The Whole30 Just Another Fad Diet?

Elikadura murriztailearen iraunkortasuna

Dieta-kulturarekin inguratuta gaude, non gutako askok pisu galera azkarreko joera eta osasuna hobetzeko azken joera bilatzen duten. Obesitatea eta gehiegizko pisua estatubatuarentzako epidemia arazo bihurtu dira eta lehen mailako dieta planen aukeraketa handi bat dugu. The Whole30 "zure bizitza aldatu" izeneko dietak bat besterik ez da.

Arazoa da elikadura planak osasungarria den ala ez jakiteak beste dieta moduko bat izatea. Eguneroko dieta batek pisu galera edo beste osasun erreklamazio batzuen promesak egiten ditu froga zientifiko fidagarririk gabe. Elikadura-dietak elikadura oso murriztaileak edo ezohikoak dira, eta "dieta" hitzaren inguruko konnotazio negatiboak eragiten ditu. Beraz, Whole30 moduko dieta da?

Zer da Whole30 Diet?

The Whole30 plan 2009an sortu zen Melissa eta Dallas Hartwig. Sortzaileek ez dute "dieta" kontuan hartzen, baina epe laburreko elikadurak 30 eguneko epea aldatzeko erreklamazioak berrezartzen ditu. Plana ohitura osasungarriak bukatzearren konpromisoa hartzen du, metabolismo osasuntsua berreskuratzea eta zenbait baldintza medikoak tratatzea. Iragarkiaren erreklamazioetako batzuk honakoak dira:

• Tratamendu digestiboa sendatu
• Sistema immunologikoa orekatzeko
• Elikagaien nahasteak ezabatzea
• Baldintza medikoak hobetu
• Energia eta metabolismoa sustatzea
• Pisu galera sustatzea
• Aldatu elikagaien eta elikagaien askatasunari buruz pentsatzen duguna

Sortzaileek uste dute zenbait elikagaien taldeek gure osasunean eta osasunean eragin negatiboa izan dezaketela, gorputz-adarrak, energia-maila baxuak, larruazaleko arazoak, digestio-arazoak eta antzutasuna bezalako sintomak eragiten dituztela. Nahiz eta "gauza osasuntsuak" rol bat jokatu dezake.

Plana hainbat elikagai-talde ezabatuz gomendatzen du gorputzari 30 eguneko "elikagai txarrak" direla uste duten haustea lortzeko.

Aldi honetan, parte-hartzaileek ez dute azukrea, alkohola, aleak, esnekiak eta legume gehienak kontsumitzen. Hau da, ustez, elikagaiak onak diren edo zure gorputzari kalterik eragiten duen benetako proba, Hartwigsen arabera.

Lan egiteko planari dagokionez, ez da erabat irristagaitza, tranparik janaria edo jaiegun berezirik 30 egunez. Mugarik gabeko janariaren zapore bakarra sendatzeko zikloa eten dezake, esan fundatzaileak. Esaten dute Whole30 "zientzia eta esperientzia jaio zela".

Erreklamazioak errealistak dira?

Nahiz Whole30 fundatzaileek diotenez, plana ez da dieta bat, elikagai zurrunak arauek iradokitzen dute bestela. Gogoratu, moda dietak oso murriztaileak dira eta ez dira onartzen pisu galera edo osasun erreklamazioak. Plan honen arabera, eguneko 31 egunean, elikadura osasungarrien antzerkietatik dohainik izango duzu eta zure gorputzaren berrezarpen osoa izango duzu. Epe hori ez da iraunkorra.

Ikerketak erakusten du dieta murriztaileak ez dituztela pisu iraunkorrerako lan egiten, ez baita bizimodu hori mantentzen. Pisua hasiera batean galdu egin daiteke baina sarritan berreskuratu da, gehi batzuk.

Elikagaien zurruntasun arauak dituzten dietak ere esan ohi gaituzte porrot egiteko, beraz, dirua gastatu egiten dugu, dieta bereko edo ezberdinetan.

Dieta-industria milioika milioi dolarreko negozioa da zurekin. Huts egin duzu? Ez dago arazorik, saiatu berriro. Whole30 sortzaileek gizabanakoek euren programa errepikatzea sustatzen dute, edo "gertakari batean mugak gainditu behar izan ez balitu".

