"Espero dut pisua galtzen ari nintzela entzutea. Zenbat kaloria egin ditut korrika ari naizenean?"
Exekutiboan erre diren kaloria kopuruaren araberakoa faktore askoren araberakoa da, garrantzitsuenak zure pisua eta zure ahalegina maila dira.
Nola eragiten du kaloria kaloriek erre
Zenbat eta pisurik gehiago, orduan eta kaloria gehiago korrika egingo duzunean erre egingo duzu. 140 km-ko pertsona bat 10 minutuko kilometroko erritmoan (6 mph) 318 kaloria erretzen ditu 30 minututan.
Erritmo bera exekutatzen duen denbora kopuru berdinean, 180 lb pertsona 408 kaloria erretzen ditu.
Nola kaltetzen duen kaloria kaloria erre
Zenbat eta azkarrago exekutatzen duzu, orduan eta kaloria gehiago erre egingo duzu. 160 bat kiloko 12 minutuko abiadura (5 mph) exekutatzen 30 minutuz 290 kaloria erreko lituzke. Kilometroko 10 minutuko kilometroan (6 mph) exekutatzen duen pertsona batek 363 kaloria erretzen ditu 30 minututan.
Zenbat korrikatzen ari zaren kaloria asko exekutatzen ari zaren bitartean
Zure pisuaren eta abiaduran oinarritutako kaloria zenbat kaloria estimatzen den kalkulatzeko, kaloria gastuaren kalkulagailua erabil dezakezu. Halaber, exekutatzen ari zaren kaloria kontrolatzen duten aplikazioak daude. Korrikalari batzuek jarduera-jarraipen gailuak ere erabiltzen dituzte, hala nola, Fitbit bat kaloria kontrolatzeko.
Gogoan izan, ordea, zure kaloriak kalkulatzea. Treadmill kaloria kalkulagailuak, bereziki, ez dira zehaztugabeak eta gehiegizko kalitateak korrika egiten diren bitartean erretakoak.
Ez gehiegikeria oker egiteaz ari zaren grabatzen ari zaren kaloria kopurua gehiegi estaliz gero .
Beraz, nola galtzen dut pisua carreraz?
Ariketak martxan jartzen saiatzen ari bazara, kontuan hartu libra bat 3.500 kaloria dela. Beraz, 3.500 kaloria-gabeziak sortzeko erabili behar duzu ariketa edo kaloria ebakitzearekin.
Pisu galera seguru eta osasungarria astean 2,5 kilo bitartekoa da. Pisua galtzen baduzu baino azkarrago bada, muskulua gantzaz gain gantzez gain galtzen duzu.
Astean galdutako kiloko helburua lortzeko, 500 kaloria-gabeziarekin bat egin behar duzu, egunean zehar ariketa edo kaloria ebaketa bidez. Lehenik eta behin, zure pisua mantentzeko eguneko behar duzun kaloria zenbat kalkulatu behar zenuke. Elikadurak kaloria moztu nahi ez baduzu, kalkulatu (kaloria gastuaren kalkulagailua erabiliz) zenbat egun behar duzun exekutatu behar duzu 500 kaloria erretzeko. 500 kaloria-defizita exekutatzeko, 150 lb-ko pertsona bat, adibidez, 45 minutu inguru exekutatu beharko lirateke 10 minutuko milia erritmo bakoitzeko.
Korrikalari batzuek pisu galera altuera iritsi ohi dutela ohartarazi eta jateko ohitura osasungarriak izan arren, pisu galeren aurrerapenak geldiarazten ditu. Horrela, korrikalariak hurrengo mailara eramateko prest egon beharko lirateke lasterketa batzuk, mendi-entrenamenduak eta distantzia luzeagoak kaloria erretzeko. Abiadura, ahalegina eta distantzia areagotuko dira kaloria erreak eragotziz eta kilo gehiago galduko lukete.
Iturriak:
Ainsworth BE, et al. 2011 Jarduera fisikoen osagaia: Codes eta MET balioen bigarren eguneratzea. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 2011; 43: 1575.