Ohizko dietak txarrak dira. Oh, ziur egon, pisu galera arrakastatsua lor dezakete, diseinatutako moduan jarraitzen badituzu. Baina horrek ez du esan nahi dieta bateratzen den elikagai guztiak osasungarriak direla, baina horrek esan nahi du elikadura-ereduak alda ditzaten dieta-arauetara egokitzeko.
Arauak epe luzera oso zaila izaten jarraitzen dute, jende gehienak amore emanez. Pisua hain gogor lan egin zutenez gero, berriro itzultzen da, dieta berri bat aurkitzen dute, pisua berriro galtzen dute eta pisu galerak roller mendi batean izaten dira.
Jaiotze-mota hau zure osasunerako txarra izan daiteke edo ez. Gutxienez, frustrating eta etsipenez.
Beraz, zergatik traba? Eman moda moduko dieta. Eta, ispiluari eta zure soineko-tamainari buruz kezkatuta, pentsa ezazu zure osasuna.
Gainera, osasungarria izateak ez du esan nahi tamaina 2 edo tamaina 0 izan behar duzula. Zentzuzkoa da fisikoki eta emozionalki sentitzea. Energia edukitzea eta egunero gozatzea da. Ez da zaila bizimodu osasungarri bat eramatea, oso sentitzea, eta, hala ere, noizbehinkako tratamenduetarako lekua izaten jarraitzen du. Utzi nola erakutsi.
1. Ezagutu zure Elikagai osasuntsuak
Lehenengo pausoa elikagaiak zuretzako jakitea da. Oso sinplea da, benetan - hurbileko janaria bere egoera naturala da, hobe da zuretzat.
Fruitu eta fruitu freskoak bikainak dira eta gozokien craving bat asetzen dute azukre gehigarria gehitu gabe. Hornitu katilu batean, krema harrotua erre edo irabiagailu ona erosi eta fruta irabiatuak egiteko .
Barazki fresko guztiek bitaminak eta mineral asko dituzte, beraz, jan barazki berdeak, laranja eta horia. Lurrundu itzazu - edo jan itzazu gordinak - nutrizio-balio handiena mantentzeko. Kontuz ibili saltsa gaztaz eta krematsuekin, kalitate handikoak eta gantzak ez dira zuretzako.
Osoa pasta edo labean ondasunak irin finduarekin egindakoak baino hobeak dira.
Arrazi zuriak eta fideoak saihestu behar dira, nutrizio-eduki handia izan duen irina egin delako eta almidoien eduki handia zure odol azukrea azukre arrunta bezain azkar eragingo baitu. Saihestu pintxoak eta gozokiak ere. Sagar bat ona da, sagar tarta ez da benetan.
Haragi magikoak dendan jartzea eta arrainak ez ahaztu. Omega-3 gantz-azidoak ur hotzetan arrainak aurkitu ohi dira Mendebaldeko dieta askotan, eta, beraz, arraina edo itsaski jan 2 edo 3 aldiz astean. Sukaldaritza metodoak ere axola. Arrain labean eta oilasko frijituak baino osasuntsuagoak dira, eta haragi belarrak belar-behi, bisonte edo solomoa bezalakoak dira. Bazkariak, txakurrak, hirugiharra eta txistorra tratatuak osasun arazoekin lotuta daude, baina haragi horiek maite badituzu, elikagai osasuntsuetan saltzen diren bertsio osasungarriagoak aurki ditzakezu.
Ur edan zure edari nagusia, eta sugars gatzak saihestu. Ura arruntarekin nekatuta uzten baduzu, limoi edo lima xerra gehitu zapore ukitu bat gehitzeko. Edo nahastu fruta zukua ur karbonatuarekin. Belar eta berde te batzuk batzuk osasunerako onura handiak izan ditzakete. Nahiz kafea ona izan daiteke zuretzat.
2. Ebaluatu zure bizimodua
Elikagaiak zuretzako onak diren jakiteko orduan, zure elikadura ohiturak begiratu behar dituzu.
