Lanpetuta gehiegi lan egiteko? Modu erraza da, batez ere ariketa jarraibideak jarraitzen saiatzen ari bazara, eguneko ordu bat eguneko egun gehienetan iradokitzen baduzu. Hala eta guztiz ere, adituek aurkitu dute entrenamendu laburrak, bi edo hiru eguneko 10 minutuko entrenamenduak, adibidez, workouts luzeagoak bezain eraginkorrak izan daitezkeela. Gakoa intentsitatean zentratzea eta zuhurki erabiltzea.
Beraz, nola gehitu zure entrenamenduak intentsitatea ? Saiatu korrika, soka jauzi edo plyometrics bezalako eragin handiko jarduerak. Eragin handia ez bada, oso entrenamendu bikaina lortzen duzu inpaktu txikiko ariketa batekin . Mugimendu konposatuek muskulu talde bat baino gehiago lantzeko ahalegina egiten dute, edo, inpaktu baxuko kardiobaskularrak egiten ari bazara, abiadura eta mugimendu sorta zure bihotz-abiadura lortuko duzu.
Beheko lagin-entrenamenduek cardioaren eta indar ideien barietatea eskaintzen dute zure ariketa denbora gehien aprobetxatzeko. Gogoratu, erretzen duzun kaloria kopurua zure adinaren, pisuaren, gorputzaren konposizioaren, intentsitatearen eta gehiagoren arabera faktore ugarietan oinarritzen da, agian ez da 100 pertsona bakoitzeko 100 kaloria izan behar.
Beste puntu bat: entrenamendu hauen beroketak oso laburrak dira eta zure gorputza ariketa fisikoa egiteko lesioak ekiditeko denbora gehiago beharko duzu. Berotzeko denbora gehiago gehitzeko eta entrenamendu bakoitzaren ondoren hozten eta luzatzen ahaztu gabe.
10 minutu Minutu kardiobaskularrak
10 minutuko workoutsak lortzeko, gogor lan egin beharko duzu. Ziurtatu berotu egiten duzula inpaktu handiko ariketa baino lehen eta ariketa bakoitza ahalik eta azkarren egin dezakezu, forma ona mantenduz. Saiatu ariketa hauek 10 minutuko kardiobaskular bat egiteko.
- 1 minutu - bizkor ibiltzea edo martxan jartzea
- 1 minutu - Argi jog-a leku edo kanpoan, besoak gora eta behera mugituz
- 1 minutu - Jumping jacks
- 30 segundotan - Jauzi luzeak - jauzi aurrera, oinak bi lurreratzea, buelta eman eta jauzi egin
- 30 segundo - Jog lekuan
- 30 segundo - Jauzi luzeak
- 30 segundotan - martxoaren lekua
- 30 segundo - Burpees
- 30 segundotan - Mendiko eskalatzaileak
- 30 segundotan - martxoaren lekua
- 30 segundo - Burpees
- 30 segundotan - martxoaren lekua
- 30 segundo - Jog lekuan
- 1 minutu 1 minutuko Squat jauziak
- 1 minutu - martxan martxan martxan jartzeko
10 minutuko Sprint HIIT entrenamendua
Korrikak kaloria erretzen duen beste jarduera bat da eta, 10 minutu besterik ez badituzu, kaloria gehiago erre ditzakezu tentsio handiko intentsitate handiko entrenamendua probatuz gero. Entrenamendu honek entrenamenduaren amaieran pixkanaka-pixkanaka handitzen hasten diren abiadura laburrak ditu. Ez zait gustatzen exekutatzen? Saiatu muturreko errepikapenak edo oinez ibili.
- 1 minutu - bizkor ibiltzea edo martxan jartzea
- 1 minutu - Hasi jog arina zure gorputza areago berotzeko
- 1 minutu - Goi Belauneko Jogs - Jog, zure belaunak gorantz altxatuz
- 30 segundotan - Zure abiadura areagotu, 6 eta 7 urte bitarteko maila honetan hautemandako eskalatze eskalan
- 30 segundotan - Jog edo oinez
- 30 segundotan - Orain PE 6 eskalan maila batean exekutatzen da
- 30 segundotan - Jog edo oinez
- 30 segundotan - Exekutatu azkena zure azken laneko tartea baino
- 30 segundotan - Jog edo oinez
- 30 segundotan - Exekutatu aurreko pausoa baino erritmo beretik edo azkarragoa
- 30 segundotan - Jog edo oinez
- 1 minutu - Sprint ahalik eta azkarren, dena atera
- 1 minutu - Slow Jog
- 1 minutu - Ibili hozten
gehiago
10 minutuko jumprope zirkuitu entrenamendua
Soka saltoka kaloria gehiago erretzeko modu bikaina da, baina oso zaila da etengabe soka salto egitea, batez ere praktikan ari bazara. Tarteak egin nahi ditut, 30 segundo edo gutxiagoko soka jauzi egin eta, ondoren, jauzi batzuen artean jogging edo joan-etorria egiten dut. Horrek zure gorputza apur bat atseden ematen dio mega kaloria erretzen ari zaren bitartean.
