Pelbiseko erlojua ariketa oso sotila da. Pelbisa poligono bat besterik ez da mugitzen, beraz norabide bakoitzean. Nahiz eta hori ez da soinu interesgarria izan, mugimendu txikiagoek pelbisa nola koka dezaketen ulertzeko oinarria eskaintzen dute eta abs eraginkorrean ihardun. Ariketa honek bizkarreko eta abdominals muskuluen desoreka agerian uzten du.
Pelvic erlojua moteltzen eta fokua ekartzen ikastea da.
Hortik aurrera, mugimendu hau abs eta ez bizkarreraino eginez, eta modu egokian orekatua eginez gero, ariketa interesgarri bat gehituko zaie.
Konfiguratu
- Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean. Zure hankak paraleloak izango dira: orkatilak, belaunak eta aldakak lerro bakarrean daude.
- Ziurtatu zure oinak lerrokatuta dauden behatzak zuretzako zuzenean seinalatuz. Bizkarrezurreko posizio neutroan egongo zara, lumbar bizkarrezuraren kurba naturala ahalbidetuz (beheko bizkarra). Lepo eta sorbaldak lasaitu, sorbaldak belarriak luzatuz. Oinetakoak irekita, saihetsak erori dira. Zure burua alfonbra txiki bat izan daiteke edo zure lepoa lepo-erroiluak babesten du.
Eskua Kargua: eskuak elkarrekin jartzea, hatz erakusleen ukitzaileak ukitu eta aurpegiak ukitzen dituztela. Beheko sabela beheko forma laua apurtzen du, zure behatzak zure gorputz hezurraren goialdean atseden hartzen du eta zure thumbs zure zilborraren ondoan daude. Pelbisaren mugimendua sentitzen lagunduko dizu.
Sintonizatu
Hartu denbora pixka bat zure gorputzarekin sintonizatzeko. Utzi zure arnasa sakon bihurtzea. Baimendu arnasa zure saiheskiak modu uniformean zabaltzeko eta beheko abs aldatzeko.
Erlojua
Imajinatu erloju bat zure sabelaldea beheko aldean dagoela, zure eskuak non dauden. Hamabietan zure sabeleko botoia da, sei ordu zure hezur pubikoan dago.
Zure hip hezurrak bederatzi eta hiru dira.
Zure abdominals ihardun dituzu pelbisa mugitzeko. Lan egiten duzunean, pelbisa mugimendua isolatu nahi duzu, goiko gorputzak lasai eta lasai egoteko. Era berean, hip socketek pelbisa mugitu ahal izango dute hankak eragin gabe.
- Inhale, Exhale: Konektatu zure abdominals zure sabela botoia zure bizkarrezurrera eramaten dituztela, bizkarrezurra lurrean luzatuz erantzunez. Honek pelikula okertu bat sortuko du eta zure erlojua laua ez da orain, baina hamabi posizioan (sabela) eta sei (hezur publikoa) behera.
- Inhale: erabili zure abs zure erlojua alboko aldean biratzeko, hiru orduko erorketa txikiagoa izan dadin. Jarraitu inhale pelbisa motz erlojuaren inguruan mugitzeko sei o'clock posizioa txikiena da. Honek arku txiki bat sortuko du bizkarrean.
- Exhale: mugitu mugimendua inguruan, bederatzi orduko adarra behera. Jarraitu exhale zure sabela, hamabi posizioa eramaten duzunean, behe puntura berriro
- Inhale: Errepikatu beste ziklo bat kontrako norabidean, 3 erditik behera mugituz.
- Errepikatu noranzko bakoitza 2 edo hiru aldiz, eta gero alderantzikatu.
Aholkuak
- Arnasketa-eredua nahasgarria bada, arnasa arnasten da naturalean.
- Abdominala erabili zure mugimendua abiarazteko. Beste muskulu batzuek parte hartuko dute, batez ere pelbisa sei aldera botatzen duzunean, baina abs dira lehen aldatzaileak.
- Erlojuaren inguruan mugitzen zarenean, zure bizkarra albo batean edo bestean estuagoa dela nabarituko duzu edo zure abdominalsek errazago eskumuturrean edo ezkerrean jartzen dituztela. Arnasa hartzeko eta mugitzeko eta mugimendua leuna izan dadin saiatzen jarraitu. Ariketa hau tentsioa askatzea da, eta barne-arreta, zer aldaketak egingo dituen zuretzat.
- Pelbiseko kizkurrak zerikusia duen ariketa bat da eta pelbisa okertuagoa izango da.