Pushups gorputz ariketa indartsua dira, indarra eta erresistentzia eraikitzen bularrean, sorbaldetan eta besoetan, egonkortzaile gisa jarduten duten gorputz eta gorputz baxuekin. Pushups gogokoenak dira joan-to-ariketa egiteko, ekipamendurik gabe bidaiatzen ari zaren ala ez, zure muskulu-zuntzak sua egingo duen ariketa bat nahi baduzu, ponpa odola zure muskuluak eta entrenamendu prestatzeko etorri. Indarra duten prestakuntza-errutinetako zati garrantzitsu bat izan daiteke, hainbat muskulu-talde lan egiten baitituzte, zure prestakuntza gutxiagorekin denbora gutxiago emanez. Are hobeto, edonor ia edonork, hasiberrientzat eta aurreratuen aldetik, aldaketak egiten ditu.
Arazoa Pushupekin
Pushups ariketa bikaina dira bitartean, erraza da akatsak egitea eta zure gorputza lesio eta mina arriskuan jartzea gaizki eginez. Pushups gorputz goiko indarra eta core oso indartsu bat zure gorputza giltza gora eta behera mugitzen behar duzu. Pushup bertsio berriak badituzu, baliteke indarra eta erresistentzia eraikitzeko modua eta zure inprimakia landu behar izatea.
Urratsez urratseko artikulu honek pushupsei buruz jakin behar duen guztia azaltzen du: nola egin behar bezala, aldakuntzak, aldaketak, alternatibak eta akatsak estresa gehitzea zure gorputzean.
Lehen urratsean, pushup tradizionalak lantzen ditugu.
Urratsez urrats: Pushups
- Eskuak belaunetatik hasiko dituzu eskuak sorbaldaren zabalera gaineko zoruaren gainean, palmondoak laua.
- Zabaldu hankak zuzenean, zure behatzak gainean jarriz. Ziurtatu eskuak zuzenean sorbalden azpian (ez aurrera).
- Besaulki eta hankak zintzilikatu eta gorputzari lepoa lerrokatzea neutrora mantentzen da, zure gorputza zure buruaren goialdean dagoen lerro zuzen batean.
- Ukondoak makurtu, alboetan modu naturalean erla tzeko eta gorputz txikia sudurra solairuan ukitzen duzun arte. Mantendu zure gorputz zurruna eta erdian sagging saihesteko edo aldakak piking.
- Sartu zaitez solairuan, hasierako kokapenera botatzeko, gorputzari eta hanken giltza mantenduz. Sakatu modu guztiak gora egiteko, baina ez duzu ukondoak blokeatu mugimenduaren goialdean.
- Jarrai mugitzen ari den mugimendua gora eta behera mugitzen, mugimenduaren goialdean pausatuz saihestuz.
- Mugimendua egin ezin baduzu, aldakak altxatu gabe edo erditik pasatzen utzi gabe, saiatu aldaketa bat eta poliki-poliki ohiko pushup-ekin lan egin.
Pushup Challenge eta Intentsitatea aldakuntzak
Zure bultzaketarako barietatea gehitzea bularrean, sorbaldetan, besoetan eta nukleoi modu desberdinetan ipiniz lagunduko dizu eta zure prestakuntza dimentsio berria gehitzen lagunduko dizu. Jarraian zure pushups nola aldatu diren ideia berri batzuk daude:
- Aldatu Eskua Kargua: Grip estu bat (2-3 hazbeteko aparte) jartzen du triceps gehiagorekin, eta gerriko puska zabala (eskuak hankak baino zabalagoak) bularraren kanpoaldeko zatia azpimarratzen du.
- Pushups on the Ball - Balo bat aparteko laguntza eman dezake izterrak azpian kokatuta mantentzen baduzu edo intentsitatea gehitzeko zure behatzak modu guztiak botako badituzu.
- Pushups - Bola eskuetan - Ariketa aurreratu hau zure armak astinduz mantentzen lagunduko dizu zure gorputza lerrokatze onean mantentzeko. Kontuz ibili honekin.
- Tilting Pushups - Eskuak altxatzen zure grabitate zentroa aldatzen du, azpimarratuz bularrean behealdean eta pisua jasotzen ari zaren pisuaren ehunekoa murriztuz.
- Pushups staggered - Eskuak askatuz , karga handitu bat besoa, intentsitatea gehitzen.
- Med Ball Rolls-era Pushups. Medikuntzako baloi batean alde batetik bestera altxatzen da intentsitatea gehitzen, eta eskuz eskuetatik eskuz irrintzek abs xurgatzen dute, elementu dinamikoa gehituz.
- Divebomber Pushups - Hauek bizia eta erronka dira, sorbalda izugarriak eta indar core indarrak bultzaka dinamiko gisa erabiltzeko.
- Side Plank Pushups: pushup honek alboko panel batean biraka dakar, core azpimarratuz.
- Erresistentzia Pushups - Erresistentzia banda bat gehituz tentsioa areagotuko da mugimenduaren bi faseetan.
