Intentsitate handiko tarte-entrenamendu aurreratu hau aparteko kaloria erretzea da, menopausian stubborn pisua gain kentzeko. Entrenamendu honek 4 intentsitate handiko edo anaerobioko ariketak egiten ditu 40 segundotan, eta gainerako 20 segundoz jarraian, bi aldiz errepikatzen dira. Entrenamendu hau intentsitate handiko prestakuntza duten erosle aurreratuei egokitzen zaie. Aukeratu bat entrenamendu laburragorako edo osatu lau entrenamendu 35 minutuz.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Urratsa edo plataforma
Nola
- Konbinazio bakoitzean ariketak burutzea, bakoitza 40 segundotan eginez, 20 segundutan atseden hartzeko ariketa bakoitzaren artean
- Ariketa bakoitzean ariketa guztietan lan egiten duzu 9-10 mailan, hautemandako eskupeko eskalan
- Errepikatu bi aldiz 8 minutuz guztira
- Sorta osatzea 1 edo guztiak, multzoen artean 1 minutuz atseden hartzeko
- Zure intentsitatea kontrolatu entrenamendu osoan zehar eta zure bihotz-taupada handitzen bada.
- Aldatu entrenamendua behar bezala eta mina edo ondoeza sortzen duten ariketak saihestu
Zirkuitua 1 - Jauzi luzeak
Jauzi aurrera bi oinak biak batera elkarrekin, belaunak biguna ateratzen. Bihurtu salto egin eta beste salto luze bat egin kontrako norabidean.
Errepikatu, jauzi aurrera, 40 segundora berriro buelta emateko eta jauzi egiteko.
Side Belaun Side Side Kick
Ekarri ezkerreko belauna alboko aldera, eskuineko ukondoa belaunaldera jaisten denean. Jaitsi eskuineko oina behera eta ezker aldera albo batera bota, ahalik eta azkarren 40 segundotan.
Bigarren zirkuituan zehar egin ezazu mugimendu hau.
Side to Side Jumping Lunge
Hartu eskuineko hanka alde batera eta ezkerreko belauna makurtu korrikalariaren lungean, ahalik eta gutxien joan eta eskua solairuan ukitu. Oinak azkar mugitu airean, berriz, lungeera beste aldera mugitzeko.
Errepikatu 40 segundotan, eta gainerako 20 segundotan.
burpees
Squat ezazu eta jarri eskuak zure oinean ondoan. Mugimendu leherkor batean, jauzi oinak atzera bultzaka posizioan sartzeko, salto egin hankak eskuak eta zutik. Saltoa gehitzeko intentsitate handiagoa nahi baduzu, nahi izanez gero. Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Ariketa bakoitza 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartuta. Errepikatu bi aldiz 8 minutuz guztira.
30-60 segundotan atseden hartu
Zirkuitua 2 - Abiadura skaterrak
Joan eskuinera, eskuinetara. Berehala beste ezkerreko salto bat hartu, jauzi egin ahal duzu neurrian, eta lurrera jaitsi eta airean jauzi egin baino.
Errepikatu 40 segundotan, eta gainerako 20 segundotan.
Eserlekuak eta estatuak
Urrats edo plataformaren aurrean eseri eta eseri zaitez, eskuak aldameneko ondoan jarriz. Lean itzuli hankak zure aurrean zabaltzen dituzunean. Ekarri oinak berriro eta zutik, eskuak erabiliz, beharrezkoa izanez gero. Gehitu intentsitatea eskuak urruntzen eta / edo saltoa gehituz mugimenduaren amaieran.
Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Toe Taps to Step
Urrats edo plataforma txiki baten aurrean egon. Punteatu ezkerreko tepora pausoa, azkar oinak airean mugitu eta punteatu eskuineko puntua.
40 segundoko oinak azkar ordezko eta gainerakoak 20 segundoz.
Goi Belauneko Jogs
Jog-en tokian, belaunak ahalik eta altuera erakartzeko, aldi bakoitzean gerriaren mailan, ahal bada. Landu zure oinak pilotak eta belaunak tolestuta mantentzeko eragina xurgatzeko. Errepikatu 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartzeko.
Ariketa bakoitza 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartuta. Errepikatu bi aldiz 8 minutuz guztira.
30-60 segundotan atseden hartu
Puddlejumpers
Hasi oinak elkarrekin eta eskuinera oinez bultza eta ezkerreko pauso bat hartu, berriz, besoak zabalduz. Orain ezkerreko oina bultza ezazu beste aldera. Lurrean lo egin eta bihotz-bihotzera goratzeko ahal duzun neurrian zabaldu.
Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Squat jauziak
Zutik oin-zabalera duen standarekin eta ahal duzun neurrian behera, aldakak atzean jarrita. Zure hankak eta aldakak boterea erabiliz, ahalik eta altuenak salto egin, besoak hartu arte. Landu juntura bigunekin eta utzi zure muskuluak xurgatzeko eragina.
Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Plyo Lunge
Lokura posizioan hasten da, eskuinera oinez aurrera, ezkerrera atzera, belaunak 90 graduko angeluetan. Salto egin eta oinak airean jartzea, ezkerreko oinez joanda, eskuinera atzera.
Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Ski Abs
Plank posizioan hasten zara eta oinak ezkerreko sorbaldara joango dira, belaunak tolestuta eta ezkerreko atzean dauden oinak. Joan oinak berriro plankera eta gero oinak eskuinera igotzen, belaunak tolestuta eta eskuinaldean atzean oinak. Jarraitu 40 segundotan alde batera eta bestera jauzi egin.
Ariketa bakoitza 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartuta. Errepikatu bi aldiz 8 minutuz guztira.
30-60 segundotan atseden hartu
Line Taps
Sartu pisua solairuan markatzaile gisa eta eskuinaldean eskuinaldean, hatzak lurrera jarrita. Salto gora bi oinak, pisua ondoan ezker oinez lurreratzea.
Errepikatu 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartzeko.
Mendiko eskalatzaileak
Pushup posizioan, exekutatu belaunak sartu eta irten azkar ahal duzun bezala, alboetan txandakatuz. Ukitu behatzak lurrean exekutatze bakoitzean edo airean gorde.
Errepikatu 40 segundotan eta gainerako 20 segundotan.
Ice Breakers
Hasierako posizioan hasi eta airean salto egin, eskuineko besoa inguruan eta behera txirbil batean lurreratzen duzun bitartean. Jauzi airean berriro, ezkerreko besoan okertuz.
Jarraitu aldeak txandakatuz 40 segundotan, 20 segundotan atseden hartzeko.
Lunge Jumps
Leku posizio batean, okertu belaunak lunge batean, ahalik eta gutxien. Eraman airea ahalik eta gehienetan, eskuak aldamenean mantenduz edo airean intentsitate handiagoz hartuz. Landatu leunki zure oinen bolak eta beheko estalkia sartu.
Jarraitu 20 segundotan, aldatu aldeak 20 segundotan eta gainerako 20 segundotan.