Zazpi minutuko entrenamendu bikain honek 30 segundotan egiten dituen 11 ariketak dira, bakoitza 10 segundo arteko trantsizioarekin. Edozeinek ariketa oinarrizko prestakuntza apur bat erabiltzeko diseinatua dago eta modifikatu egin daiteke errazagoa edo gogorragoa zure fitness maila eta interesetan oinarrituta.
Aukera erraza: erronda bat egin dezakezu pick-up azkar bat lortzeko, eta zure mugimenduaren abiadura eta intentsitatea motelduko dituzu zure fitness moldatu behar izanez gero.
Aukera zorrotzagoa: mantendu bi edo hiru txandatan joan entrenamendu nabarmenagoa egiteko. Ariketa bakoitzaren intentsitatea eta ahalegina gehitu.
1 - Jumping Rope - 30 segundo
Hasi 7 minutuko entrenamendu sinplea, soka saltoka 30 segundotan (ez saltoka jantzirik ez baduzu).
2 - Push-Ups - 30 segundo
Hurrengoa 30 segundo push-ups da . Zure posizioa alda dezakezu, errazagoa edo zailagoa izan dadin. Ari zaren besterik ez bada hasten, bultzaka bultzaka egin dezakezu errazago egiteko. Aurreratua baldin baduzu, saiatu bultzakada gainbehera ahalegina egitera.
3 - Horma-eserlekuak - 30 segundo
Jarri 30 segundoko hormako hormako eserlekura , horma bat irristakorra erabiliz (ariketa-baloi bat erabiliz gero) bederatzi gradu arte. Ondoren, eduki posizioa ahal duzun neurrian. 30 segundotan oso gogorra bada, horma pixka bat gora bota ezazu ahalegina murrizteko. Oso erraza bada, saiatu hanka bat altxatuz solairutik behera.
4 - Bizikleta Crunch - 30 segundo
Bizikleta-krisiak abs eta oblak egiten ditu lan. San Diegoko Unibertsitatean egindako azterketa batek hamahiru sabeleko ariketa komunak biltzen ditu ahal den neurrian. Ariketa bakoitza muskulu estimulazioaren arabera sailkatu zen - EMG-rekin neurtua - rectus abdominis, kanpoko oblak eta barruko oblak
5 - Air Squats - 30 segundo
Hurrengoa, 30 segundoko sakonera, aireko okupatuak. Helburua erortzen da, izterrak lurrean paraleloak direlako. zure aurrean besoak mantentzen dituzunean, bizkarra zuzen mantendu eta atzera begiratzen. Jaregin eta utzi 30 segundoz. Hasi poliki-poliki modu egokian duzula. Forma perfekzionatzen duzunean, squats erritmoa handitu dezakezu.
6 - Step Ups - 30 segundo
Urratsa, bankua edo aulki sendo bat erabiliz, urratsa gora eta behera 30 segundoko hurrengo txandan. Eskuzko pisuak gehi ditzakezu oso erraza bada, edo pausoaren tamaina handitu edo handitu erritmoa.
7 - Triceps Dip - 30 segundo
Aulki sendo bat, banku bat edo beste objektu bat erabiliz, 30 segundotan ahalik eta triceps dips egin dezakezu. Errazago egiteko, mantendu oinak solairuan, zailagoa izan dadin, oinak altxatu.
8 - Lunge ibiltzea - 30 segundo
Egin 30 segundotan lunge oinez . Igoera batzuk aurrera egin ditzakezu eta, ondoren, itzuli edo erritmo batean mantendu dezakezu eta irteera berriro hasi eta hasierako posiziora jiratu, alboetara joaten zaren bitartean.
9 - Plank - 30 segundo
Sartu irudien aurrean taularen posizioan eta 30 segundoz mantendu. Hau oso erraza bada, hanka altxatu ahal izango duzu, eta zaila bada, errazago egin dezakezu zure eskuak zure ukondoetan baino.
10 - Tuck Jump - 30 segundo
Tuck salto osoa egin dezakezu (eta belaunak hartu airean), edo oinarrizko okupazio saltoa zure fitness mailaren arabera. Irristatu saltoa ahalik eta azkarren salto egiteko, pare bat oinak edo hazbeteko pare bat izan daitekeela uste baduzu. Ideia da zure oinak eta solairua arteko aire apur bat lortzeko.
11 - Side Plank (alde bakoitzean) - 30 segundotan
Amaitu errutina alboko taularen 30 segundotan. Ziurtatu bi aldeetatik egin. Horrek entrenamendu azkarra egiten du denbora edo espazio ez duzunean. Erronda gehiago ere gehi ditzakezu entrenamendu luzeago bat nahi baduzu edo errazago hartu eta errutina berotzeko. Aldatu zure intentsitatea, zure erritmoa eta zure ahalegina zure fitness maila hobetzen duen bezala.