Programa positiboak

The Whole30 funtsean kentzeko dieta bat da David Katz doktoreak, Yale Unibertsitateko Prebentzio Ikerketa Zentroko zuzendari sortzailearen arabera. Elikagaiak behin eta berriro erauzten direnean elikagaiak alergiak edo sentsibilitateak sor ditzaketen elikagaiak identifikatzeko aukera ematen du. Hau ikuspegi kliniko eta ohorezko bat da eta trigger elikagaiak identifikatzeko, sintomak gutxitzeko, baina ez osasun orokorra lortzeko lan egiteko.

Elikaduraren adituek ere ados diote dietak azukre erantsiak eta prozesatutako elikagaiak kentzen dituztela, Whole30 gomendatzen duen bezala, gauza ona da. Azukre-ingesta murriztea hantura murrizten da, gaixotasuna murrizten du eta gure osasun orokorra hobetzen du.

Beste prestazio bat: 30 eguneko elikagai osoak kontsumitzen dituzu eta epe laburreko pisu galera izan dezakete. Dieta osoko elikagaiak honakoak dira:

• Barazki asko eta fruta fresko batzuk
• Proteina lean kopuru txikiak (arraina, behi, hegaztiak eta txerriak belar-elikagaiak eta organikoak dira emaitzarik onenetarako animatzen dira).
• Gantz natural asko (oliba olioa, aguakatea, koko olioa edo ghee)
• Intxaurrak eta azkoin gurina (almendrak, anak, almendra gurina). Kakahuete-gurina atera da!

Programaren aurkikuntzak

The Whole30 plan urteko US News Report txostenean oinarritu zen. Dieta, elikadura, obesitatea, elikadura psikologia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak nazioartean onartutako adituen panelak aztertu zituzten 38 dieta-planetan. Dieta bakoitza zazpi kategoriatan aztertu zen, besteak beste:

• Nola erraza da dieta jarraitzea
• Epe laburreko eta epe luzeko pisu galera ekoizteko gaitasuna
• Nutrizio osotasuna
• Dietaren segurtasuna
• Diabetes prebenitzeko eta kudeatzeko potentziala
• Bihotzeko gaixotasunak prebenitzeko eta kudeatzeko ahalmena

Berrikusi diren 38 dietak kanpoan, Whole30ak 38. zenbakian sailkatu dira azkenik. Jarraian, panel adituek zenbait iritzi eta iruzkin dituzte:

• Kezka nagusia funtsezko elikagaiak ezabatzea izan zen, esneak, aleak eta lekaleak barne.
• Programa oso naturan murrizten da.
• Planak ez du independentziarik aztertu peer-reviewed aldizkarietan.
• Adituen ustez, dietak diabetes tratatzeko edo sendatzeko gai da.
• Diabetesa duten adituek osoko aleak, legarrak eta esnekiak barne hartzen dituzten dieta gomendatzen dute, Whole30-k ezabatzen dituena.
• Sukar bazkari edo irristaketaren ondoren hasten diren dietak "quack dietak" dira.
• Plana oso zaila da jarraitu.
• Haragi gorriek eta gantz saturatuek gomendatutako janaria erraz gainditu dezakete.
• Plana ez da epe luzeko pisu galera onartzen eta epe laburreko dieta bat besterik ez da.
• Pisuaren kontrola, bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa prebentzioa behar-beharrezkoak dira. Plan honek ez du etengabeko ohiturak eskaintzen horretarako.
• Plana falta da elikadura-balioa, ez da segurua, gehiegi murrizgarria, eta ez da froga zientifikorik oinarritzen.

Adituen iritziak eta iradokizunak

Mediku askok eta elikadurako adituek Whole30 Dietaren erreklamazioek ez dute ados. Planarentzat positibo batzuk badira ere, negatiboak askoz onura gehiago gainditzen ditu. Aditu batzuek dieta desberdinetako elikagai talde garrantzitsuen kentzea orokorrean ez dute ados, osasunerako kaltegarriak diren efektuak adieraziz. Honako elikadura adituek feedback baliotsua eman dute Whole30 Diet planean.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, Estatu Batuetako Auzitegien eta Munduko Txostenaren urteko epaileetako bat da. Gainera, Yale Unibertsitateko Prebentzio Ikerketa Zentroko zuzendari sortzailea da, True Health Initiative sortzailea eta zuzendaria, eta bere gaitasun kronikoa prebenitzen duten elikadura, pisu kudeaketa eta gaixotasunen prebentzioa aitortzen ditu. Katz doktoreak honako adituen iritzia eman du:

Dieta hau ez zen oso ona izan sailkapenean oro har, eta, zalantzarik gabe, ez nion ondo aritu. Arazoa da Whole30ek haragiaren kontsumoa sustatzen duela, hau da, oro har, ideia txarra dela eta elikagai osasungarrien taldeak deszurtatzea.