- 1 minutu - Brisk oinez edo martxan leku berotzeko
- 1 minutu - Argi jog-a lekuetan, besoak gora eta behera mugituz
- 30 segundotan - Saltatu soka
- 30 segundotan - Jog edo martxan jarri
- 30 segundotan - Saltatu soka
- 30 segundotan - Jog edo martxan jarri
- 30 segundotan - Saltatu soka
- 30 segundotan - Jog edo martxan jarri
- 30 segundotan - Saltatu soka
- 30 segundotan - Jog edo martxan jarri
- 30 segundotan - Saltatu soka
- 30 segundotan - Jog edo martxan jarri
- 1 minutu - Salto soka ahalik eta azkarren
- 1 minutu - Jog edo martxan jarri
- 1 minutu - Ibili hozten
10 minutuko gutxieneko eragina entrenatzea
Ez duzu exekutatu, sprint, hop eta salto egin entrenamendu bikaina lortu nahi baduzu. Badira ariketa handiak egiten ez dituztenak, esate baterako, azpitik azaltzen diren ariketen arabera. Saiatu mugimendu hauek, ahalik eta azkarren joan eta ahalik eta kalitate handiena izateko erreakzio mugikorrena lortzeko.
- 1 minutu - Urratsa ukitu-Alde batetik bestera, besoak beroago igurtziz
- 1 minutu - Med Ball Belaun igogailuak - Buruko buruko pilota bat eta belauneko igogailuen ordezko bat eduki, baloia belauna ukitzeko
- 1 minutu - Med Ball-ekin Squat eta Sweep - Squat eta med ball solairuan ukitu, stand eta pisua burura ekorketa
- 1 minutu - Squat Kicks - Squat eta, sakatu duzunean, hanka eskuineko jaurtiketa egin. Hanka bakoitzeko kicking ordezko.
- 1 minutu - Side-to-Side Pulmonas con pulsaciones - Pivote to the right, footing the left foot straight back into the lunge to right while tapping. Aldatu aldeak eta errepikatu.
- 1 minutu - Behe-eragina Jumping Jacks - Eskuineko oina aldera alde batera uztea eta eskuineko besoa altxatzea eta burura. Aldatu ezkerrera eta errepikatu.
- 1 minutu - Straight Leg Kicks - Igogailua eskuineko hanka zuzen gora eta eskuineko besoa zeharkatu behatzaren inguruan. Errepikatu beste aldean, txandaka.
- 1 minutu - Puddle Jumpers - Eskuineko oina zapaldu ezkerreko oinez ahalik eta zabalena izan dadin, besoak zabaltzen. Joan oinez ezkerrera eta gero beste aldera errepikatu.
- 1 minutu - Belauneko alboa, Side Kick -Beldela ezkerreko belauna kurbatuta behera belauna ukondoa jarri bitartean. Hartu ezkerreko oina behera eta pisua ezkerreko hanka ezkerrera botatzen. 30 segundo eskuinaldean eta ezkerrera.
- 1 minutu - Bear arakatzaileak - Igogailua lurrean jarri eta eskuak plank batean sartu. Egin pushup bat (aukerakoa), eskuak atzera eta aurrera doaz.
- 1 minutu - Ibili hozten
10 minutuko hasiera zirkuitu entrenamendua
Cardio ez da kaloria gehiago kentzeko modurik. Indarra entrenatzeko ariketak, batez ere zirkuitu formatuan egiten direnak , benetan kaloria larriak sor ditzakete.
Beheko entrenamendurako Egin ariketa bakoitza 30-60 segundotan edo nekea hurrengo ariketa batera mugitu aurretik edo gutxiagorekin. Erabili ariketa bakoitzean erronka zaizun pisua.
- Squats
- Split Squat
- Pisu zabaleko pisu trukea
- deadlifts
- pushups
- Hanka bat baino gehiago
- Belaunaren goialdeko iragazkiak
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Power Squat-ekin
- Belauneko bihurguneak dituzten taulak
10 minutuko gorputz pisuaren zirkuitu entrenamendua
Ekipoak ez badituzu ere, zure gorputzarekin kaloria erre ditzakezu zure erresistentzia gisa . Lan hori egiteko gakoa ariketa bakoitzerako ahal duzun moduan lan egitea da. Saiatu honako gorputz-zirkuitu hau, 30-60 segundoko ariketa bakoitza egiteko eta modu egokian mugitzeko.
- Bi ordezko 2 lasterkako squats 2 squat jauziekin
- 30 segundoko aurrealdeko pultsu / 30 segundotan plyo lunges
- 30 segundotan jasan arakatzea / 30 segundo pushups
- One-Legged Deadlifts: eskuineko hanka
- One-Legged Deadlifts: Ezker hanka
- Wall Sit With Belaun igogailu
- Hanka luzapenak dituzten ezpainak
- burpees
- Triceps Pushup Side Taulak
- Zutikako zubia