Behean Pilates ariketa nagusiko erreferentzi zerrenda bat da, Pilates klasikoaren sekuentzian . Ariketa bakoitza oinarrizko "gogorarazle" argibideak eta estekak erakusten ditu argibide zehatzen artean.
Aurreratua Pilates ariketak praktikatzen dira hainbat ariketa testuinguru batean praktikatzen diren maila ezberdinetan, elkarrekin lan orekatua eta dinamikoa sortzeko. Ariketa aurreratuei errutina gehitu aurretik, hasiberrien eta bitarteko ariketen komandoa eduki beharko zenuke.
corkscrew
Bizkarrean etzanda, sakatu besoaren atzealdean estalkian eta jaurti ezazu goiko atzealdean. Hankak aurpegian daude. Bihurtu biribileko beheko hankak eta aldakak eskuinera (mantendu egonkorra goiko gorputzean). Jaitsi beherantz eta zangoak hankaz gora mugitu ezkerrera hartu arte. 3 Errepideak norabide bakoitzean.
Corkscrewek hanka irekia irekitzen du eta gero, ikusi .
Swan Dive
Sakatu zintzilikatzeko . Bizkarrezurraren luzapen osoa mantendu besoetan zehar zabaltzen duzun moduan. Mantendu zure forma arroka luze eta aurreratuan aurrera egiteko. Erabili zure arnasa eta kontrola sabeleko muskuluen bidez mugitzeko. 6 Errep.
Swan dive aurretik ikusi eta hanka bat jaurtiketa ondoren .
Lepoan tiraka
Hasi bizkarrean, burua atzean eskuak, hankak hip distantzia aparte, oinak flexionatuta. Ukondoak irekita geratzen zaizkizunean. Kurbatu zure hanken gainean. Mugitu zure bizkarrezurra zuzenean arte. Bateria atzera - atzera laua. Hasi behealdeko sabela behera jaisteko. 3 Errepideak. Pilates irakasle maisuetan lepoan aholkuak ere baditugu.
Lepoa tira hanka bikoitzeko ostean eta guraizeak jarraituz.
guraizeak
Atzeko aldetik, estutu itzazu matrizeak, hankak elkarrekin eta zuzenean. Esku eskuetan pelbisa babestea. Ireki zure aldakak sorbaldatik lerro luzea duzu hanken bidez. (Neurona bizkarrezurra eta hip luzapena da, ariketa aurreratuak egiten dituena). Tamaina hankak zorrotz azpiko hankaren irekiera azpimarratuz, hanken gainean hanka jarriz. 6 Errep.
Guraizeak lepoan ateratzen dira eta bizikletaz jarraitzen dute.
Bizikleta
Atzeko aldetik, alfonbra itzali itzazu aldekoak eta eskuak estutu. Ireki zure aldakak sorbaldatik lerro luzea duzu hanken bidez. (Neurona bizkarrezurra eta hip luzapena da, ariketa aurreratuak egiten dituena). Zekorrak hankak zuzenean, behealdeko hankaren hip irekitzean arreta handiz jarriko zaizkizun hanken gainean. Beheko belauna makurtu hankak bizikletaz hasteko. Egokiena, beheko hankaren behatzak kolpeak estaltzen ditu. 6 Errep.
Bizikleta geziak aurretik eta sorbalda zubitik jarraitzen du.
Sorbalda zubia jaurtitzea
Atzeko aldean, besoak zuzenean alboetan. Belaunak tolestuta, oinak laua lurrean. Sakatu zuzenean sorbaldaren posizioari (ez kizkurra). Eskuak pelbisa onartzen du. Zabaldu hanka bat, behatz xamurra. Kinkatu hanka 90 gradu eta posizio hedatua itzultzeko. 3 Hanka bakoitza jasotzen du.
Sorbalda zubia bizikletaz eta ondoren bizkarrezurreko bihurgunea da .
Jack Knife
Hasi atzealdean. Bota hankekin batera. Hankak aurpegian daude. Jack labana hankak sabelean behatzak jartzen balitu bezala. Aldakiak luzatzen dira eta pisua sorbaldaren gerrikoaren oinarria eta besoen atzealdean dago. Hankak atzera botatzen ditut.
Jack labana bizkarrezuraren bihurgunea da eta ondoren alboko jaurtiketa.
Hip Twist
Besoak atzean zuzenean eserita, estalkian palmondoak, hatzak kanpoan. Ekarri belaunak bularrean eta zabaldu hankak gorantz. Zirkulatu hankak, elkarrekin mantentzen, eskuinera eta behera ezkerrera eta gora. Goi mailakoa. 3 Errepideak norabide bakoitzean.
Hip bihurritu teaseraren aurretik eta ondoren igerian .
Bikoiztearen alboko jaurtiketa
Belaunikatu, esku bat alde batetik bestera zuzenean lotu. Beste alde batetik burua atzean dago. Luzatu hanka goiko aldean. Piztu goiko hanka aurrean eta bizkarrean makurtu. Torso egonkorra izaten jarraitzen du. 4 Hanka bakoitza jasotzen du.
Alboko jaurtiketaren aurretik hankak atzera jiratu eta alboko tolestura jarraitzen du.
Side Bend
Eseri hankak aldera tolestuta. Oinez goiko beheko oinean. Beso zuzenean palmarekin eginda.
Sakatu gora, beraz, zure oinak onartzen eta besoarekin babesten dituzun lerro luzeetan zaudela. Aldakak eta sorbaldak bertikalki pilatuta daude. Buruaren goiko gorputzari zorroztea eta gorputzaren arku bat egitea saihetsez estali. Ekarri besoa alboko aldean. Itzuli posizioan hasteko. 3 Alde bakoitzean jaso.
Bigarren bihurgunea alboko belaunaren belaunaldian eta boomerangaren ondoren dago.
Boomerang
C kurba batean eserita, hankak zuzenean bata bestearen gainean. Pasatu hankak goitik pasa eta hankak piztu.
Irauli teaserara. Eutsi teaser-a, besoak atzera egin, besarkatu eskuak eta luzatu. Hartu hankak behera, ekarri besoak aurrean. Luzatu aurrean. Hasi roll atzera. 6 Errep.
Boomerang albo bihurgunetik dator eta zigilua jarraitzen du.
Crab
Hasi orratz gurutzatuan eserita, hankak zeharkatu, solairutik behera eta eskuak eusten. Stay curled eta itzuli zure sorbalda girdle oinarri gainean. Aldatu zure oinak. Biratu aurrera, kontrolarekin, zure buruan. Hartu lepo luzeko tarte bat hemen. 6 Errep.
Karramarroak zigiluaren aurretik jartzen dira eta, ondoren, kulunkatzen dira.
rocking
Zure sabelean, zure hankak ahalik eta paraleloan mantentzen dituzunean, belaunak makurtu eta atzera heltzeko eta orkatilak hartu. Zure bizkarrezurra kurba luze batean egongo da. Eskuetan zure eskumuturrei tiraka. Erabili ekintza hori eta arnasa mugimendua sortzeko. 6 Errep.
Rocking karramarroa da aurretik eta kontrol-oreka jarraitzen du.
Kontrol Balance
Hasi bizkarrean, hankak zuzenean eta behera. Bota hankekin batera. Biribildu besoak gora eta behera oinetan eusten.
Ireki hipa hanka bat luzatzeko sabairaino. Aldatu hankak. 6 Errep.
Kontrol-balantzea buztinguraren aurretik doa eta bultzada jarraitzen du .