Oro har, ez dut pentsatzen elikagaiak eta talde onak mozteko planteamendu saiatuaren eta hutsaren inguruan sortutako dieta asko, eta horiek gehituz. Gutxiago dieta bat gustatzen zait, elikagai asko gutxitzen dituena, pisua galtzen eta osasuna aurkitzeko, adibidez, lekaleak.

Whole30 planaren zati handi bat dieting salesmanship estandarra da. Hemen ez dago azpimarratu bizitzeko osasunerako trebetasun multzo osoa lortzeko. Horregatik, ez da posible jakitea osasuntsu dagoen dietak osasuntsua izan behar duela.

Whole30-ren prestazio potentzial bakarra epe laburreko pisua galtzea da, epe luzerako pisua mantentzea, osasun orokorra edo biziraupena. Dieta horien berritzea arrazoi horietako edozein bilatzen ari bazara, beste 37 dietak AEBetako Berrien zerrendan daude, Whole30-n, DASH Diet, Mediterranean Diet, eta MIND Diet dietak lehenetsi aurretik kontuan hartuta. dietak, hurrenez hurren.

Andrea Giancoli MPH, RD , AEBetako Berrien eta Munduko Txostenaren epaileetako bat da, urteko "dieta onenaren" inkesta. Elikadura politikan adituak eta begetarianoa eta moda dietan dihardu. Andrea nutrizio eta osasun defendatzaile, aholkularia eta komunikatzailea da. Nazio mailan aitortzen du freelance eta elikadura idazle. Andrea Nazioko Elikadura eta Dietetika Akademiako komunikabideen bozeramailea da eta elikadura-esperientzia eskaintzen du telebista, irrati, internet eta inprimatutako komunikabideetan. Andrea adituen iritzia eman du:

The Whole30 azkar pisu galera eskema azkar pisua galtzea marketing da. Ziur, 30 eguneko epean pisua galtzen baduzu, ez da jasangarria. Gorputzak pisua galtzen ez duenez, dieta hori erreklamatzen eta iraunkorra izaten jarraitzen du. Gainera, dieta oso murrizgarria da eta elikadura-balioa falta zaio. Dieta baten osagarri gisa gomendatzen direnean, Whole30 kasuan bezala, seinaleak niri elikagai jakin batzuk falta zaizkio eta ez da benetan elikadura-soinua.

Gure metabolismoa berrezarri nahi duten dietak denbora gutxian diharduten dietak hogwash dira. Fisiologikoki, hori ezinezkoa da. Dietek kalorikoki murriztaileak benetan zure metabolismoa moteldu eta pisua irabazten laguntzen du. Gure metabolismoa berreskuratzea "buzz frase" berria da, dieta-liburu mota horiek merkaturatzeko helburuarekin. Beraz, Whole30 konpromisoa zure metabolismoa berrezartzeko eta handitzeko benetan faltsua marketing da.

Ez nuke dieta plan hau gomendatuko, gehiegizkoa eta iraunkorra delako. Gainera, aleak osoak, lekaleak eta esnekiak ezinbesteko nutrienteak murrizten dituzte nutrizioaren gorputza kenduz.

Rachel Berman, RD, CDN , gaur egungo Erakusketan, Fox eta Friends-en eta beste hainbat komunikabide publikoren itxura duten nutrizio arloan liderra den edukia da. Bi liburu egilearena da: Zure Metabolismoa bultzatzea Dummiesentzat eta Medikuntza Dieta for Dummiesentzat. Rachelek adituen iritzia eman du:

The Whole30 planak zure janariaren aukerak kontrolatzen lagunduko dizu. Agian hori zertxobait egia da, hainbeste aukerak dituzulako. Baina benetan, hain murriztaile izanik, janari guztiz zure bizitza kontrolatzen du.

