Balance prestakuntza ez da zure aiton-amonak baino gehiago! Kirolariak aurkitu dute oreka trebatzeko ariketa zehatzak lehergailuak eta indartsuak direla. Seniors aurkitu dute laguntzen erizainak lesioak saihesteko eta beren independentzia mantentzeko. Eta fitness maitale guztiek aurkitu dute oreka trebakuntza entrenamendu jarduerak eta eguneroko bizitza hobetzen laguntzen duela. Izan ere, bizitzako modu eraginkorrean mugitzen direnak posturaren lerrokatzea eta oreka ona eskatzen du. Begiratu modu orekako garrantzia guztiontzat eta saiatu zure oreka hobetzeko gaur egungo ariketa batzuk!
Balance bi mota daude: estatikoa eta dinamikoa. Balantze estatikoa gorputzaren masa zentrora mantentzeko gaitasuna da. Dinamikoa gorputzaren euskarriaren oinarrian mugitzeko gaitasuna da, eta postura kontrolaz mantentzen da. Biak garrantzitsuak dira eta oreka hobetzen duten ariketak hobetu daitezke. Hona hemen batzuk hasteko.
Balance Training for Everyone
Atleta:
Presio proprioceptivea atletei erabiltzen zaie denbora guztian errehabilitatzeko eta lesioak saihesteko. Besterik gabe, proprioception posizio konplexuaren zentzua da. Oreka ariketak praktikatuz, atleta kontzientzia eta kontzientzia zentzu bat irabazten du bere gorputzetan eta nola funtzionatzen duen gorputzean. Pentsatu orkatiletan. Orkatila lesioak oso ohikoak dira kirolariak, bihurgunea, inflexioa, gelditzea eta abiaraztearen ondorioz. Nahiz eta orkatila indartsuena zauritu daiteke, atleta ez bada behintzat, sistema neuromuskularrak gainazal espezifikoak behar bezala erreakzionatu ez badu. Balance prestakuntza ere ematen dio atleta potentzia eta indar gehiago beren grabitate zentroa modu eraginkorrean ikasten ikasten delako. Indartsu eta konektatutako nukleoak goi salto egiten du, urrunago bota eta azkarrago exekutatu.
Senior:
Ume bat jaisten denean, gora egiten du eta mugitzen jarraitzen du. Baina adineko heldu bat erortzen denean ondorioak larriak eta hilgarriak izan daitezke. Urtero, milaka zaharragoak diren estatubatuarrek erori eta hondatutako aldakak direla eta. Gutxienez askok independentzia galtzea izango dute erorketa baten ondorioz. Kirolariak beren gorputzak prestatu ahal izateko, adinekoak ariketa-programak eta mugimenduak erabil ditzakete orekan, murrizteko eta saihesteko. Harvard Health-ek txostenen arabera, ariketak murriztu egiten ditu jaitsierak 37 ehunekoak murriztuz, 43 ehuneko lesio larriak eragiten ditu eta hausturak% 61 dira.
Batez besteko pertsona:
Argi dezagun argi: orekarako prestakuntza guztiontzat da. Onura zerrenda luzea da, baina hemen gutxi batzuk besterik ez dira:
- Zure gorputza irakastea core egonkortzea erabiltzeko
- Koordinazio neuromuskularra hobetzen du garuna muskuluak hitz egiteko
- Kaloria gehiago isurtzen du. Oreka edozein ariketa egiten du gorputzak lan gehiago egiten.
- Muskulu-oreka gorputzean sortzen du
Hori guztia kontuan hartuta, gaur egungo oreka-trebakuntza sinplea txertatzen has zaitezke zure bizitzan. Etxean egin beharreko modu batzuk honakoak dira:
- Oinez mantenduz hortz garbitzen duzun bitartean. Aldatu oinak erdiraino.
- Zure teklak edo zorroak askatzen badituzu, iristeko hanka batean jasotzeko beste hanka altxatzen duzu zuzenean atzean airean. Mantendu abs estu!
- Egonkortasunean lanean, eskolan edo telebista ikusten ari zaren bitartean eseri.
