Nola segurtasunez egin Squat Lift osoa
Ariketa bakar bat burutzeko muskuluen indarra, tonua, potentzia eta indar core indarra ezar zezakeen arren, zaila izango litzateke squat ariketa osoa ez egitea. Eguzki-sistemaren edertasuna eta soiltasuna ohi dira aisialdiko ariketak, baina elite eta pro kirolarien gehienek squat-a erabiltzen dute pisu osoko prestakuntza-programa baten oinarria.
Ariketa konposatu guztien errege honek maisu eta praktika batzuk hartzen ditu. Zoritxarrez, squats osoak lesioak ekar ditzake, beraz ezinbestekoa da squat modu seguruan nola egin ikastea. Entrenatzaile edo entrenatzaile ziurtagiri batekin saioak esperientzia eta konfiantza irabazten lagunduko dizu squat egitean. Ere gomendatzen da zure medikuarekin berrikusi ariketa-erregimen berri bat hasi aurretik.
Jarraian, squat ariketa osoaren konfigurazioa eta exekuzio zuzena egiteko jarraibideak daude.
Erabili Squat rack bat
Squat rack erabiliz squat ariketa segurtasuna hobetzen. Kai osoa du barra harrapatzeko, ezin baduzu babeskopiak egin. Sartu segurtasuneko pinuak nahikoa baxuak direnean, beraz, gorputz osoa bete dezakezu, baina nahikoa izango da pisuaren gaineko kolapsoa gorputzari eustea galarazita.
Eskuz kokatu
Sartu eskuak berdinean barretan oreka gorde dezazun barra aldetik mugitzen zarenean.
Grip barrak gezi itxiarekin nahikoa daukazun arte, barra irekitzeko gripea irekitzeko.
Eskuak eskuineko posizioarekin, barra erdian zuzenean begiratu beharko zenuke. Tabernako azpian dagoen ahatea zure esku mantenduz.
Bar Kokalekua
Bar kokapenean bi posizio komun daude.
- Barra altua: Taberna lepoaren oinarrian dagoen eltxoen goialdean kokatzen da; eskuak sorbalda zabalera baino zabalagoa.
- Behe-barra: Taberna trapezioaren eta atzeko deltoide eskualdearen bidearen behealdeko zati batean dago. Eskuak sorbalda zabalera baino apur bat zabalagoak. Posizio honek ikasteko denbora gehiago hartzen du baina ondo merezi du azkenean, apal bikaina eskaintzen baitu; barrera eusteko eta igogailuaren uneko besoa murrizten du. Biek laguntzen dute barraren karga handiagoa lortzeko.
Igogailu eraztuna
Gerriko bat ez da beharrezkoa jende gehienentzat. Gerriko menpeko bihurtzen baduzu, lehenik eta behin pisua behar bezala altxatu behar den muina indartsu bat garatuko duzu. Hobe da hasieratik zure gaitasunak altxatzea eta muskuluen sinergiak biltzea, prestakuntza-programa hasieran laguntzak artifizialki sendotzeko baino.
Burua angelua
Zure aurrean hamarretik hogeita hamar angelutara begiratuz gero, zure burua mantentze-lerrokatze egokia mantenduko du igogailura segurtasunez jarraitzeko.
Atzeko posizionamendua
Luzatu atzeko aldera neutralki eta apur bat arku moduan. Saihestu beheko atzealdean biribildu.
Igogailuen mugimendua
Igogailua barra kakoekin hanketan eta ez zure bizkarra luzatuz.
Urrats txiki bat egin atzera, beste oinez txiki bat egin ondoren. Lerrokatu zure oinak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoak.
Igogailua mugimendua - Jaitsiera
Oinak uniformeki bananduta, arnasa hartu. Jaitsiera zure aldakak atzera mugitzen hasten da, eta ez zure belaunak tolestuz. Aldaketan hanturak gorputzari jaramon egitea ahalbidetzen du, beheko hankak mantenduz, hondo ertaineko harremana mantentzen duen bitartean. Mugimenduan hip flexors eta extensors indartsua ere jartzen du. Ariketa sinergikoa eta muskuluen jarduera izugarri eraginkorra duzu ariketa osatzeko.
Hau praktikatu atari batean zutik eta atea bi eskuetan zulatuz. Aurrerantz ate batetik bestera oinez iraun bitartean, oraindik eusten ari den bitartean. Lean back zure oinak gainean, orain zure ipurmasailak behera solairuan behera. Atea askatzen baduzu, atzerantz erori egingo zara, baina nabarituko zure beheko hankak ia bertikalak direla lurraren aldean. Hau da behealdean posizio okupatua.
Igogailuaren mugimendua - behealdea
Igogailuaren behealdean, gorantz mugitzen hasiko zara barraren gainean eskuz bultzaka, aldi berean zure bularra eta burua luzatuz. Horretarako, barrako bultzada aurrezten da igogailuaren beheko aldean.
Igogailuen mugimendua - Igoera
Barrak mugitzen ari da eta erdian zehar pisua erdiraino mantendu nahi duzu oinez zatiaren atzera, ez behatzetan. Igogailua zehar bizkortzen duen barra azkartu arte gelditu behar den puntura iritsi arte, hau da, goialdean amaierara hurbil. Mantendu barraren kontrola uneoro.
Itzuli estalkira
Hartu bi edo hiru urrats txiki bar ganberak sartu. Ziurtatu taberna kutxetan ipini aurretik.
Zuzenean squat osoa egiteak zure muskulu masa, indarra eta potentzia hobetu egingo ditu eta gorputz osoaren ariketa orokor onenak egiten dituzu.
Iturria
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosively Fit jabearena, Nine Mile Falls, WA.