- Pushups on the BOSU Balance Trainer - Kobrea azalera ezegonkorra oinak altxatzean zure indarra eta baita zure oreka eta egonkortasuna erronka.
- Pushups mugitzea - Saiatu boligrafo erregular bat paper batetik bestera eskuz eta ondoren eskuak alde batera uzteko, bestetik plaka gainean dagoen beste pushup batekin.
- Med Ball Pushups - Medikuntzako baloi batera iristeko zure egonkortasuna eta triceps ihardun egingo du.
- Seesaw Pushups on the Ball - Pushup honek azpimarratzen du triceps batera bularrean batera.
- One-Arm Triceps Pushup - Helburuko ariketa triceps erronka core batera.
Pushups zure Workouts eranstea
Ariketa ertain edo aurreratu bat bazara, aukeratu 1 edo 3 pushups (hala nola erregularra pushup bat, eskalatutako pushup bat eta gainbehera pushup bat), bakoitzak 1etik 3ra bitarteko 10 eta 16 bitarteko errezeta egiteko. Ari zaren hasiberri bat bada, hasi ariketa bat (hala nola aldatutako pushups edo horma pushups) eta 1 eta 2 multzo 10 eta 16 reps. Pushups zure bularrean edo goiko gorputz entrenamendu hasieran handia dira muskuluak berotzeko eta odol ponpaketa lortzeko.
Pushup aldaketak
Pushups egin aurretik ez baduzu edo denbora luzez egon, mugimendua landu ahal izateko, indarra eraikitzeko eta zure gorputza seguru mantentzeko aukera emango dizu aldaketak hasi nahi izatea. Gogoan izan, nahiz eta aldaketak guztiok ez izan. Mina sentitzen baduzu, saltatu ariketa eta beste bertsio bat ordezkatu edo behean zerrendatutako alternatiba bat probatu.
- Wall Pushups - Solairuan pushups zure gorputz pisuaren ehuneko handiagoa igotzeko horma pushups baino, zure forma praktikatu ahal izango duzu, zure gorputz osoan zehar straining gabe. Saiatu ere egin ditzakezu eskailera-ertzean edo beste planteatutako gainazalean, altxatzen ari zaren gorputz-pisua murrizteko.
- Kanporatutako Pushups aldatua - Horma-pushupak nagusitutakoan, gehitu intentsitatea aldatutako tentsio pushup bat saiatzean, pauso edo plataforma batean altxatutako goiko gorputzarekin.
- Zure Belauneko Pushups - Aldatu pushups lurrean gehitzen intentsitatea eta erronka. Kota gabe, goiko gorputz eta atomoek zailagoa izango dute.
- BOSU Pushups - Erronka gehiago nahi baduzu, BOSUren bidez mugikortasunaren ezegonkortasuna gehitzen baduzu, zure core eta egonkortzaileen muskuluak engranaje indartsua izan dadin eskatzen du.
Eskumuturraren mina saihestea
Arazo arruntak ariketak burutu ahal izateko, eskumuturraren mina da. Dagoeneko zure eskumuturreko arazoak (adibidez, carpal tunnel sindromea), pushup-ak arazoa larriagotu dezake. Arazo hau aurkitzen baduzu, saiatu aholku hauek eskumuturraren mina saihesteko:
- Banatu zure pisua uniformeki : pushups zehar, saiatu zure pisua uniformeki banatzen zure esku osoan zehar baino zure eskuan orpoa.
- Erabili halabeharrak edo pushup tabernak : Dumbbells-ekin edo pushup-barrak erabiliz, zure eskumuturrak zuzenean zure pushup-ean gorde ditzakezu.
- Erabili zure knuckles : beste aukera bat zure knuckles pushups egin. Punteatu eta eskuak zure eskuak estutu. Ziurtatu azalera eroso eta kuxin bat erabiltzen duzula eta, jakina, hori saihestea mingarria bada.
- Zure giltza pizteko : Eskuetatik pisu batzuk ere jaso ditzakezu (eta beheko bizkarra babesten duzu) abs sartu eta mantendu zure core armadura eta gogorra mugimendu osoan zehar. Ez baduzu hori egin, mugitu errazago aldatzeko.
Pushup akatsak: erdian sagging
Pushup-ekin ikusten dudan arazo ohikoena erdi-erdiko sagginga da edo ez da behar bezala zintzilikatzen corea eta bizkarrezurra mugimendu osoan zehar mantentzen du. Pushups abs eta bizkortasun indarra behar dute eta erdian zehar uzten dute bizkarreko mina eta, noski, forma txarra eragin dezakete.
Zure Core bracing
Zure core besarkatzen praktikatzeko eta ziurtatu korapilo gogorra pushups egiteko indarra duzula, hasi aldatutako plank ariketa. Ukondoetan eta belaunetan hasiko zara, aldakak erortzen utziz, belaunetik zuzenean dagoen lerroan. Pull tight abs zure tronboa gogorra eduki, begiak naturalean aurrera begira. Saiatu mugimendu hau ispilu baten aurrean ziurtatu zure aldakak ez dira oso altuak (hau da, guztiak-fours posizioan bezala).
