Pilates hankak bizkarraldeko ariketa-ariketak egiten ditu. Atzera euskarririk ez baduzu oraindik ezagutzen, jarraitu ariketaren argibide zehatzak arrastatu berriro hankaz gora jarrita.
Hanka erretzea bizkortasun ariketa bezalako maila ertaineko maila izaten jarraitzen du. Baina hankaren atzealdeko laguntza-ariketan eraiki duzun indarraren egonkortasuna eta malgutasuna erronka gehitzen zaizkio.
Ekipamendua behar duzu
Leg Pull Back Pilates mat-ariketa bat da, azalera sendoa duen alfonbra bakarra behar duzu. Ariketa hau etxean, gimnasioan edo Pilates estudioan egin dezakezu.
Zailtasuna: tarteko maila bat da, hasiberrientzat egokia ez izatea.
Beharrezko denbora: 2 minutu behar izango dituzu.
Pilates Leg Pull Back Ariketa egitea
- Eseri altuarekin hankak elkarrekin, zuzenean zuzenean zure aurrean. Zure sabeleko muskuluak luzatzen eta luzatzen da zure bizkarrezurra. Zure sorbaldak lasaitu.
- Mantendu zure bularrean irekita, eta sorbaldak biratu atzera eta behera zure eskuak heels zuzenean itzuli zure esku lurrean jarri ahal izango duzu arte eskuinaldean aurrean seinalatuz. Atzera apur bat leaning dezakezu. Orain inhale.
- Exhale zure hamstrings ihardun eta zure pelbisa altxatu lerro luze bat sortzeko, orkatila belarrian. Zure abs zure atorra eta pelbisa egonkortu beharko lukete. Besoaren atzealderantz bultzatu zure bularrean irekita mantentzeko eta zure bizkarrerako laguntza gehiago lortzeko. Ilea goialdean.
- Exhale batean , zubi bat sakontzea zure hip at hanka eskuinera oinez altxatu sabaia norabidean. Eutsi gainerako gorputz osoa erabat. Ez utzi hanka altxatzen zure pelbisa ateratzeko. Zure hip ez du mugimenduarekin egiten, eta ez da zure ipurdia jaisten.
- Inhale hanka itzuli lurrean. Erabili kontrola - ez ezazu hanka moztu besterik. Luzatu egiten du behera eta gainerako gorputzak egonkorra izaten jarraitzen du.
- Exhale : ezkerreko hanka altxatu. Ezkerreko hanka altxatu aurretik atsedenaldi bat hartu ahal izango duzu. Beheratu zure burua kontrola eta zure sorbaldak behera mantendu. Hasi baino gehiago, ezkerreko hanka altxatuz.
- Inhale ezkerreko hanka itzuli lurrean. Exhale to hold
- Inhale besterik hip joint batera tolesten, zure pelbisa berriro solairuan jarri. Mantendu zure sorbaldak behera egiten duzun bezala.
- Do 3 multzoak.
Aholkuak
- Ariketa honen atzealdeko euskarriaren atzealdeko laguntza-argibideei buruzko xehetasun gehiago dago.
- Belauneko tolesturetan hipertentsioa sakondu eta hanka mugimendua isolatu gisa irakasten dizu.
- Konparatu ariketa hori hanka-tira aurrean , hasiberri-maila duen ariketa.
Hankak atzera bizkarreko muskuluak eta abdominals zentratzen ditu eta gluten eta hamstrings indartzen ditu. Era berean, sorbalda indarra beharko duzu posizioa mantentzeko.