Ez dut besterik ulertzen ulertzen duen dietak duen errekurtsoa, ​​zure bizimodua guztiz berritzea ahalbidetuko duen eta maite duzun gauzarik debekatzea debekatzen duela, lagunekin afaltzera behartuz. Era berean, ez ezazu zure izenaren denbora-markoa duen dietak fidatu. Hori ez da iraunkorra. Pisua galtzen duzu? Seguruenik. Baina nire iritziz elikadura osasungaitzarekin ere elikatzen da dieta amaitutakoan. Esate baterako, plan honetan demonizatu diren elikagaiak jateko ohitura sentitzen du, dieta nutrizional baten parte izan daitekeen elikagaiak direnean.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, Erregistratutako Dietitian Nutritionist (RDN) eta Certified Diabetes Educator (CDE) da. Gaur egun Good Measures-en lan egiten du, dietitian erregistratutako zerbitzuen hornitzaile bat da, eta Joslin Diabetes Center-en munduko ospetsuenetan lan egin du. Amy Diabetes Self-Management-en blogaren asteko laguntzailea da eta Diabetes Research eta Wellness Foundation-k idazten du. Gainera, urteroko AEBetako Albisteak eta Munduko Txostenak urteroko "dieta onenaren" inkestako aditu panel bat da. Amyk adituen iritzia eman du:

Whole 30 Diet nahastuz pentsatzen? Bi aldiz pentsatu beharko zenuke. Janari-plan hau dieta zorrotz eta murriztaile bat da, 30 egun jarraitzen duzu zure metabolismoa berriro berrezartzeko. Soinuak erakargarriak dira, baina dieta iraunkorreko hilabete luzeak prestatzeko. Elikagai eta elikagaien taldeen zerrenda garbitu behar duzu, azukrea, alkohola, esnekiak, aleak, lekaleak (babarrunak), soja-elikagaiak eta gehigarririk duten elikagaiak barne.

Beraz, zer jaten duzu? Haragi, hegazti, itsaski eta arrautza ugari; fruta eta barazki freskoak, fruitu lehorrak eta haziak. Gantz ere bai, baita gantz saturatuak ere, esate baterako, ahatearen gantza eta gurina. Baliteke txarra ez izatea, baina apur bat irristagaitza delako, esate baterako, gozokiak edo jogurt-kopa bat, eta piztu duzula. 30 eguneko zikloa berriro hasi behar duzu. Lortzen ari zaren zortea izanez gero, elikagai-talde bat berriro berrerabiltzeko pixkanaka pixkanaka pixkanaka pixkanaka-pixkanaka berriro txertatuko duzu, sintomak, besteak beste, bloating-a, larruazaleko erreakzioak edo alergiak edo intolerantzia-seinaleak.

Dieta honi buruzko albiste ona da 30 egun besterik ez dela, hilabete bateko epean. Eta zalantzarik gabe ez dago gaizki gozokiak, prozesatutako elikagaiak edo alkoholak moztuz. Berri txarrak? Gauza bat, ez da pisu galera dieta, nahiz eta ziurrenik pisu bat galduko duzu. Garrantzitsuagoa: elikadura plan honen oinarri zientifikorik ez dago eta elikagaien talde osoak ezabatzen dituen erreklamazioak metabolismoa, zure sistema immunologikoa eta zure gorputzeko osasuna hobetzeko ezinbestekoak dira.

Bestalde, ale osoa, lekaleak, esne-elikagaiak eta soja-janaria galarazita, elikagai hauei laguntzen dieten osasun-onura asko uzteko aukera duzu. Azkenean, Whole 30 Dietek ez du ematen orientazio osoari zer egin behar duzun ondo moldatzen zarenean elikagaiak berriro berrerabiltzean. Elikagaien alergia edo intolerantzia susmoa baldin baduzu, zure medikuarekin eta dietista erregistratu batekin lan egin ezazu zuretzako aproposena eta segurua aurkitzeko.

The Whole buruzko ikerketa30

Independenteko ikerketak edo Whole30 dietan egindako ikerketek ez dira existitzen, eta bere irizpideak onartzen laguntzeko bakarrik ematen da. 1600 Whole30 kideei emandako inkestak pisu galera erakutsi zuen parte hartzaileen% 96aren artean. Hala eta guztiz ere, pisu galera tipikoa da hau bezalako ezabatze-dietak.

Dieta askotako arazoa, batez ere, janari-taldeak mugatzen dituztenak, pisua galdu gabe mantentzeko gai ez da. Ikasketa kronikek arazo hau konpontzen dute eta sarritan gatazka izaten dute dieta murriztaile eta pisu galera oro har.

