Hanka indarra eta boterea eraikitzeko ariketa bikaina
Urratsera ariketa guztientzat oso egokia da ariketa guztientzat ezin hobea baita edonork hiltzeko entrenamendu bat sortzeko, ariketa hasi edo urteak prestatzen hasi bazara. Lesio arrisku txikia dauka eta, doikuntza gutxi batzuekin, kardiologia entrenamendu ona, indarra entrenamendua edo oreka entrenamendua eskaintzen ditu.
Zergatik pisua igotzen hastea?
Ariketa hau edonon egin daiteke, beharrezko ekipamendu bakarra urrats erregulagarria edo bankua eta pisu batzuk baita.
Baliogabea bazara, etxeko aulki sendo bat ere erabil dezakezu, eta motxila bat ur gezarekin erretzea entrenamendu antzeko bat lortzeko.
Bere aldakortasunagatik, ariketa ugarietako alternatiba bikaina da, esate baterako, jauzi plyometrikoa , lurreratze leherkorraren onura ateratzen baitzaio lurraren eragina gabe; eta squat ariketa osoa , askoz ere errazagoa delako behar bezala egin, eta lesio arriskua txikiagoa da.
Pisua igotzearen ariketa gehigarriaren beste gehigarria hanka bakoitza banan-banan indartzen du, unitate gisa baino. Horrek bermatzen du indarra berreskuratzen ari zarela alde bakoitzean, eta bestea hanka bat ez izatea. Hanka batera igotzen ari zarelako aldi berean, ariketak oreka, egonkortzea eta proprioception hobetzen ditu ere, pisua mugitzen duzun bitartean, bai gora eta behera mugitu eta aurrera eta atzera egiteko.
Beste ariketa honen abantailak honakoak dira:
- Behin betiko katea (glutena eta hamstrings) zuzentzen du.
- Bikain quadriceps indarra eraikitzeko.
- Belauneko estres minimoa sortzen du.
- Oinarrizko ariketa erraza da zailtasun maila altua sortzeko.
Zure pisua igotzen den pisua konfiguratzea
Badira hiru aldagai zure pisua igotzeko entrenamendu planifikatzeko orduan kontuan hartu beharreko:
- Altuera bidea
Urratsaren altuera kontuan hartu beharreko lehenengo aldagaia da. Beheko pausoan, zenbat eta gehiago kuadrizepoak lanean egongo dira. Urratsa handiagoa da, hamstrings gehiago eta glutenak lantzen dira. Hasiberri batek gutxienez 6-8 hazbeteko pauso txikia izango du, mugimendua perfekzionatu arte. Hurrengo helburua pixkanaka handitzen du urratsa altuera zure izterrean lurrean paraleloan pausuan pausoa dagoen mailara arte. Maila honetan mugimendu hau menderatu ondoren, urratsa pixka bat handik hara joatea aukeratu dezakezu eta hamstrings eta glutenak benetan lan egiten du. - Pisua zenbatekoa
Pisua ez hasi eta pixkanaka-pixkanaka gehitu dumbbells edo barbell bat nahi izanez gero. Barbell bat erabiliz gero, gehiago altxatu ahal izango duzu, baina dumbbells eusten aukera duina da. Zure helburua indarra irabaztea da, pisua areagotzea, joan motelagoa eta irabazien gutxiago egitea, 8-12 multzo bakoitzeko. Indar lehergarria eraikitzeko edo fitness kardiobaskularra handitzeko, pisu gutxiago eramatea, azkarrago joan eta errepikapen gehiago egitea - 20-25 multzo bakoitzeko. - Abiadura
Urratsera mugimenduaren abiadura neurri handi batean zure helburuak eta trebakuntza mota egiten ari zaren menpe dago. Goian aipatu bezala, kardiozko entrenamendu bikaina lortu ahal izango duzu step ups-ekin, ez pisu arinekin edo arinekin, azkarrago mugituz eta errezeta ugari eginez. Pisua gehitzen duzun bitartean, ziurrenik mugimendua motelduko duzu (segurtasuna eta zailtasunak direla eta).
4 moduak pisua urratsa gora egiteko
Urratsak hasiberri eta elite kirolarentzako ariketa bikainak dira ariketaren zailtasuna pixkanaka handitu ahal izateko, pauso altuera, pisua altxatuz eta ariketa zehar mugimenduaren abiadura handitzeko ere. Hona hemen zailtasunena errazena den aldaketen ohikoena.
- Unweighted Step Up
Hasi urrats sinplearekin. Eskuin oinez igotzeko, ezkerreko oina hurbiltzeko pausoa eman eta ezkerrera jaitsi. Errepikatu errepikapen kopuru zehatz baterako, ondoren ezkerreko oinarekin eta errepikapen kopuru bera errepikatu. Hasiberri batek denbora kopuru jakin baterako aukera dezake (minutu bat, adibidez), ordezkariei kopuru jakin baten ordez.
- The Basic Weighted Step Up
Hau da mugimendu berdina, batez ere, zure eskuetan dumbbells edo barbell bat zure sorbaldetan zehar pausatzen zarenean. Berriro ere, denbora edo errepikapenak zure helburuen arabera joan zaitezke. - Dynamic Step Up
Urratsa dinamikoa edo leherkorra egiteko, pauso bat pausatu eta pausoz pauso eman, pausatu zuzenean bultzatu eta lurrean leunki pausoekin pausatu. Urratsa egin eta errepikapenekin eramaten zaituen oina. - Pisua dinamikoa igotzen
Zure indarra handitzen duzun bitartean eta zure teknika hobetzeko, pisua urrats dinamiko batera gehitzen has dezakezu. Ziurtatu urrats txikiagoak erabili, jauzi txikiak eta lehorrak leunki beti.