Aldaketa ez da erraza, beraz, jaten dituzun elikagai gehienak ez badira osasungarriak, zure uneko ohiturei eta bizimodu-baldintzekin lan egin nahi baduzu, ez duzu aldaketa handirik egin beharrik izango.
Galdera hauek kontuan hartu, eta ondoren irakurri osasungarriagoak jaten laguntzeko aholkuak:
- Jaten al duzu aspertzen, triste edo zoriontsu duzulako?
- Telebistaren aurrean mokadu egiten al duzu pentsatu gabe?
- Etxean edo jatetxeetan jaten ditugun jateko gehienak?
- Zenbat aldiz jaten duzu janari azkarra?
- Egosten nahi al duzu?
- Zenbat aldiz janari dendan duzu?
- Gosaria edo bazkaria alferrik galtzen al duzu, eta gero goizean egunean?
- Zenbat kontsumitzen dituzun zatiak dira?
- Gozatu nahi al duzu?
- Ba al dago elikagairik ez duzu amore emango?
3. Snackerentzako soluzioak
Edari emozionala bazara, gorde patata frijituak, tortilla patata frijituak, izozkiak eta gozokiak etxeko zaborrak. Eros itzazu osasuntsu pintxoak, hala nola, frutak, barazkiak kurruskariak edo fruitu lehorrak. Tratatu beharra sentitzen baduzu, joan aurretik eta kalitate handiko txokolate edo antzeko zerbait egin eta gozatu ezazu, ez erosi etxera eramateko.
Aholku berberak oso lagungarria dira etxeko telebistako janaria dutenek. Zure ikuskizunak ikustean nibblinga eman nahi ez baduzu, mantendu kaloria baxuko elikagaiak eskuz, oso erraza da janaria gehiegi drama, futbola edo sukaldaritza ikuskizuna entzuten duzunean.
4. Jatetxeko otorduak
Ez da erraza janari osasuntsua mantentzeko janaria jaten baduzu jatetxeetan, entsaladak agian gazta erraldoi eta patatak bezain erakargarriak ez dira. Jatetxeak maiz zerbitzatzen dira janari gehiegizko zatiak, behar baino askoz ere gehiago.
Ez baduzu zure ebazpena afaltzera entsaladetara atxikitzeko, saiatu konpromisorik hartu - aukeratu maite duzun aperitibo bat, konbinatu entsalada edo zopa kopa bat eta jar itzazu sarrerak handiagoak. Bazkari bat ere partekatu ahal izango duzu edo etxeko erdia hartu. Postrerako hiltzen? Agindu ahalik eta txikiena, edo agian izozkia bola bakar bat baino handiagoa eta astunagoa postrea baino. Kontuz ibili edari ondoren ere. Beharbada zure ardoarekin edalontzi bat besterik ez duzu.
Janari azkarra jateak bereziki zaila da, jaten baduzu, badakizue zein zaila den osasuntsu jatea. Leku batzuk entsaladak eta aukera hobeak gehitu dituzte, baina ez da benetan jan modu ona. Mantendu jangela azkarreko jangela gutxienez, super tamainak ez joan eta elikagai fresko gehiago eskaintzen dituzten tokiak aukeratu.
5. Gorrotatu ezazu Cookiara?
Zure dieta hobetzeko modurik egokiena etxeko bazkariak gehiago prestatzea da. Baina sukaldaritza gorrotatzen baduzu, janari fresko guztiak etxetik eraman ditzakezu zure hozkailuan. Zure aurrekontuaren arabera, elikagai osasungarriak eta osasungarriak dituzten espezialitateetan prestatutako elikagaiak erostea nahiago baduzu, edo baita sukaldari pertsonal bat kontratatu ere, berotu eta zerbitzatu behar diren otorduak prestatzeko.