Ikerketa eta Medikuntza Zientzietako Journal aldizkariaren azterketa dieta-lotutako estrategiak aztertu zituen. Diotenez, argi geratzen da karbohidratoak, elikagai bereziak edo koipe moderatuak gomendatzen dituzten dietak pisu galera prebenitzeko baliagarriak diren jakiteko.

Journal of Steroids- en egindako ikerketaren arabera, karbohidrato karbohidratoak, proteina aberatsak , bazkariak eta eguneroko jateko dietak karbohidrato mugatuetako parte-hartzaileek baino pisu handiagoa galdu zuten. Karbohidratoen dieta murriztaile baten ondorengoak berreskuratu zituzten pisua, karbohidrato altuak mantendu ahal izan zuen bitartean.

Zelulen Metabolismoaren Aldizkarian egindako azterketa batek dietak gantz eta karbohidratoen murrizketa koipe galeraren ondorioak aztertu zituen. Azterketa parte-hartzaileek dieta baxuko karbohidratoak pisu galera kontsumitzen duten bitartean, gantz gutxirekin jaten duten bitartean gorputz gantz gehiago galtzen dute.

Beraz Whole30 Diet-ek zientifikoki ongi esaten duen bitartean, ez dago inongo frogarik bere erabilera sustatzeko.

Gomendatutako dietak

Elikadura ona eta moda dietak arteko aldea ulertzea da lehen pisua galtzea, pisua galtzea eta osasungarria lortzea. The Whole 30 Dietek onura batzuk ditu, baina, oro har, elikagaien aterkiaren azpian erortzen da elikagai osasungarriak ezabatzea ezegonkorra denez, ezinbesteko nutrienteak kendu eta elikagaien harremana osasungarria sortzen du.

Jateko eskubidea bizimodua da, ez dieta bat. Elikagai nutrizional ugari kontsumitzen dugunean, bereziki landareak, osasun ona eta pisu egokia mantentzen laguntzen digu. Aukeratu elikagai osasungarri hauen dieta osasungarri gisa:

• Barazkiak eta hosto ilun eta hostotsuak (kale, espinakak, brokolia, suitzako xerra, babarrunak)
• Fruta (sagarrak, baia, meloi)
• Zerealak (quinoa, arroz, oloa)
• Lean haragi (oilasko bularra, arraina, indioilar bularra)
• Babarrunak eta lekaleak (babarrunak, dilistak, ilarrak)
• Intxaurrak eta haziak (intxaurrak, almendrak, ekilore-haziak)
• Esnekiak (esne gantz murriztua, gazta, jogurtak)
• Olioak (oliba olioa, aguakatea olioa)

Eta egituratutako plan bat bilatzen ari bazara, urteroko US News txostena onena dieta inkestak eskaintzen ditu hiru jateko ereduak probatzeko:

1. Dash Diet : jateko ohitura osasungarriak hartzeko eta jarraitzeko erraza den jotzen da. Diabetesa kudeatzeko eta bihotzeko osasuna sustatzen duen dieta ere erakusten da.
2. Dieta mediterraneoa : landare-dieta onenetarikoa eta jarraitzeko erraza. Dieta osorik sailkatu zen 2 janari osasungarria, diabetes kudeatzea eta dieta orokor onena.
3. MIND Diet: jateko ohitura osasungarriak hartzerakoan oso erraza eta ongi jotzen da. Dietek diabetes kudeatzen eta bihotzeko osasuna sustatzen laguntzen du.

> Iturriak:

Daniela Jakubowicz et al., Bazkariaren denbora eta konposizioa grelaren mailak, gosea partiturak eta pisu galerak mantentzea eragin dute helduen gaineko pisu eta obesian, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Pisua galtzearen mantentze-lanak: Estrategia dietetikoen inguruko berrikuspena, 2014ko Medikuntza Zientzietako Ikerketa Aldizkaria .

> Kevin D. Hall et al., Calorie Calorie, Dietary Fat Restriction Results More Body Fat Loss Obesity duten pertsonen murrizketa karbohidrato baino, Journal Cell Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Low-Carbohydrate eta Low-Fat Diet ondorioak: A ausazko Trial, Barne Medikuntza Annals , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Dieta Estrukturatua eta Ariketa Programa. Pisu-galera, Gorputzaren osaera eta Pisua mantentze aldeko aldaketak sustatzen ditu, 2011ko Elikadura eta Dietetika Akademiako Aldizkaria .