Gehitu boterea oinarrizko lungean 'ekipamenduik gabeko' kardio entrenamendu bikainagatik
Oinarrizko martxan jartzeko ariketa aurreratu hau bizkortzen du intentsitatea, trantsizio plyometriko bat gehituz (airean jauzi handia eta lurreratze aurretik oinez aurrerantz aldatzea). Gehitu ariketa intentsitate altuko tarteetan prestakuntza-errutina, edo erabili zure bihotz-maiztasun maila calisthenics edo oinarrizko lanetan zehar. Ariketa honek ez du ekipamendurik behar, edonoiz eta edozein tokitan egin dezakezu.
Ez da ariketa kardiobaskular bikaina bakarrik, gorputzaren indarra eta potentzia txikiagoa garatzen eta hobetzen laguntzen du, baita erronka egonkortasun dinamikoa eta koordinazioa ere. Behar bezala egin ondoren, gluteak, quads, hamstrings eta zekorrak zuzenduko dituzu. Muskuluak ere jartzen dira core eta aldakak egonkortzeko, mugimendu birakariak erabiltzen dituztenak eta orkatila egonkortasuna hobetzeko ere.
Saltoka Lunge zuzendutako guneak
Salto lunge ariketa helburuak:
- glutes
- quadriceps
- Hip flexoreak
- Balance
- proprioception
- Core egonkortasuna , batez ere abdominus transversala
Nola salto egin lungosak erronka gehiago izateko modifikatu daiteke?
Ariketa hau aldatu egin daiteke pixka bat errazago eta gutxiago jartzea, edo askoz zailagoa izan dadin, trantsizioak egiten dituen abiadura aldatuz, tarte bakoitzaren sakontasuna eta salto bakoitzaren altuera. Push-off fase bakoitzean sortzen den energia sortzen da oinez, orkatilak, belaunak eta aldakak zure pisuarekin kargatzen duzun bitartean, eta gero azkar gidatu goranzko bidean zehar trantsizioan.
Jauzi-erorketak atleta baten koordinazioa, oreka eta propiozeinua ere desafiatu egiten ditu mugimendu bakoitzaren lurreratze fasean.
Nola segurtasunez Lunge salto egin
Salbuespen lunge mugimendu plyometriko aurreratuagoa delako, ez da aurrez formatu beroa edo oinarrizko mugimenduen aurreikuspen bat osatu arte, hala nola, core entrenamendu azkar bat edo glute aktibazio errutina .
Nahiz warm up ona izan ondoren, mugimendu hau aurrerapen motelagoa eskatzen jauzi epelak jauzi handiagoa. Hartu motela lehenengo trantsizioetarako.
Salto prestatzen
- Kokatu prest dago irudian: hanka bat aurrerantz, hanka bat atzera.
- Eutsi besoak posizio prestatuan ere: ukondoak 90 gradu tolestuta daude eta beso bat zure gorputzaren aurrean eta besoaren beste aldean.
- Prestatu zure belaunak tolestuz eta murgiltze sakon batean makurtuz, apur bat aurrera egin eta zure core muskuluak kontratatu.
Jump hastea
- Azkar pisatu zure pisua behera eta gero leherkorrak bi oinak lurrean jarri eta zure gorputza gora doa zure belaunak eta aldakak erabat zabaltzen.
- Airean jauzi egiten duzunean, jarri oinak azkar elkarrekin eta jarri posizioak lurretik hasten zarenean. Besoak aldatu behar dituzu horretarako.
Lurreratzea kontrolatzea
- Lurrean bezala, oinez orekatzeko posizioa mantendu (zure aurrera belauna zure aurrerantz oinez eta ez haratago izan behar du).
- Lurrean aurrera erdi-oinetan leunki egitea saihesten da eta utzi zure orpoa lurrean kontaktuan jartzea (aurreko oinaren behatzaren gainean ez egotea saihestu).
- Mantendu zure aldakak atzera, zure aldakak eta belaunak sakon okertzeko lurreratzea xurgatzeko.
- Ez belaunak blokeatu.
- Igurtzi uretara joateko prest dagoen hurrengo saltoa martxan jartzeko.
Aholku orokorrak
- Muskuluen muskuluak mugimenduan mantentzea.
- Ziurtatu zure orpoa mugitu kontaktua lurrean hasten duzun bakoitzean eta lunge mugimendu bakoitza amaitzeko.
- Errepikatu salto lunge mugimendua zure ariketa-denbora irauten duen bitartean. Erreproduzitzaile batzuek 60 segundotan hasteko eta lan egiteko helburua dute.
- Gelditu oreka edo oinez posizio egokia galtzen baduzu eta berriro hastea poliki-poliki.
Hasiberrientzako aholkuak
Garrantzitsua da mugimenduaren mugimendua menderatzea airean abiarazi aurretik. Oinarrizko lunge bat egin ondoren, oso baliagarria da ariketa hau salto txiki batekin praktikatzea, oreka eta kontrola egokia biltzeko.
Lurrean zuzenean oinez joateko eta kontrolatzeko eta posizio egokira zuzentzeko.
Oraindik ere oso zaila bada, itzuli oinarriak eta martxan ariketa lantzeko ariketa txikiagoa gorputzaren indarra eta kontrola garatzen duzun arte.
Ere lagungarria da nola oinarrizko tuck salto lurreratzea bat nola txandaka salto lunge lurreratzea saiatu aurretik. Oinarrizko tuck saltoa leunki eta kontrolarekin lotzen ikasiko duzu. Gorputzaren mekanika sendoa ere laguntzen du hip, belaunean eta orkatilan. Hip mugikortasun eta kontrol ona egin ondoren, jauzi lungearen lurreratzea askoz ere errazagoa izango da. Hala eta guztiz ere, jauzi txikiak beti hasten dira, lurreratze posizio ona eta gorputzaren mekanika mantentzen dituzte eta lehergaiak eta indartsuagoak dira.