Modifikatutako planka maneiatu ahal izango bazenu abs babesten baduzu, eskuak mugitu egin dituzu ukondoen ordez. Berriz ere, ziurtatu zure gorputz gogorra gogorra dela eta zure gorputza lerro zuzenean dagoela.
Menderatzen baduzu, saiatu bultzaka pushup bidez mugitzen, ziurtatu bizkortasuna gogorra mantentzeko. Mugimenduaren behealdean uzten baduzu, praktikatu ariketak praktikatu eta 20-60 segundora mantenduko dituzu erresistentzia eta indarra gehiago eraikitzeko. Ere egin dezakezu aldaketa errazago aurrera egiteko.
Pushup akatsak: Chin-ekin edo burua moztuz
Beste ohiko pushup akatsek kokotsa edo burua jaregiten dute, lepoa lerrokatzea neutrora eramateko, eta, horrela, zure forma konprometitzen dute. Zure burua posizioaren pista galtzea erraza da beste hainbat gauza bideratzen ari zarenean, batez ere nekea lortzen duzunean. Zure helburua inprimaki perfektua erabiltzea izan daiteke pushup bakoitzean. Zure gorputzaren atal guztiak huts egiten badu, atseden hartzeko edo errazago aldatzeko denbora da.
Pushup forma ezin hobea da gorputzarekin lerrokatze neutralarekin mantentzen. Horrek esan nahi du zure burua topea kontrako horman sartzeko, begiak lurrean. Zure behatzak edo horma ikus dezakezuen aurrean, zure burua lerrokatuta dago.
Pushup akatsak: blokeatutako ukondoak eta gehiago
Beste batzuetan huts egiten dugun bitartean, mugimenduaren goialdean ukondoak blokeatuta daude. Gehienek gaixotu egiten gaituzte eta atsedenaldirako etsi dugunean, jostailuak blokeatzen ditugu, arnasa hartzen duen bitartean. Zoritxarrez, inoiz ez da ideia ona artikulazioetan blokeatzea ariketa guztietan, estresa gehiegi jartzen baita artikulazioetan eta mina eta lesioa sor ditzake.
Pultsuetan zehar, ukondoak blokeatuz atseden laburra eman diezaiokezu, baina muskuluak estutu egiten ditu eta ukondoetan jartzen ditu. Hori ekiditeko, lehenik eta behin, mugimenduaren goialdean ukondoetan mozketa oso bizkorra mantentzen da. Bigarrenik, mantendu pushups motela, kontrolatzen eta rep from batetik datozen batetik bestera. Ari zaren gehiegi nekatuta ukondoak blokeatzea saihesteko, apurtu edo errazago aldatzen saiatu.
Beste Ohiko Pushup akatsak
Forma arrunten akatsetatik alde batera utzita, kontuz ibili behar dugu beste gauza batzuk:
- Esku postura akastuna: Eskuak pushupen artean kokatzeko modu ugari daude; grip normalak, grip zabalekoak, grip estua, grip aldakorra eta abar. Akats komun bat, ordea, eskuak urrunegi jartzen ari dira, sorbaldak estutu ahal izateko. Aukeratzen duzun edozein motatako, ziurtatu zure eskuak sorbaldak eta bularrak bezain maila berean kokatzen direla, lepoan edo kokotean.
- Behera erdira jaistea : botoiak zailak aurkitzen badituzu, erantzun arruntak modu guztiak behera egitea ekidingo du. Zure mugimenduaren aldakuntzak aldiz aldatzea gauza positiboa izan daiteke, baina zure pushup guztiak mugimenduaren erdia bakarrik badaude, bertsio errazago batera joateko aukera ematen du, modu guztiak behera egiteko eta modu guztiak atzera egiteko.
- Baloia gurutzatzea : baloia bultzaka duen gorputz txikiagoarekin pushups egiten duenean, erraza da baloia aurrera edo atzera egitea 'push' push-ean erabiltzea. Erabili zure giltza eta hankak zure gorputza gerrian sartzeko, beraz, mugitzen zaren bitartean, baloia ez da mugitzen.
- Goiko guztia : nekea altua denean, zure gorputza hainbat eremutan desegonkorra izan daiteke: tronbosia sarkorra, burua erortzen da, ukondoak blokeatzen ditu eta mugimendua erdiraino gelditzen da. Gogoratu goiz gelditzen dela edo bertsio errazago batera aldatzea, forma txarra izaten jarraitzea baino hobea dela.
Iturriak
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa. San Diego, CA: Estatu Batuetako Kontseiluak ariketa fisikoan.
Kirol Medikuntza American College. (2006). ACSMren Exercise Testing eta Prescription for Guidelines. Baltimore, MD: Lippincott Williams eta Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, eta ab. Muskulu aktibazioa aurpegiko ariketa zehar hainbat eskuz posizioak konparatuz. J Strength Cond Res. 2005 Abu; 19 (3): 628-33.