Oinarrizko entrenamenduetarako ariketa onenei dagokienez, jabearentzako tresnarik onenetakoa BOSU ("Biak Sides Up") da. Bosu erdiko laua da eta plataforma laua da. bai baloia alboan edo laua alboan. Bosu-k azalera ezegonkorra eskaintzen du, eta horrek squats, lunges, jauziak, taulak eta beste hainbat ariketa praktikatu ahal izango ditu. Saiatu ariketa horiek tamainaz eta, ez baduzu sartzeko Bosu, erraz alda dezakezu alfonbra bat tolestuta erdi-erdian eta zutik jarri edo eskuoihal bat ixteko. Azalera ezegonkorra edozein izango da nahikoa. Eta zure oreka borrokan ari bada, ez erabili ekipamendu gehigarririk. solairua.
Zuhaitz puska estua
Landarea oso ona da lurrean, tolestutako tapiz bat edo Bosu. Zure orkatilak indartuko ditu, oreka hobetu eta zure core-a aktibatu.
- Stand batera oinak, bizkarrezurra altu eta besoak luzatuta. Bosu-n bazara, baloia alde edo laua alboan erronka ona izango da. Saiatu biak.
- Pixkanaka-pixkanaka, ezkerreko oina altxatu zure txahalaren eta oreka eskuineko oinean soilik.
- Lokarriak altxatu besoetan buruak zuhaitzaren adarrak egiteko. Eduki 30 segundotan eta aldatu hankak.
Bakar Legea Deadlift
Dumbbells-ekin edo gabe, hau ez da soilik zure hamstrings eta glutena indartzen baina zure oreka zalantzan jartzen du eta zure abs tira tight!
- Bosu-ren bazterrean edo lurrean jarrita (irudian bezala) oinez jarrita, pisu gehiena eskuineko oinean jarriz.
- Lurrean zure aurrean zentratzen den begirada bat eta poliki-poliki zure bizkarrezurra zuzen eta luzea jaistea beheko solairuan eskuetara iritsi arte.
- Utzi zure bizkarra solairuan paralelo dagoenean. Mantendu zure eskuin belauna biguna.
- Estutu hamstrings, glutes eta abs poliki-poliki goratu babeskopia eta itzuli oinez solairuan. Aldatu aldeak. Saiatu 8 alde bakoitzean.
Dead Bug
Hau core inguruan ariketa onena da. Hau zeharkako abdominoa erronka egingo du eta zure core irakatsi beste edozein mugimendu baino hobeto egonkortzeko!
- Bosu zezen-plazaren aurrean eseri eta oinak zabal eta egonkorra lurrean jarriz.
- Lokailuan bizkarrean Bosu gainean zintzilikatu arte. Une honetan egokituko duzu.
- Pull abdominals oso ondo eta besoak zabaldu zabala.
- Pixkanaka-pixkanaka hanka bat altxatu aldi berean, zabalik mantenduz, besoak eta hankak orain "hildakoen akatsa" dela antzematen dutela. Ez baduzu erabat segundo batzuk eduki, bultza ezazu gorputza pixka bat atzera, zure bizkarrean pixka bat gehiago eta glutena Bosu gainean daude.
Bosu-ko gorpuak
Bosu-ren aztarna ezegonkorra zure oinarrizko okertuari gehitzen zaion gorputza trebatzea eskuineko muskuluak eskuineko "grip" batean.
- Bosu-ren bazterrean kokatuta dago, oinetan hip-zabalera aparte.
- Eseri squat posizio pisu zurbila zoru sartu.
- Estutu ezazu glutek estuki zure prentsa aurreko posizioan. Saiatu 8-10 aldiz.
Bultzada alderantzizko orekak
Lunges naturalki oreka-jarduera dira, hanka batean bukatzen ari zaren aldi berean. Bosu batean edo tolestuta egoteko erronkak ere erronka gehiago egingo du.
- Bosu ondoan dagoen baloiaren goiko aldean daude oinak hurbil.
- Eskuineko belauna okertuz, poliki poliki luzatu ezkerreko hanka zure atzean solairuan bi belaunak tolestuta arte.
- Eskuineko hanka zuzenean sakatu ezkerrekoa bosuaren goialdean. Aldatu hankak. Saiatu 8-10 hanka bakoitzeko.