Swan dive Pilates ariketa back, abdominals, glutes, hamstrings eta barruko izterrak da. Pilates zisne gainean eraikitako mugimendu aurreratuaren tartekoa da. Swan dive ez da guztiontzat. Hasiberri bazara edo atzera edo lepokoa baduzu, zimurrarekin lan egiten duzu . Zisneen murgiltze bat eman nahi baduzu, zure atzaparretatik zintzilikatu behar duzu zure atzean, zure bizkarrean luzea eta zorroa solairuan aldera mugitzen den denbora guztian.
1 - Sakatu Up into Swan
Konfiguratu: Lie zure sabelean.
Igogailuak solairutik urrun eta zure zorrotada lurrean behera bidaltzen duzu, hezur publikoa ainguratuta.
Zure hankak zuzenak dira. Apur bat aparte egon daitezke.
Zure sorbaldak zure bizkarrean zure eskua zure sorbalden azpian irristatuz, ukondoak sartu.
Inhale : bizkarrezurraren luzea mantentzen du zisnean sakatzen duzun bitartean.
2 - Jarraitu sakatu gora
Jarraitu zure inhale: zure bizkarrezurra arku luzeagoak hazten da zisne bidez sakatzen duzun bitartean eta zure besoak zuzenean edo zuzenean hurbil.
Garrantzitsua da luzera atzealdean mantentzea, tailbone behera eta abs lepokoa, altua igotzeko baino. Ez bultza gora bizkarrezur apur bat sentitzen duzu.
3 - Askatu besoak askatzeko Arma
Exhale: askatu besoak, zabaldu zuzenean zure belarriekin batera.
Zure gorputzak aurrera egingo du eta zure arku luzea mantentzen duzulako eta zure hankak etorriko dira. Zure lana zure barruko izterrak eta glutenak arintzeko, zure abs loak eta zure sorbaldak zure core integratuta mantentzeko.
4 - Gorantz eraman
Sinesgaitza da, baina egin dezakezu.
Inhale: mantendu zure eder arku luze forma eta zure gorputza luzera eta iristea erabili, asmoarekin batera, atzera eta aurrera rock zure besoak luzatu. Ez jar ezazu goiko gorputza edo dena galdu egingo da eta ez duzu berriz ere igoko. Aurkitu mugimendua zure luzapen eta powerhouse bidez - glutes lana, barne izterrak lan, atzera extensors, eta abs.
Hau bertsio aurreratuena da. Ondo dago eraikitzen beheko mugimendua erabilita
5 - Alternate Rock Back: Armak mugitu sorbalden azpian
Inhale: eskuak sorbaldaren azpian jarri eta zimurretik zintzilikatu mugimendua errepikatzeko.
6 - Joan fluxua
Errepikatu swan dive 3 eta 5 aldiz.
Arnasa erabiltzen duen ariketa indartsua da. Saiatu zimurra murgiltzea, zati batetik bestera igarotzen den zentzuarekin. Batzuetan bi mugimendu zorrotz erakusten dira: gora eta askatu egiten da, baina hobe da arnasa koordinatuarekin eta rocking ekintza leunarekin.
Ariketa aurreratuekin lan egiten duzun bitartean, Pilates-en printzipioak , arnasa eta fluxua bezalakoak, gorputz / adimen ariketa benetan sofistikatuak dira, gimnasia baino.
Swan dive bizkarreko luzapenaren ariketa sendoa da. Ideia ona da swan dive bezalako ariketa bat jarraitu behar izatea, kontrako tarte atsegina, haurraren pose bihurtuz.