriskua. Desoreka hori zuzentzeko, omega-3 gantz-azido gehiago aukeratuz gero:
- Aukeratu kanola olioa, arto-olioaren edo azalore olioaren ordez sukaldaritza eta gozogintza egiteko.
- Txikitu erretxinazko flax haziak zure entsaladetan.
- Flax hazien olio koilarakada bat eguneroko osagarri gisa hartu.
- Astean bi edo hiru arraina jan. Izokina, atuna eta amuarraina dira omega-3 gantz-azidoetan.
- Soja proteina eta omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da. Saiatu tofu frijitu batean.
- Gozatu intxaurrak edo kalabaza haziak pintxoak bezala. Biak eduki omega-3 gantz-azido ugari ditu.
Iturriak:
"Amerikarrekiko dieta-gidak", Ameriketako Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. 2010eko urtarrila. 2010eko apirilaren 13an. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Laugarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Accessed April 13, 2016.