Aurrekontu estuagoa baldin baduzu, asteburuetan denbora pixka bat albo batera utz dezakezu otorduak prestatzeko eta astean astearteko berotzeko berotzeko. Edo saiatu hilean behin sukaldaritza. Ez ezazu zure erosketak egiteko egun nahikorik janari eta osagai osasuntsuengatik. Egin zerrenda bat eta jarraitu.
Ez joan erosketak goseak zaudenean, eta dendan zaudenean, zaborrontzitik kanpo utzi eta prozesatutako elikadura-korridoreei. Erosi produktu fresko asko eta haragi eta arrain magikoak aukeratu. Iritsi al dago haragi prozesatuetatik, gazta gazta faltsuei eta merienda-pasabideari saihesteko. Maiz saltzen ez baduzu, hautatu fruta eta barazkiak izoztuak kontserbetan, mantenugai gehiago gordetzen dituztelako.
6. Ez saltatu otorduak
Gosaltzen bazara, energia galtzen baduzu erdialdean galtzen baduzu, gosalea erabat gainditu baino lehen, zatitu egin behar da erdia. Gosari txiki bat jatorriz jatea, hala nola, arrautza, oatmeal edo jogurt batzuk. Mokadu txikia, esate baterako, mahaspasekin eta 10-12 mahatsondoekin. Banaketa gosari hau irtenbide askoz hobeagoa da, sodas sugarrak edo gozoki tabernak lortzeko baino.
Bazkaria eta afaria ere garrantzitsuak dira. Izan ere, otordu guztiak beharrezkoak dira. Bazkalduak baztertuz gero, hurrengo egunean bazkarira egoteko aukera izango duzu.
7. Kontrol zatiaren tamaina
Urdailekoak ez dira handiak, fisikoki. Ustekabeko giza urdailek 2 edalontzi inguru edukiko dituzte, baina urdaila luzatuko da, otordu guztietan behar duguna baino askoz gehiago jan dezakegu.
Zerbitzatu zure otorduak plater indibidualetan etxean, mahaiaren familiako estiloa baino. Hori gutxi balitz, "segundo" iritsiko zara. Galdetu "hartu etxera" edukiontziak eta janariaren erdia hartu jatetxeetan afaltzera. Buffetak saihesteko, oso diziplinatua izan ezean, 3 edo 4 platerak kargatzeko tentagarria da gehiegi postrea!
8. Tame Your Sweet Tooth
Frutak dituzten gozokiak nahastu eta zapore suharrak eta gozokiak azukre eta gantz guztiekin kaloria asko izan ditzakezu. Fruitu eta baia zuretzako nahikoa ez bada, azukrea edo edulkoratzaile ez-nutrizionala gehitu besterik ez duzu. Saihestu sodak eta saiatu infusiozko tea belar edo izotz ur limoi edo karea. Karbonazioa galdu ezkero, fruta-zukua gehitu karbonatatutako ura, aipatu dudan bezala.
9. Gauzak ez dituzu amore emango
Zure txokolatearekin edo zure goizetan bizi gabe ezin duzula sentitzen al duzu? Elikagaiak ez badituzu amore emango, orduan ez, besterik gabe, gozatu zenbateko txikiagoetan. Maite zure latte? Tamaina ertaineko kopa itsatsi, 20 ontzi erraldoi kopa baten ordez. Limitu beste osasuntsu tratatu edo elikagai gogokoenak, astean behin mugatu edo elikagai naturalen merkatuetan bertsio osasungarriak bilatu.
10. Erroma ez zen eguna eraiki
Beraz, ezin duzu zure dieta osasungarria gauean eraldatu - ez etsi, jende gehienak ezin du. Hasi ideia horietako batzuk ezartzea, aldi berean bakarra. Zuk egindako aldaketek norabide egokian urrats bat izango dute.
Iturriak
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila, ChooseMyPlate.gov. "Fruta jaten laguntzeko aholkuak". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Nekazaritza, Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Departamentuak. " Amerikako gida dietetikoak , 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.