Pilatesen Swan luzapenaren ariketa da. Ariketa onenetariko bat da Pilates maten lanerako aurrera egiteko hainbat tolesketa egiteko.
Swanek aurreko gorputza irekitzen du, bularra zabaltzen du eta abdominals, hip flexors eta quadriceps luzatzen ditu.
Zisma ere indartzen du. Zisne osoan zehar, abdominals stay engaged and the shoulders, back, inner thighs, pelvic floor , glutes, and hamstrings are working.
Ikus aholkuak beheko aldatzeko ideiak ariketa honetarako.
Zer behar duzu
Behar duzun guztia ariketa mat bat da .
Nola egin Ariketa
- Estalkia estutu.
Mantendu zure besoak zure gorputzari hurbil zure ukondoak okertuz zure eskuak sorbalden azpian jartzeko. Sorbaldak belarrietatik urrun egon behar lirateke.
Hankak elkarrekin izaten dira normalean, baina ariketa hori egiteko hankak sorbaldaren zabalera gainekoak dira. - Sartu zure sabeleko muskuluak , zure sabela botoia gorantz eramanez. Abdominala luzatzen dute ariketa osoan zehar.
- Inhale: luzatu bizkarrezurra, energia zure buruaren goiko aldetik energia bidaltzen duzunean, aurpegia eta eskuak estalkian sartzen direnean goiko gorputz goranzko arku luze bat babesten duzu.
Ukondoak gorputzetik hurbil daude, burua bizkarrezurrean lerrokatuta mantentzen da eta aldakak estali egiten dira.
Babestu beheko bizkarra hezur-hezurrak behera esterilizatzeko. - Exhale: mantendu zure abdominals altxatu arku askatzen duzun bezala, zure bizkarrezurra luzatuz zure gorputz ziklo gisa matraka modu sekuentzialean itzultzen: behe-sabela, sabela erdialdean, behe-saiheskiak eta abar.
- Errepikatu Swan 3 eta 5 aldiz, arnasa are eta arina erabiliz mugimendua laguntzeko.
- Hurrengo pausoak zisneak saihets-lepoarekin probatzea eta, ondoren, murgiltzeko zapia .
Aholkuak
- Zohikatzerik onena bizkarrezurra berotu ondoren gutxitutako flexio ariketa batzuekin, esate baterako, bizkarrezur eta ehun .
- Ez altxa zure tronboa goian. Babestu zure bizkarra zure abs altxatzen mantenduz, zure hezur-hezurra mat aldera mugitzen, eta aldakak lurrean.
- Pelbiseko solairuan, barruko izterretan, hamstringsetan eta glutetan ere laguntzen du bizkarrean.