Zure lehen sei asteak
Zure gogoa pisu galera programa batean murgilduta egon arren, agian ez da zure gorputza orri berean egongo. Noski, galdu egin nahi duzu, baina inoiz ez du funtzionatzen, batez ere ariketa.
Egin ditugun akats handienetako bat, atsedenaldi bat egiteko edo atzera egiteko berria den ala ez, gehiegi ematen du laster. Inoiz egin baduzu, muskuluak benetan erabili gabe mugitu nahian maltzur aste bat igaro genuen.
Mina eta miseria saihestu ditzakezu errazago sartzeko. Ikasi zure gorputza indarra prestakuntza nola prestatu eta entrenamenduak sei astetan zehar nola aurrera egin.
Lehen sei asteak
Pentsatu zure programaren lehen sei asteak zure denbora-aurrez bezala; pre-fitness epea, bertan teknika eta forma, zein ariketa egiten du, muskulu-taldeak lan egiteko eta zenbat pisua erabili ikasteko kontzentratzen duzu.
Gogoratu zure gorputzak doikuntza-aldia behar duela, beraz, ez ezazu pisua galtzen edo muskuluak handitzen. Jokoaren puntuan, ziurrenik ez duzu aldaketa nabarmenik ikusi. Horrek denbora hartzen du eta, beraz, entrenamendu bakoitzari ahalik eta gehien aprobetxatu.
Jarraian sei asteko itxura daukazu zure gorputzari nola aurre egin beharrik gabe. Hauek dira jarraibide orokorrak, baina hasiberrientzako oinarrizko programa bat mapan lagunduko dizute.
Astea 1
- Hasi gorputz osoko gorputz osoa entrenatzeko zure gorputz osoa baldintzatzeko
- Aukeratu gorputz bakoitzeko ariketa bat (ikus Indarra Prestakuntza )
- Egin ariketa bakoitzeko 10-16 errezeta multzo bat, pisua edo argia pisu moderatua erabiliz
- Ziurrenik hurrengo egunean zauria izango duzu, beraz, OTC antiinflamatorio bat hartu, bainuontzi batean berotzen eta / edo masaje bat lortzeko
- Ari zaren hain beldurgarria bada, ia ez dezakezu mugitu, aparteko atseden egun bat hartu eta zure entrenamenduaren atzera hurrengoan. Gehiegi egin dezakezu
- Berriro lan egin aurretik 1 edo 2 egun atseden hartu
- Egin zure gorputz osorako errutina 1-2 aldiz astean
Astea 2
- Jarraitu aukeratutako ariketak, orain 1-2 multzo bakoitzeko
- Gehitu pisu gehiago (3-5 kilo) ariketa bakoitzean, gutxienez, eskatutako kopurua lortzeko (normalean 10-16 bitartekoa).
- Egin entrenamendua 2 aldiz gutxienez 1 eguneko atsedena
Astea 3 - 6
- Entrenamendu bakoitza ariketa bakoitzeko ordezkari bat burutu. 16 errele saltzen dituzunean, gehitu pisua (3-5 kilo goiko gorputzarekin, 10 kilo behekoentzat) eta 10 errele saltzeko. Errepikatu errepikariak gehitzen ziklo hau errepikatu ondoren 16 errepikapenen bidez lortzen duzun pisua gehituz
- Astean 3, gehitu ariketa bakoitzeko multzo bat gehiago, beraz, 2 multzo guztira egiten ari zara
- 4. astean, entrenamendu bat gehiago gehitzen da guztira 3 gorputz-indarreko entrenamenduen inguruko saioetan (workoutsen artean gutxienez 1 eguneko atsedenaldiarekin
- 6 astean, gehitu ariketa bakoitzeko multzo bat gehiago, 3 multzo guztira
Hurrengo sei asteetan zer egin behar duzun jakingo duzu geroago, baina hasiera batean hasteko ideia nagusia duzu. Ariketak, pisuak eta ordutegien entrenamenduak aukeratzerakoan informazio gehiago izateko, ikus Weight Training 101 .
Oraindik prest badago, hasi zaitez gorputz osoko indarra Prestakuntza entrenamendu honekin hasiberrientzat .