Hilabete horretako lanean, batzuentzat ideia txarra dirudi. Zure ariketa errutinei eustea eten daiteke ebakuntza, mina, bizkarreko mina eta bestelako sintoma ziklikoak hilabete bakoitzeko erreproduzitzeko. Ariketa guztiak ez dira okerragoak egingo. Mugimendu batzuk benetan modu sinpleetan arintzen laguntzen dute.
Hilabete honetan, probatu mugimendu gutxi batzuk eta ikusi ez baduzu hobeto sentitzen.
Sintoma premenstruala edo menstruala den ala ez adierazten du, bai endorfin handituek, oxigenoen bultzadari eta hiru mugimenduei esker.
Pilates Lunges
Erabil ezazu zure gorputzari berotzeko eta prestatzeko jarraipenaren entrenamendurako.
Stand zure oinak altxatu elkarrekin "Y" forma atzeko oinetan arku aurrean oinetan orpoa jarriz. Mantendu 1-3 kiloko pisuak esku bakoitzean. Lokatu aurrealdean hanka gora eta zapaldu bizkarreko hanka zuzenean luzatuz. Besoak altxatu buruak lunge gisa. Bizkor aurreratuan urrats bat hasten zara hasierako posiziora. Inhale burutzeko eta exhale itzultzeko.
Errepikatu 8-10 aldiz, eta aldatu alde batera.
Zergatik funtzionatzen du?
Pilates Lunges-ek muskulu-talde handientzako odola isurtzen du eta zentzumenak gorputz-periferian marrazten ditu, gorputz-zentrotik hileroko cramps-iturriak baino. Gainera, muskulu-talde handiagoei zuzendua, zure metabolismoa handituko duzu eta hileko denbora bereziekin loturiko nekea aurkako energia berreskuratuko duzu.
Side Bends
Gurpil bat beso batean eseri eta sostengua eta hankak alde batera luzatzen dira. Igogailua oinak eta eskua alboko taulan sartzeko. Zure hankak bata bestearen gainean pilatu ahal badituzu, egin. Ez bada, besterik gabe, urrats bat oinez bata bestearen aurrean. Begiratu zure goiko sorbaldara eta goiko gorputzaz besoa lasaitzen duzu.
Beheratu zure hip behera beheko aldera azpian eta gora igotzeko. Joan txikiagoa eta sakonagoa errepikapen bakoitzarekin.
Errepikatu 5-8 aldiz eta aldatu aldeak.
Zergatik funtzionatzen du?
Side Bends gorputz indartsu handia eta gerrian whittler garai hartan zure sabeleko edo bularrean etzanda eroso ez duzunean dira. Hilabete horretan zehar, Rectus (edo sei pack) zuzendutako abdominale mugimenduak deserosoak izan daitezke, beraz, zure Side Bend-en obliquekin zentratu. Gerrian entrenamendu handia lortuko duzu groaning gabe.
Horma irristakorra
Besaulkiaren kontra jarrita, oinak bi pauso dituzu zure aurretik. Eutsi oinak "V" txikiarekin, heels batera eta behatzez gain. Beso luze zure eskuetan zintzilikatu eta zure abdominala barrutik eta gorantz marrazteko, beheko bizkarra irekitzeko horma aldera sakatuz. Belaunak apur bat okertu ditzakezu beheko bizkarra luzatzeko. Jaregin zure burua, sorbaldak eta besoak, eta horma bertikalki zuritu egiten da aldi berean. Erdiraino bizkarrezurreraino joan eta besoak zintzilikatu. Biratu babeskopia zure bizkarrerako atal bakoitza horman sartzean, bizkor babesten duzun bezala. Arnasa naturalean joaten zarenean.
Errepikatu 3 aldiz guztira.
Zergatik funtzionatzen du?
Horma irauliz, PMS edo zure aldiko bizkarreko mina txikia errazten du bizkarreko muskuluak estutu eta simetria berreskuratzen.
Atzeko mina gertatzen denean, muskuluak estutu egiten dira. Erabili harresi ariketa egunaren edozein unetan, edozein hileko atzera soreness konpentsatzeko.
Aukeratu bat edo guztiak 3 mugimendu zure aldartea eta energia zure denboran zehar bultzatzeko. Odds nahikoa sentitzen duzu mat entrenamendu osoa edo ariketa osagarri batzuk aurre egiteko hiru horiek egiten duzun denbora aurre egiteko.